የደስታ ልምምድ ወይም የዕለት ተዕለት ተግባር ከመጀመርዎ በፊት ጉዳትን ለመከላከል እንዲረዳዎት ማሞቅ እና መዘርጋት አስፈላጊ ነው። የማሞቅ እና የመለጠጥ ልምዶችን በሚመርጡበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የሚጠቀሙባቸውን ጡንቻዎች ማነጣጠርዎን ያረጋግጡ።
መሞቅ
ሌላ ነገር ከማድረግዎ በፊት ልምምዳችሁን በንቃት በማሞቅ መጀመር አለባችሁ። ማሞቅ ደምዎ እንዲፈስ ያደርገዋል እና ጡንቻዎትን ለማላላት ይረዳል, ይህም ውጤታማ የሆነ ዝርጋታ ያዘጋጃቸዋል. ሲያበረታቱ፣ ሰውነትዎ በተለያዩ አቅጣጫዎች ይንቀሳቀሳል፣ ስለዚህ በተለያዩ የእንቅስቃሴ አውሮፕላኖች ውስጥ የሚንቀሳቀሱ የማሞቅ ሂደቶችን መምረጥ ይፈልጋሉ።የማሞቅ ስራን ለመጀመር በጣም ቀላሉ መንገዶች አንዱ በጂም ውስጥ ለብዙ ደቂቃዎች መሮጥ ብቻ ነው። ከተሮጡ በኋላ ጡንቻዎችዎን በተለያዩ መንገዶች የሚያነጣጥሩ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ማከል ይጀምሩ። አማራጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡
- የሚዘለሉ ጃክሶች
- ከጎን ወደ ጎን መንሸራተት
- የማሰር ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መዝለል
- ወደ ኋላ መሮጥ
- የወይን ፍሬ በመስራት አንድ እግሩን ከፊት ለፊት በማለፍ
- ዳንስ! ሙዚቃ ብቻ ልበሽ እና ልብሽን ጨፍሪ
ሙሉ ሙቀታዎ ለመስራት ከስምንት እስከ 10 ደቂቃ የሚፈጅ ሲሆን ትንሽ ድካም እንዲሰማዎ ያደርጋል ነገርግን ፈታ።
መዘርጋት
የወጣት አበረታች መሪዎች የሁለተኛ ደረጃ እና የኮሌጅ አበረታች ተማሪዎች የሚያደርጉትን ድንቅ ትርኢት ሁሉ ላያደርጉ ይችላሉ ነገር ግን በልምምድ ወቅት በአካላቸው ውስጥ ያሉትን የጡንቻ ቡድኖችን ሁሉ ይጠቀማሉ። ለደስታ ልምምድ ሲዘጋጁ ሁሉንም ጡንቻዎችዎን ከራስዎ እስከ ጣቶችዎ ድረስ ዘርጋ።ወደ ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመቀጠልዎ በፊት እያንዳንዱን ዘንግ ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ። በአጠቃላይ፣ የመለጠጥ ሂደት ከአምስት እስከ 15 ደቂቃዎች ሊወስድ ይችላል። መዘርጋት የሚከተሉትን ሊያጠቃልል ይችላል፡
- የደረትና ትከሻን መዘርጋት፡- እጆቻችሁን ከኋላዎ በማያያዝ እጆቻችሁን በተቻላችሁ መጠን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ትከሻዎትን እና ደረትን ለመዘርጋት።
- Triceps ዘርጋ፡- ክንድህን ጀርባ ዘርጋ አንድ እጁን ወደ ላይ እና ከጭንቅላቱ በስተኋላ በመዘርጋት የጀርባህን መሀል በመንካት በተቃራኒው እጅህ ክርንህን ስትይዝ። የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማዎት ወደ ታች ይጎትቱ።
- የኋላ እና ትከሻ መዘርጋት፡- አንድ ክንድ በሰውነትዎ ፊት ለፊት እና በደረትዎ ላይ ይድረሱ። በተቃራኒው እጅ ያንን ክንድ ከክርን በላይ በመያዝ ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ።
- Quad Stretch: አንድ ጉልበቱን ወደ ኋላ በማጠፍ ቁርጭምጭሚቱን በተመሳሳይ ጎን በእጁ ይያዙ; ሚዛንህን አስተካክል እና ቁርጭምጭሚትህን ወደ ሰውነትህ ጎትት።
- ዳሌ ዘርግታ፡ እግሮቻችሁን ወደ ውጭ በማሳየት እግሮቻችሁን በስፋት ያሰራጩ። በመቀጠል ቁመተ እና ክርኖችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያመዛዝኑ, በተቻለዎት መጠን በተቻለ መጠን ወገብዎን ያርቁ.
- የሃምትሪክ ዘርጋ፡- መሬት ላይ ተቀምጠህ እግርህን በስፋት ዘርግተሃል። እንደ ተለዋዋጭነትዎ ወደ አንድ ጎን ይድረሱ እና ቁርጭምጭሚትን በአንድ ወይም በሁለቱም እጆች ይያዙ።
- አብስ እና ጀርባ፡- ሆዱ ላይ ተኝተህ መዳፍህን ከትከሻህ ሰፋ አድርገህ መሬት ላይ አድርግ። ወደ ላይ ተጫን እና ጀርባህን ስታስቀምጠው አውራህን ከመሬት ላይ አንሳ።
አሰልጣኝህ እንድትፈፅም የምትፈልጋቸው የተለያየ ዘርግታ እንዳላት ልታገኝ ትችላለህ፣ነገር ግን እነዚህ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ኢላማ ሊያደርጉ ይችላሉ። የሚጎዳ ወይም ጥሩ ስሜት የማይሰማው የተለየ ዝርጋታ ካለ፣ ለሌላ አማራጭ መቀየር እንደሚችሉ ይጠይቁ። ልዩ ስታስቲክሶችን ለመፈጸም ያለዎትን ተለዋዋጭነት ለመጨመር አሰልጣኝዎ የተወሰኑ መወጠርን ሊያነጣጥር ይችላል። ለምሳሌ፣ አብ እና የኋላ ዝርጋታ መስራትን ከተማሩ በኋላ፣ አሰልጣኝዎ ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ እንዲጠግኑ እና ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እግርዎን ወደ ጭንቅላትዎ እንዲጎትቱ ሊጠይቅዎት ይችላል። ይህ የሆድ ድርቀትዎን እና ጀርባዎን ይዘረጋል እንዲሁም ለመዝለል እና ለትክንያት የመተጣጠፍ ችሎታዎን ይጨምራል።
ተጨማሪ የማሞቅ ልምምዶች
መሠረታዊ ሙቀት መጨመር እና መወጠርን ካደረጉ በኋላ፣ እርስዎን ለልምምድ ለማዘጋጀት የተለየ ዝርጋታ ማድረግ ሊኖርብዎ ይችላል። ለምሳሌ፣ የምትለማመዱት የዕለት ተዕለት ተግባር ክፍተቶቹን ወይም በአየር የተወለዱ ስታቲስቲክስን የሚያካትት ከሆነ፣ እነዚያን እንቅስቃሴዎች ወለሉ ላይ በማድረግ መሞቅ ሊፈልጉ ይችላሉ። ክፍሎቹን ያድርጉ፣ መሬት ላይ በሚቆሙበት ጊዜ ተረከዙን ተረከዝዎን ይለማመዱ ወይም ጥቂት የግማሽ ጥረት ዝላይ በማድረግ አካልዎን ሁሉን አቀፍ ጥረት ለማድረግ ያዘጋጁ።
