በጉርምስና ዕድሜ ላይ እያለ አመጋገብ በምትወደው ፋሽን መጽሔት ላይ ያንን ሞዴል መምሰል ሳይሆን ሰውነትህ ጤናማ ክብደት እንዲኖረው ማድረግ ነው። በአማካይ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች አመጋገብ አያስፈልጋቸውም. ይልቁንም የታዳጊዎች አመጋገብ እቅድ ጤናማ ምግቦችን በመመገብ እና በእለት ተእለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ በመሳተፍ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ማተኮር ይኖርበታል።
አስተማማኝ የታዳጊዎች አመጋገብ እቅዶች
አመጋገብ ማለት ሁሉንም ምግቦች በመቁረጥ እና ቅጠላ ቅጠሎችን በመመገብ ላይ ብቻ አይደለም. እነዚህ አስፈላጊዎች ሲሆኑ፣ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች የዕለት ተዕለት የካሎሪዎን ፍላጎቶች የሚያሟላ ጤናማ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ በጣም አስፈላጊ ነው።ጤናማ አመጋገብ በቀን ሶስት ምግቦችን (ቁርስ, ምሳ እና እራት) ከብዙ መክሰስ ጋር ያካትታል (ሶስት መክሰስ የተለመደ ነው). የእርስዎ ሳህን በፍራፍሬ፣ አትክልት፣ እህሎች፣ ፕሮቲኖች እና የወተት ተዋጽኦዎች መካከል ያለውን ሚዛን ማካተት አለበት። በዚህ እድሜ ውስጥ ካልሲየም እና ብረት እጅግ በጣም አስፈላጊ ናቸው. ካልሲየም ለአጥንት እድገት ጠቃሚ ሲሆን ብረት ደግሞ ለስላሳ የሰውነት ክብደት ይረዳል. MyPlate.gov ለጠፍጣፋዎ ትክክለኛውን መጠን እንዲያገኙ ይረዳዎታል። ትክክለኛውን ምግብ ከመመገብ በተጨማሪ በቀን 60 ደቂቃ ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ ነው።
ጤናማ የታዳጊ ወጣቶች አመጋገብ እቅዶችን ለመከተል ጠቃሚ ምክሮች
ጤናማ የአመጋገብ እቅድን መከተል ለሁሉም ዕድሜዎች አስፈላጊ ነው; ነገር ግን በጾታዎ፣ በዓላማዎ ወይም በእንቅስቃሴዎ ደረጃ ላይ በመመስረት ይህንን የሚያደርጉባቸው የተለያዩ መንገዶች አሉ። ሳህንህ ከእኩዮችህ የሚለይባቸውን መንገዶች አስስ።
ክብደት ለመቀነስ የታዳጊዎች አመጋገብ
የሰውነትዎ ክብደት ከመጠን ያለፈ ውፍረት ወይም ውፍረት ምድብ ውስጥ ከገባ፣እንግዲያው እርስዎ ክብደት ለመቀነስ ይፈልጉ ይሆናል። ለወጣቶች ሊሠሩ የሚችሉ በርካታ የአመጋገብ ዕቅዶች አሉ. ሆኖም የሰውነት ክብደትን ለመቀነስ ጥቂት ቀላል ምክሮች ሊረዱዎት ይችላሉ።
- ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን ይቀንሱ። እነዚህ ከረሜላ፣ አይስ ክሬም፣ ኩኪስ፣ ኬኮች እና የተጠበሱ ምግቦች ውስጥ ሊገኙ የሚችሉ ቅባቶች ናቸው። በአትክልትና ፍራፍሬ እንዲሁም እንደ ለውዝ እና አቮካዶ ባሉ ጤናማ ቅባቶች ላይ የበለጠ ትኩረት ያድርጉ።
- ፈጣን ምግብን ያስወግዱ። ብዙ ጊዜ ፈጣን ምግብ የተጠበሰ እና ጤናማ ያልሆነ ነው. አንድ ምግብ ቀኑን ሙሉ ካሎሪዎ ሊሆን ይችላል። ያለ ፈጣን ምግብ መሄድ የማትችል ከሆነ በሳምንት አንድ ጊዜ ለመገደብ ሞክር።
- ሶዳ፣ፖፕ እና ፍራፍሬ ጁስ አመጋገብን እንኳን ያስወግዱ። በምትኩ ውሃ፣ ሻይ እና ሌሎች ዝቅተኛ-ካሎሪ አማራጮችን ይፈልጉ።
- ፋይበር እና ፕሮቲን ሙላ። ፕሮቲን ለእርስዎ ጠቃሚ ብቻ ሳይሆን የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል. በቂ ፕሮቲን እና ፋይበር ማግኘቱ የረዥም ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል።
- አነስ ያሉ መጠኖችን ይበሉ። ብዙሕ ግዜ፡ ልክዕ ከምቲ ንእሽቶ ነገር ዜድልየና ኽንገብር ንኽእል ኢና። ክፍሎቻችሁን በሶስተኛ ቆርጠህ እስኪጠግብ ድረስ ብቻ ለመብላት ሞክር።
- እራስህን አንድ ጊዜ አሳምር። አይስ ክሬም እና ከረሜላ በመጠኑ መኖሩ ለእርስዎ ጥሩ ነው። ፍላጎትህን ብቻ ሳይሆን አይስክሬም ካልሲየም አለው።
ንቁ ታዳጊዎች የአመጋገብ ምክር
ንቁ ታዳጊዎች ክብደታቸውን ለመጠበቅ እና ጤናማ ለመሆን ከተለመዱት ታዳጊዎችዎ የበለጠ መብላት እንደሚያስፈልጋቸው ይገነዘባሉ። ይህ ማለት የቆሻሻ ምግቦችን መሙላት ማለት አይደለም ነገር ግን በምትኩ ተጨማሪ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ በአመጋገብዎ ላይ ይጨምሩ። እንዲሁም ከእነዚህ የታዳጊዎች አመጋገብ እቅድ ምክሮች ውስጥ አንዳንዶቹን መከተል ይችላሉ።
- በምግብ መካከል ያሉ እንደ ለውዝ እና ቤሪ ያሉ ከፍተኛ ጉልበት ያላቸውን ምግቦች ያሽጉ።
- በቂ ፕሮቲን ማግኘትዎን ያረጋግጡ። ፕሮቲን ሻክን ማከል በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ፕሮቲን ማግኘትዎን እርግጠኛ ይሁኑ።
- ካርቦሃይድሬት ነዳጅ ነው። ያ የስንዴ ፓስታ ሰሃን ይጠቅማል።
- ምግብን አትዝለሉ።
የታዳጊ ወጣቶች አመጋገብ እቅድ ምክሮች
በአማካኝ ወንድ ልጅ በቀን ከሴት ልጅ የበለጠ ካሎሪ ያስፈልገዋል። ይህ ማለት በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ብዙ መብላት ወይም ተጨማሪ ምግቦችን ማቀድ ያስፈልጋቸዋል ማለት ነው. ጤናዎን ለመጠበቅ ይህን ቀላል ምክር ይከተሉ።
- ቀኑን ሙሉ መክሰስ ይመገቡ። ይህ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን በቂ ምግብ እንዲመገቡ ይረዳል።
- ንቁ ይሁኑ። በቂ እንቅስቃሴ ማድረግ ለጤናማ አካል ቁልፍ ነው።
- የሽያጭ ማሽን ምግቦችን ያስወግዱ።
- በዝግታ በማኘክ እና እስክትጠግብ ድረስ ብቻ በመብላት ከመጠን በላይ ከመብላት ተቆጠብ።
- ፕሮቲን አስፈላጊ ሲሆን ከአመጋገብዎ 15-25% መሆን አለበት።
የአመጋገብ እቅድ ምክር ለሴቶች
በእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ በመመስረት ልጃገረዶች በቀን ከ1, 600 እና 2, 400 ካሎሪ ያስፈልጋቸዋል. ጤናማ ምስል እንዲኖርዎት ለማድረግ እነዚህን ምክሮች ይሞክሩ።
- አትክልትና ፍራፍሬ ልክ እንደ መክሰስ ይመገቡ።
- ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን መክሰስ ይምረጡ።
- በየቀኑ በቂ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።
- ከተጠበሰ ምግብ ይልቅ የተጋገረ ምረጡ።
- በተለይም በወር አበባ ጊዜ በቂ ብረት ማግኘትዎን ያረጋግጡ።
ማስጠንቀቂያዎች ለወጣቶች አመጋገብ ዕቅዶች
ጂሚክ እና ፋሽ አመጋገብ ሁሉም አልቋል። የሆነ ነገር በሳምንት ውስጥ 10 ፓውንድ ለማጣት እንደሚረዳዎት የሚኩራራ ከሆነ ጤናማ አይደለም ወይም አይመከርም። ስለዚህ ለክብደት መቀነስ ወይም ጤናማ ለመሆን ወደ ጤናማ የታዳጊዎች አመጋገብ እቅድ ለመቀየር ሲያስቡ የሚከተሉትን ማስታወስ አለብዎት:
- የካሎሪ አወሳሰድን በእጅጉ የሚገድቡ ወይም የተወሰኑ ምግቦችን ብቻ የሚገድቡ ፋድ አመጋገቦች መወገድ አለባቸው። እነዚህ ምግቦች ጤናማ ያልሆኑ እና ወደ ጤናማ ያልሆነ ባህሪ ሊመሩ ይችላሉ።
- ትክክለኛ መብላት ክብደት መቀነስ ሳይሆን ጤናማ መሆን ነው።
- የአመጋገብ እቅድዎን ከመቀየርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ። ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ይህ ጤናማ አማራጭ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ጤናማ ክብደት ላይ ለመቆየት በቂ ካሎሪ መመገብዎን ያረጋግጡ።
- በዶክተርዎ ካልተመከር በቀር የአመጋገብ ኪኒኖችን ወይም ሌሎች የክብደት መቀነሻዎችን አይጠቀሙ።
ጤናማ አመጋገብ ለወጣቶች
የታዳጊዎች አመጋገብ እቅዶች ትክክለኛ ምግቦችን በመመገብ እና በቂ እንቅስቃሴ በማድረግ ጤናማ አመጋገብ ላይ ማተኮር አለባቸው። አንዳንድ ጊዜ ጣፋጭ ምግቦችን ማባዛት ጤናማ ቢሆንም፣ እነዚህ ከዕለታዊ ካሎሪዎ ውስጥ ከፍተኛውን ክፍል እንዲወስዱ አይፈልጉም። በምትኩ እንደ ፕሮቲኖች፣ እህሎች፣ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ባሉ ጤናማ ምግቦች ላይ አተኩር። ወተትህንም መጠጣትህን አትርሳ።
