ለተመቻቸ የጭንቀት አስተዳደር ስልቶችን ለማዘጋጀት የሚረዳዎትን መረጃ ሰብስቡ።
ጭንቀት ቀኑን የመጨማደድ እድል ከማግኘቱ በፊት ጭንቀቱን ማቆም ከቻሉ ጥሩ አይሆንም? ሁላችንም ለአስጨናቂ ሁኔታዎች እንጋለጣለን ነገርግን እነዚህን የሚያበሳጩ ሁኔታዎችን አውቀን ሁሉንም አዋጭ ከመሆናቸው በፊት ልንቆጣጠራቸው ከቻልን ጤናማ፣ደስተኛ እና የበለጠ ውጤታማ መሆን እንችላለን።
ሳይንስ እና ቴክኖሎጂ ይህን እመርታ ባይያደርጉም (እስካሁን!) ጭንቀትን ለመከታተል ልትጠቀምባቸው የምትችላቸው አንዳንድ መሳሪያዎች መንስኤውን መፍታት እንድትችል ነው። ጭንቀትዎን በጊዜ ሂደት እንዴት መከታተል እንደሚችሉ እና ለምን ጠቃሚ እንደሆነ ለማወቅ ከዚህ በታች ያለውን ዝርዝር ያስሱ።
ጭንቀትን ለመቆጣጠር 6 የተለያዩ መንገዶች
በማንኛውም ጊዜ በተጨናነቀህ ጊዜ እራስህን የማወቅ እድል አድርገህ ልትመለከተው ትችላለህ። ስሜትዎን ለመቆጣጠር እንዲረዳዎ ፍንጮችን መሰብሰብ፣ ውሂብ መሰብሰብ እና አስፈላጊ ግንኙነቶችን መፍጠር ይችላሉ። ምርጥ እግርህን ወደፊት እንድታደርግ ከዚህ በታች ያሉትን የጭንቀት መቆጣጠሪያ መሳሪያዎች ተጠቀም።
ምዝግብ ማስታወሻ ይያዙ
የጭንቀትዎን መጠን ለመከታተል ቀላሉ መንገዶች አንዱ የስሜት መዝገብ መጀመር ነው። ይህንን በወረቀት፣ በስልክዎ ላይ ባለው የማስታወሻ መተግበሪያ ውስጥ ማድረግ ወይም በኮምፒተርዎ ላይ በሰነድ መተየብ ይችላሉ። ከራስዎ ጋር ሲገናኙ የጭንቀትዎን መጠን መገምገም እና ስርዓተ ጥለቶችን ማስተዋል ይችላሉ።
አንዳንድ መጠየቅ የምትችላቸው ጥያቄዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡
- አሁን ያለኝ የጭንቀት ደረጃ ምን ያህል ነው? 1 ዝቅተኛው እና 10 ከፍተኛው በመሆን ከ1-10 ሚዛን ይጠቀሙ።
- ጭንቀት እንዲሰማኝ ያደረገኝ ክስተት ምንድን ነው?
- ስለዚህ ክስተት አበሳጨኝ? አስቀድሜ ብስጭት ተሰምቶኝ ነበር?
- ምን አይነት ስሜቶች እና አካላዊ ስሜቶች አጋጠሙኝ?
- ምን ምላሽ ሰጠሁ? ያ ምላሽ ምን ተሰማኝ?
- እራሴን ለማረጋጋት ምን ማድረግ እችላለሁ? ያንን ስልት ከተጠቀምኩ በኋላ ምን ይሰማኛል?
በጊዜ ሂደት ስሜትህን መዝገብ ላይ ማሰላሰል እና የትኞቹ ክስተቶች ለጭንቀት ምላሽ እንደሚሰጡ ማወቅ ትችላለህ፣በተለምዶ ምላሽ የምትሰጥበትን ሁኔታ መተንተን እና ለፍላጎትህ የተሻለ አገልግሎት የሚሰጡ ለውጦችን ለወደፊቱ ተግባራዊ ማድረግ ትችላለህ።
በተደጋጋሚ ተመዝግቦ መግባት
የእለት ጭንቀትዎን ለመከታተል ከራስዎ ጋር በተደጋጋሚ እና ያለማቋረጥ ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል። ዕለታዊ ተመዝግቦ መግባት በጣም ጥሩ ነው። ስሜትህን በሳምንት አንድ ጊዜ ብቻ የምትመዘግብ ከሆነ፣ ስለ ዕለታዊ ጭንቀትህ መጠን እና መንስኤዎቹን መንስኤዎች በትክክል ማወቅ አትችልም።
ለመጀመር በሳምንት ሶስት ጊዜ የማጣራት ትንሽ ግብ ማውጣት ትፈልግ ይሆናል። ከዚያ በየቀኑ ተመዝግቦ መግባትን ይሞክሩ። በጊዜ ሂደት፣ ጭንቀትዎ ከየት እንደመጣ እና ምን ያህል በተደጋጋሚ እንደሚጎዳዎት በትክክል ለማወቅ በቀን ከአንድ ጊዜ በላይ መግባቱ ጠቃሚ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ።
አስታዋሾችን አዘጋጅ
አውቃለሁ፣አውቃለሁ። መግባቱን ለማስታወስ ከባድ ነው። ነገር ግን፣ ይህንን የመንገድ መዝጊያ ለመዞር አንዱ መንገድ አስታዋሾችን ማዘጋጀት ነው። በስልክዎ ላይ ማሳወቂያዎችን ማቀናበር፣ በስራ ቦታዎ ዙሪያ ተለጣፊ ማስታወሻዎችን ማከል ወይም ስሜትዎን በቀላሉ ለማየት ወደሚቻልበት ቦታ እንዲመዘገቡ ለማስታወስ ያህል ማድረግ ይችላሉ።
እንዲሁም የተጠያቂነት ጓደኛ ለመሆን ጓደኛ መምረጥ ይችላሉ። እርስ በርሳችሁ የጽሑፍ መልእክት አስታዋሾችን ይላኩ ወይም ፈጣን ጥሪ ላይ ይዝለሉ። ስለ ጭንቀትዎ ደረጃዎች በተቻለ መጠን ብዙ መረጃ ለመሰብሰብ ለእርስዎ የሚጠቅምዎትን ስልት ይጠቀሙ።
ጆርናል ጀምር
ስሜትዎን የሚከታተሉበት ሌላው መንገድ ጆርናል ማድረግ ነው። በቀን ውስጥ ያጋጠሙዎትን ሶስት ፈተናዎች፣ ስሜትዎን እና ለሁኔታው ምን ምላሽ እንደሰጡ መፃፍ ይችላሉ።
በጧት እና በምሽት ስራህ ላይ የ5 ደቂቃ የጋዜጠኝነት ክፍለ ጊዜ ጨምር። ነገር ግን፣ በዚህ የጊዜ ገደብ ወጥመድ እንዳትሰማህ። ቀንዎን ለማሰላሰል የፈለጉትን ያህል ጊዜ ሊወስዱ ይችላሉ።
ከሁለት ሳምንታት በኋላ የጻፍከውን አስስ። በጭንቀት ቀስቅሴዎችዎ ውስጥ ቅጦች አሉ? ተመሳሳይ ስሜቶች አጋጥመውዎታል? በአንዳንድ ሁኔታዎች የተለየ ምላሽ ሰጥተሃል? የእርስዎ ጆርናል የእንቆቅልሹን ቁርጥራጮች አንድ ላይ ለማድረግ የሚረዳ መሳሪያ ነው።
አፕ ይጠቀሙ
እራስህን ትንሽ የበለጠ በቴክ አዋቂነት የምትቆጥር ከሆነ የጭንቀት ደረጃዎችህን እንድትከታተል የሚረዳህን መተግበሪያ መጠቀም ትመርጥ ይሆናል። መተግበሪያዎች ጭንቀትዎን በጊዜ ሂደት ለመከታተል፣ ከፍተኛ ጭንቀት ያለባቸውን እና ዝቅተኛ የጭንቀት ቀናትን ለማነጻጸር፣ በአስቸጋሪ ሁኔታዎች ውስጥ የእርስዎን ምላሽ ለመከታተል እና የመቋቋሚያ ስልቶችን ለማቅረብ ፈጣን እና ቀላል መንገዶችን ሊያቀርቡ ይችላሉ። እንዲሁም የሚፈልጉትን ተጨማሪ ግፊት እንዲሰጡዎት የማሳወቂያ አስታዋሾችን ማዘጋጀት ይችላሉ።
ጠቃሚ ሆነው ሊያገኟቸው የሚችሏቸው አፖች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡
- የጭንቀት ፍተሻ- አጠቃላይ የጭንቀት ደረጃዎችን ለመለካት የጭንቀት ቼክ ግምገማን ይውሰዱ፣የህይወትዎን የተወሰኑ አካባቢዎችን ይመርምሩ፣ምክንያቶችም ሊሆኑ የሚችሉ እና እንደ ጥንቃቄ እና የመሳሰሉትን መሳሪያዎች ያስሱ። የመረጋጋት ስሜትን መልሶ ለማግኘት የሚረዳ የዮጋ ልምምዶች።
- Stress Therapy Management - ይህ አፕ በስልኮዎ ላይ ያለውን ኤልኢዲ ካሜራ በመጠቀም በጣትዎ ብርሃን እንዲያበሩ በማድረግ የደም ግፊትን ምንባብ ይሰጥዎታል በካሜራ ሌንስ ውስጥ. እንዲሁም የጭንቀት ታሪክዎን እንዲያጠናቅቁ እና የልብ ምትን ለመቀነስ የሚረዱ የአተነፋፈስ ዘዴዎችን ይለማመዱ።
- ሀሳብ ማስታወሻ ደብተር - ከስሜቶችዎ ጋር ለመፈተሽ እለታዊ አስታዋሽ ያዘጋጁ ፣የትኞቹ የህይወትዎ ገጽታዎች ለስሜቶችዎ አስተዋፅዖ እያደረጉ እንደሆኑ ይምረጡ እና የግንዛቤ እውቀትን በሚጠቀሙ የዕለት ተዕለት ጆርናል ግቤቶች ላይ ያንፀባርቁ። የማይጠቅሙ ሀሳቦችን ለመቃወም እንዲረዳዎ የባህሪ ህክምና (CBT)።
እዚያ ብዙ አፖች አሉ። ብዙ. ለአንተ ትክክለኛውን እስክታገኝ ድረስ ጥቂት ማውረዶችን ሊወስድ ይችላል። የምትፈልጓቸውን ባህሪያት አስተውል እና ጥሩ ተዛማጅ ለማግኘት የተቻለህን አድርግ።
Stress Tracker ይልበሱ
ተለባሽ የጭንቀት መከታተያዎች ሌላው አማራጭ የቴክኖሎጂ እውቀት ላላቸው ነው። ለጭንቀት የሰውነትን ፊዚዮሎጂያዊ ምላሽ የሚከታተሉ ስማርት ሰዓቶች እና የጭንቅላት ማሰሪያዎች እንኳን ይገኛሉ።
አብዛኞቹ ተቆጣጣሪዎች የልብ ምትዎን ይቆጣጠራሉ እና ስለ የልብ ምት ተለዋዋጭነትዎ (HRV) በወቅቱ ግብረመልስ ሊሰጡዎት ይችላሉ። HVR በልብ ምቶች መካከል ያለውን ጊዜ ይለካል እና በተለምዶ የጭንቀት ደረጃዎችን ለመለካት ያገለግላል። የጭንቀት መከታተያዎች የጭንቀትዎ መጠን ሲጨምር እርስዎን ማሳወቅ እና ቀኑን ሙሉ የእርስዎን HRV እንዲከታተሉ ሊረዱዎት ይችላሉ።
አንዳንድ የጭንቀት መከታተያዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡
- Apple Watch - ይህ መሳሪያ የቀንዎን የካሎሪ እና የእርምጃ ብዛት መለካት፣የልብ ምትዎን እና የደም ኦክሲጅንን መጠን ይለካል፣የኤሌክትሮካርዲዮግራም (ኢ.ሲ.ጂ.) ንባቦችን ያከናውናል፣ ጥሪዎችን፣ ፅሁፎችን ማግኘት ይችላል። ፣ እና በይነመረብ። እነዚህ ሰዓቶች በቀላል ስሪት በ400 ዶላር ሊገዙ ይችላሉ፣ የበለጠ ውስብስብ እትሞች ደግሞ ከ700 ዶላር በላይ ሊገዙ ይችላሉ።
- Cbitt Smartwatch - ይህ ስማርት ሰዓት የደም ኦክሲጅን መጠን እና የልብ ምት፣ የየቀኑ የእርምጃ ብዛት፣ እንቅልፍ እና ሌሎችንም ይለካል። ለቅርብ ጊዜው በ90 ዶላር የዋጋ ክልል ውስጥ ነው፣ነገር ግን ያለፉት እትሞች በ$40 በትንሹ ሊገዙ ይችላሉ።
- Fitbit - ይህ መሳሪያ የጭንቀት ደረጃዎችን፣ እንቅልፍን፣ የልብ ምትን እና ሌሎችንም ይከታተላል። ለአዲሱ ስሪት በ130 ዶላር ሊገዛ ይችላል።
- FitVII የአካል ብቃት መከታተያ - ይህ ስማርት ሰዓት የደም ግፊትን እና የልብ ምትን ይለካል፣ የእንቅልፍ ኡደትዎን ይቆጣጠራል፣ የተቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት እና የተወሰዱ እርምጃዎችን እና ሌሎችንም ይቆጥራል። ዋጋው 50 ዶላር አካባቢ ነው።
እንዲሁም እነዚህን ስልቶች በመቀላቀል ለእርስዎ የሚጠቅም ለግል የተበጀ አካሄድ መፈለግ ይችላሉ። ለምሳሌ፣ ምናልባት የእርስዎን HVR ማወቅ ወደውታል እና እንዲሁም ስለ ቀንዎ መዝግቦ መያዙ ጠቃሚ ሆኖ አግኝተውታል። ህይወት አስጨናቂ ሊሆን ይችላል ነገርግን በተሻለ ለመረዳት እና ወደፊት ለመራመድ እቅድ ለማውጣት ሊወስዷቸው የሚችሏቸው እርምጃዎች አሉ።
