ለጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ዝግጁ ከሆንክ ግን የት መጀመር እንዳለብህ ካላወቅክ በአንድ ጊዜ ግልጽ ለውጦችን ማድረግ እንደሌለብህ ማስታወስ ጠቃሚ ነው። የአሜሪካ የሥነ ልቦና ማህበር እንዳለው የአኗኗር ዘይቤዎን በአንድ ጀምበር ሙሉ ለሙሉ ማደስ ዘላቂ የሆነ የጤና ልማዶችን ለመፍጠር ተቃራኒ ሊሆን ይችላል። ትናንሽ እና ሊደረስባቸው የሚችሉ ግቦችን ያካተተ ጤናማ የልማዶች ዝርዝር በጊዜ ሂደት ሊቀጥሉ የሚችሉ ለውጦችን ለማድረግ ሊረዳዎት ይችላል።
ሶስት አሁን የጤንነት ኤክስፐርቶች - የታዋቂዋ የጤና አሠልጣኝ ኬሊ ሌቬክ ፣ የተግባር ሕክምና ባለሙያ ዶ/ር ዊል ኮል እና የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ማያ ፌለር - ቀላል እና ጤናማ ልማዶችን በዕለት ተዕለት የጤንነትዎ ውስጥ ለማካተት ዋና ዋና ምክሮቻቸውን ያካፍሉ።
የእርስዎ የማረጋገጫ ዝርዝር ለጤናማ ኑሮ
በውሃ ተደሰት።በየቀኑ ጤናማ ልማዶች ውስጥ በቂ የውሃ ፈሳሽ መጨመር ብልህ እርምጃ ነው። ውሃ የሰውነትዎን ቁልፍ ተግባራት በመደገፍ ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል። የሰውነት ሙቀትን ይቆጣጠራል፣ መገጣጠሚያዎችን ይቀባል፣ ቲሹዎችን ይከላከላል፣ ሰውነታችን ቆሻሻን ለማስወገድ እና ጤናማ የምግብ መፈጨትን ይደግፋል። ሆኖም ብዙ ሰዎች ቀኑን ሙሉ በቂ ውሃ ከመጠጣት ጋር ይቸገራሉ።
ውሃን ለመጨመር አንዱ መንገድ እንደገና ጥቅም ላይ ሊውል የሚችል የውሃ ጠርሙስ በመያዝ ቀኑን ሙሉ መሙላት ይችላሉ። ነገር ግን ተራ ውሃ መጠጣት ለእርስዎ ማራኪ የማይመስል ከሆነ፣ አጠቃላይ የስነ-ምግብ ባለሙያዋ ዝነኛ የጤና አሰልጣኝ ኬሊ ሌቬክ እርጥበትን የእለት ተእለት የጤንነትዎ ተግባር አካል ለማድረግ ጣዕምን የሚያሻሽሉ ምክሮች አሏት። "40 oz. ጠርሙስ ሙላ እና ኤሌክትሮላይቶች፣ የእፅዋት ሻይ ከረጢት ወይም የሎሚ ጭማቂ ይጨምሩ። ጣዕም መጨመር ብዙ ውሃ ለመጠጣት እና እርጥበትን ለማሻሻል ይረዳል።"
ጣዕም የኤሌክትሮላይቶች ብቸኛው ጥቅም አይደለም። የእነዚህ አስፈላጊ ማዕድናት ከብዙ ተግባራት አንዱ በሰውነት ውስጥ ያለውን ፈሳሽ ሚዛን መቆጣጠር ነው. "ኤሌክትሮላይቶች በተለይ አካላዊ እንቅስቃሴ ካደረጉ ወይም በሞቃታማ የአየር ጠባይ ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ ጠቃሚ ናቸው" ይላል ሌቬኬ።
ወደ ውጭ ውጣ።" በተፈጥሮ ጊዜ ማሳለፍ ለአእምሮ እና ለአካላዊ ጤንነት ወሳኝ ነው - የ10 ደቂቃ የእግር መንገድ ቢሆንም እንኳ" ይላል ዶ/ር ዊል ኮል፣ ከፍተኛ ደረጃ ያለው። ተግባራዊ የጤና ባለሙያ እና የምርጥ ሽያጭ መጽሐፍ ደራሲ "Ketotarian." ዶ/ር ኮል የጃፓን ጽንሰ-ሀሳብ የሺንሪን-ዮኩ ወይም የደን መታጠብ፣ እሱም በተፈጥሮ ውስጥ መጠመቅ ተብሎ ይገለጻል። ከቤት ውጭ ጊዜ ማሳለፍ ጤናን እንዴት እንደሚደግፍ ላይ የተደረገ ጥናት እንደቀጠለ ነው፣ ነገር ግን ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የአካል እና የአዕምሮ ጤና ጥቅሞች ሊኖሩ ይችላሉ። አዎንታዊ ተጽእኖዎች ዝቅተኛ ውጥረት እና የጭንቀት ደረጃዎች, የአካል መዝናናት መጨመር እና የሰውነት ሚዛናዊ የሆነ እብጠት ምላሽ ሊያካትት ይችላል.
ለተጨማሪ ጉርሻ ወደ ውጭ መውጣት ፀሀይ በምትወጣበት ጊዜ ጤናማ ልማዶችዎ ዝርዝር አካል ያድርጉት። ዶክተር ኮል "ቫይታሚን ዲ እንዲጠጡ ያስችልዎታል" ብለዋል. ቫይታሚን ዲ የካልሲየም መምጠጥን በመደገፍ የአጥንትን ጤና ያበረታታል. በተጨማሪም የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ጤናን ይደግፋል እንዲሁም ሰውነታችንን ቫይረሶችን እና ባክቴሪያዎችን እንዲከላከል በማድረግ በሽታ የመከላከል አቅምን ይጨምራል።
ፀሀይ ከመጋለጥ በተጨማሪ ጥቂቶቹ ምግቦች ቫይታሚን ዲ የያዙ ሲሆን ይህም የተጠናከረ ወተት እና ጥራጥሬን ያካትታል። ነገር ግን፣ በ2020-2025 የአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች መሰረት፣ አብዛኛዎቹ አዋቂዎች በአመጋገባቸው ውስጥ በቂ ቫይታሚን ዲ አይጠቀሙም። በቂ የፀሐይ መጋለጥ ወይም ቫይታሚን ዲ ከምግብ ካላገኙ የቫይታሚን ዲ ተጨማሪ ሊረዳዎ ይችላል።
ለመንቀሳቀስ ጊዜ ስጥ።" እንቅስቃሴ ከመላው ሰውነት ጤና ጋር ወሳኝ ነው" ስትል በኒውዮርክ ዩኒቨርሲቲ ረዳት ፕሮፌሰር እና የምግብ አዘገጃጀት ደራሲ የሆኑት የተመዘገበው የስነ ምግብ ተመራማሪ ማያ ፌለር። እንደውም የበሽታ መቆጣጠሪያ እና መከላከያ ማእከል (ሲዲሲ) እንደገለጸው፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ረጅም ዕድሜን ለመጨመር ከሚያደርጉት በጣም ተፅዕኖ የአኗኗር ምርጫዎች አንዱ ሊሆን ይችላል።
እንቅስቃሴ የደም ግፊትን መጠን በመቆጣጠር፣ ከፍተኛ መጠን ያለው ኮሌስትሮልን በመጨመር እና ትራይግሊሰርይድ መጠንን በመቀነስ የልብ ጤናን ያበረታታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለአይነት 2 የስኳር ህመም እና እንደ የጡት እና የአንጀት ካንሰር ያሉ ካንሰርን የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል።
ሌሎች የመንቀሳቀስ ጥቅሞች ክብደትን መቆጣጠር፣የአጥንት እና የጡንቻ ጥንካሬ እና የእንቅስቃሴ መጨመር ሚዛንን ለማሻሻል እና የመውደቅ አደጋን ይቀንሳል። በተጨማሪም እንቅስቃሴ የአንጎልን ጤና እና የማወቅ ችሎታን ያበረታታል. "ለብዙዎች ደግሞ ጭንቀትን ለመቀነስ እና ስሜትን ለመጨመር መንገድ ነው" ይላል ፌለር።
ዘላቂ ለውጦችን አድርግ። "የእለት ተእለት እንቅስቃሴህን በከፍተኛ ሁኔታ እንድትለውጥ ይጠይቃል። ለአብዛኞቻችን ይህ ከእውነታው የራቀ ነው። ለውድቀት ብቻ ያዘጋጀናል።" ይልቁንም ዶር.ኮል ትናንሽ ለውጦችን ማድረግ እና ወጥነት እንዲኖረው ይመክራል. "ለምሳሌ በሳምንት አንድ አዲስ ጤናማ ምግብ ለማከል ሞክር። ወይም መጀመሪያ ጤናማ የቁርስ አሰራርን በማዘጋጀት ላይ አተኩር። በመቀጠል የእለቱን የመጀመሪያ ምግብ እንደቻልክ ከተሰማህ በኋላ ወደ ምሳ እና እራት ሂድ።"
ተግባራዊ የጤና ባለሙያው ለሌሎች የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ለምሳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ተጨማሪ መድሃኒቶች ተመሳሳይ አካሄድ እንዲከተሉ ይመክራል። የሱ ምክር፡ "ከምትችለው በላይ አትናከስ። ምን አይነት ለውጦች ዘላቂ እንደሆኑ ወስን"
የጤና ልማዶችን ያዝ "ሁሉንም ወደ ቀንዎ ለማስማማት ቀላል በሚያደርጉበት ወቅት የዕለት ተዕለት የጤንነት ሁኔታዎን እንዲከታተሉ ያስታውሰዎታል። በተጨማሪም ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል" ይላል አጠቃላይ የስነ-ምግብ ባለሙያ እና የጤና አሰልጣኝ።
ለምሳሌ የስክሪን ጊዜን ለመቀነስ ከፈለጉ የበለጠ ያንብቡ እና የቆዳ እንክብካቤን ያሳድጉ፡ ሁሉንም ነገር በመታጠቢያ ገንዳ ያድርጉ።" የመታጠቢያ ቤት ካቢኔዎን በማግኒዚየም ፍሌክስ፣ ፈሳሽ የኮኮናት ዘይት እና በሚወዱት የፊት ጭንብል ያዋቅሩ እና ለማንበብ ከፈለግሽው መጽሐፍ ጋር ጊዜ ለማሳለፍ ቃል ግቡ" ሲል LeVeque ይጠቁማል። "የትኞቹን ልማዶች መቆለል እንደምትችል እና አንድ እንቅስቃሴ እንዴት ሌሎች ጤናማ ባህሪያትን እንደሚያነሳሳ ስታውቅ ትገረማለህ።"
እራስህን ለተሃድሶ እንቅልፍ አዘጋጅ።እንቅልፍ ለጤናማ ልማዶች ዝርዝር ዋና አካል ነው። "ሰውነትዎ እንዲያርፍ እና እንዲጠግን ይረዳል" ይላል ፌለር። በቂ እንቅልፍ አለማግኘት እንደ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ፣ ከመጠን ያለፈ ውፍረት፣ የልብ ሕመም እና የመንፈስ ጭንቀት ካሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎች የመጋለጥ እድላቸው ጋር የተቆራኘ ነው ይላል ሲዲሲ። ዋናው ነገር የመልሶ ማቋቋም እንቅልፍ ጥሩ ጤናን ያመጣል።
ለሌሊቱ ምቹ ሁኔታን በመፍጠር ለእረፍት ይዘጋጁ። ክፍልዎን ጸጥ፣ ጨለማ እና ቀዝቃዛ ያድርጉት። በመቀጠል የእንቅልፍ መደበኛ ሁኔታን ያዘጋጁ እና በየቀኑ ይከተሉ. በምን ሰዓት እንደምትተኛ እና በምን ሰዓት እንደምትነሳ ወስን እና ከፕሮግራምህ ጋር መጣጣም ትችላለህ።
ከመተኛት በፊት የምታደርጉት ነገርም ጠቃሚ ነው። ቴሌቪዥኑን ያጥፉ እና ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ 30 ደቂቃዎች ስልክዎን ጸጥ ያድርጉት። ፌለር እንደሚመክረው አልኮል መጠጣትን ማስታወስ በእንቅልፍ ጥራት እና ቆይታ ላይ ከፍተኛ ተጽእኖ ይኖረዋል። "ከመጠን በላይ አልኮሆል እንደ ማነቃቂያ ሆኖ ያገለግላል፣ እናም እንቅልፍን ሊያስተጓጉል ይችላል" ትላለች።
አልፎ አልፎ ለመተኛት ከተቸገሩ ስለ ሜላቶኒን ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ። እንደ NOW® Sleep Regimen 3-in-1 capsules ያሉ ሜላቶኒንን የያዙ ተጨማሪዎች መዝናናትን በመጨመር ለመተኛት ሊረዱዎት ይችላሉ።
እርስዎን ለመፈጸም ይመዝገቡ እና ተጨማሪ የአመጋገብ እና የጤንነት መነሳሻን ከአሁን የጤና ባለሙያዎች ያግኙ!
እነዚህ መግለጫዎች በምግብ እና መድኃኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ) አልተገመገሙም። እነዚህ ምርቶች ማንኛውንም በሽታ ለመመርመር፣ ለማከም፣ ለመፈወስ ወይም ለመከላከል የታሰቡ አይደሉም።
