Passive muscle relaxation ሁሉም ጡንቻዎች ዘና ባለ ሁኔታ ላይ መሆናቸው ላይ ትኩረት የምታደርግበት ዘና የሚያደርግ ዘዴ ነው። ይህ ምናባዊ አስተሳሰብ ጡንቻዎትን ለማዝናናት ወደ አንጎል ምልክቶችን ይልካል እና አንጎልዎ በጡንቻ ዘና ለማለት ምላሽ ይሰጣል። በዚህ መንገድ የጡንቻ ውጥረትን መቀነስ ወደ ከፍተኛ የሰላም እና የመረጋጋት ስሜት ይመራል. ቴክኒኩ ውጥረትን በመቀነስ በጭንቀት ጊዜ ወይም በከባድ ጭንቀት ለመቋቋም ይረዳል።
ለተሳሳቢ የመዝናኛ ክፍለ ጊዜ መዘጋጀት
የጡንቻ መዝናናት ለመማር ጊዜ ይወስዳል። በቀን ለ 20 ደቂቃዎች ይለማመዱ እና ሁለተኛ ተፈጥሮ ይሆናል. ከዚያ ለዕለታዊ መዝናናት ወይም በጭንቀት ጊዜ ወደ እሱ መዞር ይችላሉ።
ለእርስዎ ክፍለ ጊዜ ለመዘጋጀት፡
- ምቹ እና ልቅ ልብስ ይልበሱ።
- ፀጥታ የሰፈነበት ምቹ ክፍል ምረጡ፣በተለይም ደብዛዛ ብርሃን የሌለበት እና ትኩረት የሚከፋፍሉ ነገሮች የሌሉበት።
- ተቀመጥ፣ወይም በተሻለ ሁኔታ በምቾት ጀርባህ ላይ ተኝተህ አይንህን ጨፍን።
- በዝምታ ውስጥ ይሁኑ (ወይንም በዝምታ ዝም ይበሉ)።
- አስጨናቂ ሀሳቦች ከመጡ በእነሱ ላይ አታተኩሩ ነገር ግን ከአእምሮዎ ይውጡ።
- ተለማመዱ እና ክፍለ ጊዜዎን በጥልቅ ዘና ባለ አተነፋፈስ ይጀምሩ።
- በጥልቀት፣በዝግታ እና በመዝናናት ለመተንፈስ አስታውስ።
የመዝናናት ልምምዶች በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ወይም በማንኛውም እንቅስቃሴዎ ላይ ንቁ መሆን በሚፈልጉበት ጊዜ መደረግ እንደሌለበት ይወቁ።
ቴክኒኩ
በክፍለ ጊዜ ውስጥ ጡንቻን ለማዝናናት ሀሳቡን ሲጀምሩ ወደ ውስጥ ይንፉ እና ጡንቻው እንዲዝናና ሲያደርጉ ቀስ ብለው መተንፈስ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ውጥረቱን ለመተንፈስ ያስቡ። ይህ ውጥረትን ለማስወገድ እና የበለጠ የመዝናናት ሁኔታን ለማግኘት ይረዳዎታል።
መዝናናት ለመጀመር፡
- ረጅም እና ዘገምተኛ ትንፋሽ ይውሰዱ።
- ሳምባዎን ሙላ፣ ይያዙት እና ከዚያ በቀስታ ይተንፍሱ።
- ጭንቀትህን ለመልቀቅ ይህን ሶስት ጊዜ አድርግ።
ከዚያም በትኩረት እና ሆን ተብሎ በሚከተለው ቅደም ተከተል ተከታታይ ጡንቻዎች ዘና እንደሚሉ እና እንደሚለዝሙ አውቀው ያስቡ፡
- የራስ ጭንቅላት/የራስ ቅል ላይ
- መቅደስ
- ግንባር እና ምላሻ
- አይኖች
- ጉንጭ
- ጃው
- የራስ ቅል መሰረት
- አንገት፣ፊት እና ኋላ
- ትከሻ
- ክንድ፣ላይ እና ክንድ
- የእጅ አንጓ
- እጆች
- የጣት እና የጣት ምክሮች
- ደረት
- ሆድ
- ላይኛው ጀርባ እና አከርካሪ
- የሆድ ጡንቻዎች
- የታችኛው ጀርባ እና አከርካሪ
- ዳሌ እና ዳሌ
- ቁንጮዎች
- ጭን ፣ፊት እና ጀርባ
- ጉልበቶች
- ጥጃዎች
- ቁርጭምጭሚቶች
- እግር
- ጣቶች
በዝግታ እና በጥልቀት መተንፈስዎን ይቀጥሉ። ማንኛውም ጡንቻ እንደተወጠረ ከተሰማዎት ዘና ያለ እንደሆነ ያስቡ። የጡንቻ ውጥረት ከውጥረት ጋር በሚረጋጋበት ትከሻዎ እና በላይኛው ጀርባዎ ላይ ልዩ ትኩረት ይስጡ።
ይህንን የመዝናናት ስሜት በአእምሮህ ውስጥ ለማተም ከቻልክ ቢያንስ ለተጨማሪ 10 እና 15 ደቂቃዎች በዚህ ሁኔታ ውስጥ ይቆዩ። አሁን ወደ መደበኛ ግንዛቤዎ እንዲመለሱ ይፍቀዱ።
መረጋጋት እና እርጋታ
እያንዳንድ ጡንቻ ዘና ባለበት እና በክፍለ ጊዜዎ እየዳከመ ሲሄድ ቀስ በቀስ የመዝናናት ስሜትን ያደንቁ።
አሁን ጥልቅ የሆነ የመዝናናት ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ከጭንቅላታችሁ እስከ ጣቶችዎ እና ጣቶችዎ ጫፍ ድረስ። ሰውነትዎ ሲዝናና፣ ሲጠግን እና ሲፈውስ፣ አእምሮዎ ዘና ይላል እና ያረጋጋል።
የመዝናናት ምላሽ
የመዝናናት ቴክኒኮች፣እንደ ተገብሮ ወይም ተራማጅ የጡንቻ ዘና ማለት (እንደ ተገብሮ ጡንቻ መዝናናት ተመሳሳይ ነገር ግን ጡንቻዎቹ ከመዝናኛ በፊት በሚወጠሩበት ቦታ) ወይም ማሰላሰል ዘና ያለ ምላሽ እንዲሰጥ ሊያደርግ ይችላል። ይህ በ 1970 ዎቹ ውስጥ በልብ ሐኪም ዶ / ር ኸርበርት ቤንሰን በሃርቫርድ ምርምር ተገኝቷል. የመዝናናት ምላሽ የአዕምሮ-አካል ግንኙነት ተብሎ የሚጠራው አካል ነው ይህም ወደ ጤና ሊያመራ ወይም በሽታን ሊያስከትል ይችላል.
ለመዝናናት ወይም ለማሰላሰል የሚሰጠው ምላሽ በጡንቻዎች ላይ የደም ፍሰትን ይጨምራል እንዲሁም የሚከተሉትን መቀነስ ያስከትላል፡
- የደም ግፊት
- የልብ ምት
- የመተንፈስ መጠን
- የጭንቀት ሆርሞኖች
ከጭንቀት ጋር የተገናኙ ወይም በውጥረት የተባባሱ ብዙ በሽታዎች ዘና ያለ ምላሽ በመስጠት ሊረዱ ይችላሉ። እነዚህ የሚለካው የፊዚዮሎጂ ምላሾች ለመዝናናት ምላሽ ወደ አካላዊ እና ሥነ ልቦናዊ ጥቅሞች ያመራሉ.
አካላዊ ጥቅሞች
ለጡንቻዎች መዝናናት ዘና ያለ ምላሽ ለብዙ ህመሞች ወይም ተደጋጋሚ ችግሮች ተጋላጭነትን ይቀንሳል ወይም እነሱን ለመቋቋም ይረዳዎታል፡
- የልብ ህመም
- የልብ ድካም
- ስትሮክ
- እንደ psoriasis ያሉ የቆዳ በሽታዎች
- የአንጀት መታወክ እንደ አይሪታብል ቦወል ሲንድረም
- የበሽታ መከላከል መዛባቶች
- ጡንቻ እንደ አርትራይተስ ያሉ
- ሥር የሰደደ ሕመም
- አደንዛዥ ዕፅ እና አልኮል አላግባብ መጠቀም
- መሃንነት
- Premenstrual Syndrome (PMS)
- የማረጥ ምልክቶች
የወሊድ ህመምን ለመቆጣጠርም ይረዳሃል።
ስነ ልቦናዊ ጥቅሞች
ጡንቻ መዝናናትን መለማመድ ችግሩን ለመቋቋም ይረዳል፡
- አጣዳፊ ወይም ሥር የሰደደ ውጥረት
- ቁጣ
- ፍርሃት
- ጭንቀት
- የሽብር ጥቃቶች
- ጭንቀት
- ሌሎች የስነ ልቦና ችግሮች
- የእንቅልፍ መዛባት
በእንቅልፍዎ ላይ ችግር ካጋጠመዎት ወደ መኝታ ሲሄዱ የማይረባ ጡንቻን ማዝናናት ይለማመዱ። ይህ ብዙ ጊዜ እንቅልፍ እንዲወስዱ እና እንዲተኙ እንዲሁም የእንቅልፍ ጥራትዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል።
ሰውነትዎን ዘና ይበሉ
በተለመደው የጡንቻ ፊዚዮሎጂ ላይ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጡንቻዎች ለመወጠር ወይም ዘና ለማለት ለንቃተ ህሊና ወይም ህሊናዊ ምልክቶች ምላሽ ይሰጣሉ። እኛ ሳናውቀው ለጭንቀት ወይም ለአደጋ ምላሽ ለመስጠት ጡንቻዎችን በማወጠር ምላሽ እንሰጣለን። በጭንቀት ጊዜ ለመዝናናት ከተፈጥሮአዊ ዝንባሌ ይልቅ አውቀን ወደ አንጎል ሲግናል ልንልክ እንችላለን።
ፓስሲቭ የጡንቻ መዝናናት ሰውነትን ያዝናናል ፣እናም በምላሹ አእምሮ ለጭንቀት ያለዎትን ተፈጥሯዊ ምላሽ ይቀንሳል እና በተሻለ ሁኔታ እንዲቋቋሙ ይረዳዎታል።
