በአጠቃላይ ታዳጊዎች በሆርሞን ለውጥ ምክንያት ከአዋቂዎች የበለጠ እንቅልፍ ይፈልጋሉ። እነዚህ ሆርሞኖች በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙትን የሰርከዲያን ሪትም በቀጥታ ይነካሉ፣ በሌላ መልኩ የእርስዎ የውስጥ ሰዓት በመባል ይታወቃል። ልጆች ወደ ጉርምስና ሲገቡ ተጨማሪ የእንቅልፍ ፍላጎት ይቀየራል፣ የተለመደ ታዳጊ ልጅ ወደ ዘጠኝ ሰአት የሚደርስ ጠንካራ የማሸለብ ጊዜ ያስፈልገዋል።
የትምህርት መርሃ ግብር እንቅልፍን ይረብሸዋል
በአሁኑ ጊዜ በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ ወደ 75 በመቶ የሚጠጉ ታዳጊ ወጣቶች ተገቢውን እንቅልፍ እያገኙ አይደለም እና ምክንያቱ ደግሞ በጊዜ ሰሌዳቸው ነው።
የሚቀያየር Circadian Rhythm
የተለመደው የት/ቤት መርሃ ግብር በጉርምስና ዕድሜ ላይ የሚገኘውን የዝውውር እንቅስቃሴን በመቃወም ይሰራል ለደከመው ታዳጊ ወጣቶች የዕለት ተዕለት ተግባርን ይበልጥ አስቸጋሪ ያደርገዋል። አንድ ጊዜ ጉርምስና ከደረሰ፣ ሜላቶኒን ምሽት ላይ ዘጠኝ ወይም 10 ሰዓት አካባቢ ከመለቀቁ ጀምሮ እስከ ማለዳ አንድ ቀን ድረስ ወደ ተለቀቀው ይሄዳል፣ ይህም ቀደም ብሎ መተኛት የማይቻል ያደርገዋል።
ድካም የበረዶ ኳስ ውጤት ይፈጥራል
ምክንያቱም ለትምህርት ቀድመው በመነሳታቸው እና በምሽት በቂ እንቅልፍ መተኛት ባለመቻላቸው የሰርካዲያን ምታቸው እየተቀያየረ በመምጣቱ ድካም ያስከትላል። ይህ በሳምንቱ መጨረሻ በእንቅልፍ ለመያዝ ሲሞክሩ ይህ የበረዶ ኳስ ተጽእኖ ይፈጥራል, ይህም ለትምህርት ቀድመው መነቃቃትን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል. ከመደበኛ ትምህርት ውጭ እንቅስቃሴዎች፣ እንዲሁም ለኮሌጆች ወይም ለስራዎች የሚያመለክቱ ጫናዎች ላይ ሲጨመሩ፣ ጎረምሶች የማያገኙት እንቅልፍ በጣም ይፈልጋሉ። በዚህ ምክንያት፣ ብዙ ትምህርት ቤቶች አሁን እያጤኑ ነው ወይም በኋላ ላይ የጅምር መርሃ ግብሮችን ተግባራዊ አድርገዋል።
ተጨማሪ እንቅልፍ የሚያስፈልጋቸው አካላዊ እና ስሜታዊ ምክንያቶች
በጉርምስና ወቅት በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች ስሜታዊ እና አካላዊ እድገት ያጋጥማቸዋል። ልክ ሕፃናት በእድገት ውጣ ውረድ ውስጥ ሲገቡ፣ ታዳጊዎችም ሰውነታቸው እያደገና እየበሰለ እንዲሄድ ለመርዳት ተጨማሪ እንቅልፍ ያስፈልጋቸዋል።
የማንነት ለውጥ
በጉርምስና ዕድሜ ላይ የሚገኙ ልጆች ከወላጆቻቸው ተለይተው የየራሳቸውን ማንነት መፍጠር ይጀምራሉ። ይህ መልሶ ማደራጀት የሚከናወነው በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች ስለ ኤጀንሲ፣ ኃላፊነት እና ማንነት ሲያውቁ ነው። ይህ ግዙፍ የማንነት ፈረቃ ከፍተኛ መጠን ያለው ሃይል የሚወስድ እና ለማሳካት ተገቢውን አመጋገብ እና ከፍተኛ መጠን ያለው ከፍተኛ ጥራት ያለው እንቅልፍ ያስፈልገዋል።
የእንቅልፍ እጦት እና የህይወት ጥራት
እንቅልፍ ማጣት አጠቃላይ ስሜትን፣ የትምህርት አፈጻጸምን እና አጠቃላይ የህይወት ጥራትን ሊጎዳ ይችላል። በጥናት ላይ 10 ሰአት የመኝታ ሰዓት ያደረጉ ታዳጊዎች ወይም ቀደም ብሎ እኩለ ሌሊት ላይ የመኝታ ጊዜ ካላቸው አቻዎቻቸው ጋር ሲነፃፀሩ ያነሰ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች አሳይተዋል።ይህ ማለት እንቅልፍ በጉርምስና ዕድሜ ላይ በሚገኙ ወጣቶች የአእምሮ እድገት እና እድገት ላይ ትልቅ ተጽእኖ አለው, እንዲሁም አንዳንድ የአዕምሮ ጤና ምልክቶችን በተመለከተ የመከላከያ ምክንያት ይሰጣል. በተለይ የመንፈስ ጭንቀት ወይም ሌሎች የአእምሮ ጤና ችግሮች በቤተሰብዎ ውስጥ የሚከሰቱ ከሆነ ጥሩ የእንቅልፍ ንጽህና መኖር በጣም አስፈላጊ ነው።
ዕድሜ ለውጥ ያመጣል?
የአዋቂዎች የመኝታ ልማዶች በጉርምስና ወቅት መጨረሻ ላይ ይታያሉ ከ18 እስከ 25 አመት የሆናቸው ህጻናት በቀን ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰአት መተኛት ያስፈልጋቸዋል። በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ባሉ ወጣቶች ላይ ትንሽ ሊለያይ ይችላል, ከ 13 አመት እድሜ ያላቸው ህጻናት ከዘጠኝ እስከ 11 ሰአታት አካባቢ እና ከ14 እስከ 17 አመት እድሜ ያላቸው ከ 8 እስከ 10 ሰአታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል. ምንም የተለመደ ነገር እንደሌለ አስታውስ, ስለዚህ ለእረፍት እና ጥሩ እረፍት ለማግኘት ምን ያህል መተኛት እንዳለብህ ልብ በል. ይህ ማለት ከእንቅልፍዎ ሲነቁ ንቁ እና የአዕምሮ ስሜት ይሰማዎታል. ከእንቅልፍዎ የሚነቁ ከሆነ ብስጭት ከተሰማዎት የበለጠ እንቅልፍ ሊጠቀሙ ይችላሉ።
ከባለሙያ ጋር መቼ መነጋገር እንዳለበት
ተገቢው መጠን ያለው እንቅልፍ ቢወስዱም ከመጠን በላይ ድካም እያጋጠመዎት ከሆነ ወይም የሚያድስ እንቅልፍ እንደማያገኙ ከተሰማዎት ሐኪምዎን ማነጋገር አለብዎት።
የሚያሳስብ ጉዳዮች
ሌሎች እንደ ድብርት፣ ጭንቀት፣ ናርኮሌፕሲ፣ የእንቅልፍ አፕኒያ እና እንቅልፍ ማጣት ያሉ የእንቅልፍ ጥራት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ። አንዳንድ ምልክቶች በጣም ዝቅተኛ ጉልበት መሰማት፣ የሀዘን ስሜት፣ የእሽቅድምድም ሃሳብ መኖር፣ የድካም ስሜት፣ እና ለመውደቅ እና ለመተኛት መቸገር ያካትታሉ። ብዙ የሚተኙ ታዳጊዎች (በቋሚነት በአማካይ ከዘጠኝ ሰአት በላይ) አሁንም ድካም እያጋጠማቸው ያሉ ታዳጊዎች ዶክተር ወይም ቴራፒስት ማነጋገር ሊያስፈልጋቸው ይችላል።
ምርጥ ህክምና ያግኙ
የሚቻለውን ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት እንዲረዳዎ ወደ ቴራፒስት፣ የእንቅልፍ ባለሙያ፣ የእንቅልፍ ክሊኒክ ወይም የሥነ አእምሮ ሐኪም ሊመሩ ይችላሉ። የታዘዙትን ወይም ያለሀኪም ማዘዣ መድሃኒት እየወሰዱ እንደሆነ ማሳወቅዎን ያረጋግጡ።እንዲሁም ምን ያህል ካፌይን እንደሚጠጡ እና እንደተለመደው የእንቅልፍዎ መደበኛ ሁኔታን ልብ ይበሉ ስለዚህ ለእርስዎ ፍላጎቶች በተቻለ መጠን የተሻለውን ህክምና ይሰጡዎታል።
የእንቅልፍ ንፅህና
አስታውስ አዲስ፣ ይበልጥ የተዋቀረ የምሽት አሰራር ለመጀመር ጥቂት ሳምንታት እንደሚወስድ አስታውስ። ይህ ፈረቃ ጠንካራ ልማድ ከመፍጠሩ በፊት እና በቀላሉ በራስ-አብራሪ ላይ ከመደረጉ በፊት የተወሰነ ጊዜ እንደሚወስድ ይጠብቁ። ምንም እንኳን መጀመሪያ ላይ አስቸጋሪ ሊሆን ቢችልም በተቻለዎት መጠን ከእሱ ጋር ለመቆየት ይሞክሩ. ከባለሙያ ጋር ከመነጋገር በተጨማሪ የእንቅልፍ ንፅህናን በ ማሻሻል ይችላሉ።
- በምሽቶች ላይ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የስክሪን ጊዜን ጨምሮ ማነቃቂያን መገደብ
- በየማታ በተመሳሳይ ሰአት መተኛት
- ዘና የሚያደርግ የምሽት ጊዜን መፍጠር
- አልጋህን ለእረፍት ብቻ መጠቀም እና ሌሎች ቦታዎችን ለቤት ስራ ፣ጨዋታ እና ቴሌቪዥን መመልከት
- ሌሊት ለማዳመጥ ዘና የሚያደርግ አጫዋች ዝርዝር መስራት
- የመተኛትን ጭንብል ያድርጉ ወይም ክፍሉን በተቻለ መጠን ጨለማ ለማድረግ ጥቁር መጋረጃዎችን ይጠቀሙ
- የከሰአት ካፌይን መገደብ ወይም ማጥፋት
ታዳጊ ወጣቶች የመኝታ ልማዶች
ጉርምስና ለወጣቶች እና ለወላጆቻቸው ከባድ ፈተና ነው። የትምህርት ቤት መርሃ ግብሮች በጉርምስና ዕድሜ ላይ ከሚገኘው የጉርምስና ዕድሜ ጋር የሚጋጭ የሰርካዲያን ሪትም ለውጥን የሚቃወሙ ሲሆን ይህም ቀደም ብሎ መተኛት በጣም ከባድ ያደርገዋል። ይህ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች በጣም እንዲደክሙ እና እንቅልፍ ለመያዝ ይፈልጋሉ, ይህም አብዛኛውን ጊዜ ሰኞ ማለዳ ላይ ችግሩን ያባብሰዋል. በመደበኛ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ላይ መቆየት እና በምሽት ሰዓቶች ውስጥ የስክሪን ጊዜን መገደብ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች እንደ ትልቅ ሰው ጤናማ የእንቅልፍ ንፅህናን እንዲጠብቁ ያስችላቸዋል. በእንቅልፍዎ ጥራት ደስተኛ ካልሆኑ ሁል ጊዜ ከባለሙያ ጋር ይነጋገሩ ወይም በምሽት ጥሩ እንቅልፍ የመተኛት ችሎታዎ ላይ ለውጥ ካስተዋሉ ።
