ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልምምድ ለመግባት እየሞከርክ ከሆነ ይህ የተሞከረ እና እውነተኛ ጀማሪ ማስኬጃ መተግበሪያ ለእርስዎ ሊጠቅም ይችላል።
ወደ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የብዙዎቻችን ፈተና ነው። ስራ፣ ቤተሰብ እና የእለት ተእለት ኑሮአችን የተሻለውን አላማ ሊያደናቅፉ ይችላሉ። በሳምንትዎ ላይ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር እና ምናልባት በጉዞዎ ላይ አንዳንድ ያልተጠበቁ ጥቅሞችን ለማግኘት ከፈለጉ፣ እንደ C25K ያለ ለመማር የሚረዳ መተግበሪያ መሞከር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ፕሮግራሙን ስሞክር የተማርኳቸው ጥቂት ነገሮች እነሆ።
C25K አዲስ አይደለም ግን አሁንም ተወዳጅ የሆነበት ምክንያት አለ
በርካታ አሂድ አፕሊኬሽኖች አሉ - አንዳንዶቹ መሰረታዊ ዱካዎች ናቸው ፣ ከፊሉ ልምድ ላላቸው ሯጮች ፣ እና አንዳንዶቹ መሮጥ መማር ለሚፈልጉ አዲስ ጀማሪዎች ናቸው። ጀማሪ አፕሊኬሽኖች በአጠቃላይ የተነደፉት እርስዎን ወደ ተለመደው መደበኛ ተግባር ለማቅለልና እራስዎን እንዳይጎዱ ነው።
ከሶፋ እስከ 5ኬ የሩጫ ፕሮግራም ነው በአንጋፋው ሯጭ ጆሽ ክላርክ በ90ዎቹ አጋማሽ ፈር ቀዳጅ የሆነ እና በቀላሉ ሊቀረብ የሚችል ተፈጥሮ ስላለው። የሚያስፈራ አይደለም - ለመጀመር እራስዎን እንደ ሯጭ አድርገው ማሰብ የለብዎትም. በቀላሉ በእራስዎ ፍጥነት በእግር እና በመሮጥ ይለዋወጣሉ, ከእግርዎ ጋር ሲነጻጸር የሚሮጡትን የጊዜ መጠን ቀስ በቀስ ይጨምራሉ. ፕሮግራሙ በራሱ አዲስ ባይሆንም ለሚሞክሩት ሰዎች አዳዲስ ዓለሞችን መክፈቱን ቀጥሏል።
ስለ C25K አፕ እራሱ
ለሁለቱም አይኦኤስ እና ሌሎች መሳሪያዎች የሚገኝ ሲሆን በዜን ላብስ የተዘጋጀው C25K መተግበሪያ ከአምስት ሚሊዮን በላይ ማውረዶችን እና በአማካይ 4.4 ኮከቦች ጎግል ፕሌይ ላይ እና 4.8 ኮከቦችን በአፕ ስቶር ላይ ይዟል።ገምጋሚዎች ለአጠቃቀም ቀላልነቱ እና ውጤታማነቱ ከፍ ያለ አድናቆት ይሰጡታል፣ በደርዘን ከሚቆጠሩ ዋና ዋና አሳታሚዎች የተቀዳጀውን እውቅና ሳይጨምር።
ሰዎች ሯጭ መሮጥ እንዲማሩ ለመርዳት እና ሰዎችን ከእግር ጉዞ ጀምሮ በስምንት ሳምንታት ውስጥ 5ኪሎ መሮጥ እንዲችሉ ለመርዳት ታስቦ ነው። መተግበሪያው ራሱ ቀላል እና ሊታወቅ የሚችል ነው; ልክ ጀምርን ይጫኑ እና በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንደሚያደርጉ ያረጋግጡ።
ጥቅሞች፡
- ለመጠቀም በጣም ቀላል
- ርቀትን ይከታተላል እና መንገድዎን ያዘጋጃል
- ግልፅ መመሪያዎችን ይሰጣል
- አፍታ ማቆም ባህሪ አለው
- የተቃጠሉ ካሎሪዎችን ያሳያል
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስታዋሾችን ያካትታል
- ማህበራዊ መጋራት ውህደት አለው
ኮንስ፡
የላቁ ሯጮች ባህሪያት የሉትም
ወጪ፡ነጻ ሙከራ፣ከዚያም $4.99/በወር
መተግበሪያውን ከየት ማግኘት ይቻላል፡
- C25ኬ ጎግል ፕሌይ ስቶር ላይ
- C25ኬ በአፕ ስቶር ላይ
መሮጥ ስትጀምር ማስታወስ ያለብሽ ነገሮች
የእኛ የጤና ቡድን ኤክስፐርቶች ጥሩ የጀማሪ የሩጫ መመሪያ አላቸው፣በተገቢው ቅፅ ላይ ምክሮችን ጨምሮ። ግን ከጀመርክ ለማሰብ ከአንዱ አማተር ወደ ሌላው ጥቂት ነገሮች እዚህ አሉ።
የመሮጫ ጫማህ አስፈላጊ ነው
ጥሩ የሩጫ ጫማ መኖሩ ከየትም ቢጀመር አስፈላጊ ነው። ጫማዎችን ለመዝለል ፈታኝ ሊሆን ይችላል ነገርግን ጥሩ ብራንድ ማግኘት ጠቃሚ ነው (ስለ HOKA በቂ ጥሩ ነገር መናገር አልችልም ፣ አሲክስ ፣ ብሩክስ እና ሳኮኒ ሌሎች በተለምዶ የሚመከሩ የጫማ ብራንዶች ናቸው)።
በርካታ ከተማዎች የእግርዎን፣የእግርህን እና የፕሮኔሽን(የእግርዎን ተፈጥሯዊ የእግር እንቅስቃሴ በእግርዎ ሲያርፍ) የሚገመግሙበት የአካባቢ የሩጫ ሱቆች አሏቸው።ስለዚህ ጥሩ የሩጫ ጫማ ብቻ ሳይሆን ትክክለኛ የሆነ ጫማ ማግኘት ይችላሉ። ለእግርዎ።
አየሩን ይመልከቱ - ከምታስቡት በላይ ሊሞቁ ይችላሉ
በፕሮግራሙ ላይ እየገፋህ ስትሄድ ሰውነቶን በጥቂቱ እንደምታስታውስ አስታውስ ስለዚህ ከምታስበው በላይ ሙቀት ልታገኝ ትችላለህ። አማተር ምክሬ በሞቃታማው ወራት በጠዋት ወይም በማታ መሮጥ ነው (እና በጫማ እና በቁምጣ መካከል ከተቀደዱ - ቁምጣ ሂድ) ግን በመቆየት ላይ ተጨማሪ የባለሙያ ምክሮችን ለማግኘት ወደ አንጋፋው የሜትሮሎጂ ባለሙያ እና የቤተሰብ ሰራተኛ ጸሐፊ ሄዲ በትለር ዞርኩ። በሚሮጥበት ጊዜ ደህንነቱ የተጠበቀ። ምክሯ፡
- ከመውጣትዎ በፊት ትንበያውን ይመልከቱ። (ነጎድጓድ ሲጮህ ወደ ቤት ግባ - መብረቅ እና ሩጫ አይቀላቀሉም)
- ቀላል ፣ቀላል ቀለም እና ከመተንፈስ ከሚችሉ ጨርቆች የተሰሩ ልብሶችን ይልበሱ (UPF 50+ ደረጃ የተሰጠው ልብስ ምርጥ ነው)።
- ፀሀይ መከላከያ (ቢያንስ SPF 30) በጠርሙሱ ላይ እንደታዘዘው ይተግብሩ (ቢያንስ ከ15 እስከ 30 ደቂቃዎች ከመውጣታችሁ በፊት)።
- የማለዳ እና የማታ ሰአት ክፈፎች ከሙቀት አንፃር ለመስራት በጣም አስተማማኝ ጊዜ ናቸው። ይሁን እንጂ ፀሐይ ከጠለቀች አንጸባራቂ ልብስ ይልበሱ።
- ለሰውነትዎ ትኩረት ይስጡ - መኮማተር የሙቀት-ነክ በሽታዎች ምልክት ነው። የማቅለሽለሽ፣ የማዞር፣ የማቅለሽለሽ ስሜት ከጀመርክ ወይም ከፍተኛ የሆነ ላብ ካጋጠመህ ወይም ምንም ላብ ከሌለህ ወዲያውኑ እንቅስቃሴህን አቁም እና ወደ ቀዝቃዛ ቦታ ሂድ እና ምልክቶቹ ከተባባሱ ወይም ካልተሻሻሉ የህክምና እርዳታ ያግኙ።
መታወቅ ያለበት
Heat Index አንጻራዊ እርጥበት እና የአየር ሙቀት ሲጣመሩ የሚሰማው የሙቀት መጠን ነው። 90°F/32°ሴ ወይም ከዚያ በላይ ሲደርስ ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ይቆጠቡ። የሙቀት መረጃ ጠቋሚው ከ 80 ዲግሪ ፋራናይት / 27 ዲግሪ ሴንቲግሬድ በላይ ከሆነ (አንፃራዊ የእርጥበት መጠን 100% እና የአየር ሙቀት በ 75 ዲግሪ ፋራናይት / 24 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ ከሆነ ሊከሰት ይችላል) አሁንም የሙቀት-ነክ በሽታዎችን የመጋለጥ እድል አለ.
እንዲሁም መጠጣትዎን እርግጠኛ ይሁኑ - በአጠቃላይ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት፣በጊዜ እና በኋላ ውሃ መጠጣት ይመከራል፣ነገር ግን በ40 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጊዜ መጠጣት ላያስፈልግ ይችላል(ከዚህ በፊት እና በኋላ አድርጌዋለሁ)። ከአንድ ሰአት በላይ ለመሮጥ ከሰሩ፣ በሩጫው ጊዜ ውሃ ማጠጣት ጥሩ ነው።
ጥሩ አጫዋች ዝርዝር እርስዎን ለማበረታታት ይረዳል
በፕሮግራሙ መጀመሪያ ቀናት ብዙ ጊዜ የፍጥነት ለውጥ ይኖርዎታል። (አይጨነቁ፣ አፕሊኬሽኑ አሁንም የድምጽ ትዕዛዞቹን ይሰጥዎታል አጫዋች ዝርዝር እያሄደ ያለ)። ነገር ግን እየገፋ ሲሄድ፣ ጥሩ አነቃቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙዚቃ አጫዋች ዝርዝር መኖሩ በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል - ያንን አጫዋች ዝርዝር ከጊዜ ወደ ጊዜ መቀየር ይቻላል።
ማህበረሰብ እና ተጠያቂነት ሊረዳ ይችላል
ለመማር የሚተዳደር መተግበሪያን እየሞከሩ እንደሆነ ለጓደኛዎ ወይም ለሁለት መንገር (ወይም የተሻለ - ከእርስዎ ጋር ማድረግ የሚፈልግን ያስመዝግቡ) ለእድገትዎ ተጠያቂ እንዲሆኑ ይረዳዎታል። ምናልባት እንዴት እየሄደ እንዳለ ይጠይቁዎታል፣ እና በስኬቶችዎ ሪፖርት ማድረግ ይችላሉ። ወይም በፕሮግራሙ ውስጥ እርምጃዎችዎን ለማጋራት የመተግበሪያውን አብሮገነብ ማህበራዊ ውህደቶችን እና የማህበረሰብ ባህሪያትን መጠቀም ይችላሉ።
ለመቀየር ይሞክሩ
የሮጥክበትን ቦታ መቀየር ጠቃሚ እና አስደሳች እንዲሆን ያደርጋል።ብዙውን ጊዜ በአካባቢያችሁ ውስጥ የምታደርጉ ከሆነ፣ ወደ አንድ የአከባቢ መናፈሻ ለመሄድ ይሞክሩ ወይም ትንሽ የዱካ ሩጫ ለማድረግ ይሞክሩ። በሐይቅ ዙሪያ ወይም በወንዝ ዳር፣ ወይም በተሸፈነ የከተማ መንገድ ላይ አንዳንድ አረንጓዴ ቦታዎች ወይም ዛፎች ሩጡ።
ሲሮጡ በስልክዎ ምን ያደርጋሉ?
ጥቂት አማራጮች አሉ - አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሌጊጊቶች እና ቁምጣዎች ለስልክዎ የተሰሩ ኪሶች አሏቸው በጥሩ ሁኔታ ሊሰሩ ይችላሉ። በተለይ ለመሮጥ የታሰቡ የእጅ ማሰሪያዎች እና የወገብ ቦርሳዎችም አሉ። አንዳንድ ሰዎች ስልኮቻቸውን በአንድ እጅ ብቻ ይይዛሉ። (ከወገብ ከረጢቱ በስተቀር ሁሉንም ነገር ሞክሬያለሁ ስለዚህ አሁንም ይህንን እረዳለሁ ። ጥሩ ጥራት ከሌለው ቬልክሮ ከጥቂት ሳምንታት በኋላ መንሸራተት ሊጀምር ስለሚችል ርካሽ ከሆኑ የእጅ ማሰሪያዎች ይጠንቀቁ።)
C25K ለመተግበር የተማሩ መተግበሪያን የመጠቀም ተግባራዊ ጎን
የአራት ልጆች እናት እንደመሆኔ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መከተል ሁልጊዜ ከባድ ሆኖ አግኝቼዋለሁ። ስለዚህ ይህን መተግበሪያ የመሞከር ግቤ ውድድርን ለመሮጥ እንኳን ሳይሆን ወደ ተሻለ መደበኛ ስራ ለመግባት እና ተስፋ ላለመቁረጥ ብቻ ነው።እና ሠርቷል. የ8-ሳምንት ምልክትን አልፈውም አሁንም እያደረግኩት ነው። በሩጫ ካጋጠሙኝ ተግባራዊ የጤና ጥቅሞች መካከል አንዳንዶቹ፡
ተጨማሪ ውሃ ጠጣሁ
አንድ ጥሩ ነገር ወደሌላ እንደሚመራ ብዙዎቻችን ሰምተናል ይህን አፕ ሲሰራ ብዙ ውሃ እየጠጣህ ልታገኝ ትችላለህ። የውሃ መከታተያ መተግበሪያ WaterLama ነፃ ስሪት የውሃ ቅበላን ለመከታተል እና ቀኑን ሙሉ ውሃ ለመጠጣት አስታዋሾችን ለመላክ አጋዥ ሆኖ ተገኝቷል።
ጤናማ ለመብላት እየሞከርኩ ነበር
ብዙውን ጊዜ በመደበኛነት በመስራት እንደሚሆነው የC25K ፕሮግራም ማድረጉ በአጠቃላይ የተሻለ የአመጋገብ ምርጫ እንዳደርግ ረድቶኛል። የምግብ ዓይነቶችን መከታተል (የ MyFitnessPal ነፃ ስሪት ተጠቀምኩኝ) እንዲሁ ጠቃሚ ነበር። እንዲሁም ብዙ አትክልትና ፍራፍሬ ፈልጎ ሊያገኙ ይችላሉ።
የተሻለ እንቅልፍ እተኛ ነበር
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የተሻለ እንቅልፍ እንድንተኛ እንደሚረዳን ከማንም የተሰወረ አይደለም - ዋናው ነገር ግን ለመማር የሚተዳደር አፕ ሰዎች በመንገዱ ላይ እንዲቆዩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አዘውትረው እንዲቀጥሉ ይረዳል። ይህ በመደበኛነት የተሻለ እንቅልፍ እንዲኖር ያደርጋል።
ወደ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጉልበት እንዳገኝ ረድቶኛል
ትንሽ ተጨማሪ ጉልበት ማግኘቱም ይህን ፕሮግራም መስራት ትልቅ ጥቅም ነው። ቀስ በቀስ ስለሚጀምር እና እስከ ሩጫው ድረስ ስለሚሰራ ቀስ በቀስ በሰውነትዎ ላይ የሚያሰቃይ ነገር እያደረጉ ያሉ አይመስልም - ይህም የሚያበረታታ እና የሚያበረታታ ነው።
በፍፁም አላደረኩትም - ግን አሁንም ሰርቷል
ፕሮግራሙ የተነደፈው በሳምንት ለሶስት ቀናት ሲሆን ይህም በጣም ተለዋዋጭ ነው። እንዲሁም C25K በማይሰሩባቸው ቀናት ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ እድል ይሰጥዎታል። ነገር ግን መጨረሻ ላይ ከኪልታር ስትወርድ ወይም ለህመም ጥቂት ቀናት እረፍት ከወሰድክ አትጨነቅ። (ሁለቱም በእኔ ላይ ደረሰ) ሕይወት ይከሰታል; ለመቀጠል ይሞክሩ።
C25K ከማድረግ የተማርኳቸው ያልተጠበቁ ነገሮች
ጀማሪ የሩጫ ፕሮግራምን በመሞከር ከአእምሮ ጤና ጥቅሞቹ እና ሌሎችም ምን ሌሎች አዎንታዊ ነገሮች እንደሚከሰቱ ስታውቅ ትገረም ይሆናል።
የተሰካኝ ትንሽ ተሰማኝ
አዎ ምንም እንኳን በመተግበሪያው እና ምናልባትም አጫዋች ዝርዝሩን በመጠቀም ቴክኖሎጂን እየተጠቀምክ ቢሆንም ትንሽ እንደተፈታ ሊሰማህ ይችላል። ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን በምታደርግበት ጊዜ ጽሑፎችህን እየፈተሽክ ወይም በማህበራዊ ሚዲያ ላይ አትሄድ ይሆናል። ሩጫህን ለመፈፀም ስትሸሽ በአከባቢህ ካሉ ሰዎች ጋር፣ በምናባዊም ሆነ በእውነተኛ ህይወት ውስጥ ካለው የማያቋርጥ ፍተሻ ሊያወጣህ ይችላል።
ግን እኔ አሁንም የማህበረሰቡ አካል ነበርኩ
በፓርኩ መንገድ ላይ ከሚሮጡ ሰዎች፣ ከጓደኛዎ ወይም ከቤተሰብ አባል ጋር ሲሮጡ፣ ወይም ከሌሎች ሯጮች ጋር በ5ኪሎ ውድድር ላይ እየተሳተፉ ካሉ ሌሎች ሰዎች የሚሰማዎ ከሆነ፣ የማህበረሰብ ስሜት ሲኖርዎት። ወደ መሮጥ ይመጣል ያ ደግሞ ይጠቅማል። ከሌሎች መሮጥ ከሚወዱ ሰዎች ጋር መገናኘት እርስዎንም ለማበረታታት እና ለማበረታታት ይረዳል።
ለማሰብበት ልዩ ቦታ አገኘሁ
በመሮጥ ላይ የግል ስሜት የሚሰማህ ነገር አለ፣ብዙ ሰዎች በተጨናነቀ መናፈሻ ውስጥ ቢሆኑም እንኳ።ደህና ጧት ወይም ደህና ከሰአት ለሌሎች ሰዎች ስትናገሩ፣ አሁንም ትንሽ ውስጣችሁ መሆን ትችላላችሁ፣ አንድ እግሩን በሌላው ፊት በማድረግ። እያንዳንዱን እርምጃ ስትወስድ ከፊትህ ሌላ ነገር አያጋጥመህም።
እና ያ የአስተሳሰብ ቦታ ለእርስዎ እጅግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። አንዳንድ የምወዳቸው ሰዎች ከመጠን በላይ ማሰብ እንደምችል ይነግሩኛል - እና አንዳንድ ጊዜ በጥልቀት እና በጥልቀት ለማሰብ ያለኝ ፍላጎት ሀብት ሊሆን ይችላል ፣ በሌላ ጊዜ ደግሞ የበለጠ እንቅፋት ሊሆን ይችላል። አንዳንድ ጊዜ ትንሽ ማሰብ ብቻ ያስፈልገናል - አንዳንድ ጊዜ መሄድ ብቻ ያስፈልገናል. አንዳንድ ጊዜ ወደ ኋላ የሚከለክሉንን ነገሮች እና ሀሳቦችን መተው አለብን።
በሆነ መልኩ በሩጫ መጨረስ ሲገጥማችሁ ከመጠን በላይ ማሰብ አይበዛም። ሰውነትዎ እና አእምሮዎ ሁለቱም እየሰሩ ናቸው እና ጭንቀት እና ከመጠን በላይ የማሰብ ዝንባሌዎ ሊጠፋ ይችላል (ቢያንስ ለእኔ - እና ቢያንስ ለጊዜው) በእግርዎ ጥንካሬ።
ከማውቀው በላይ የመቻል አቅም እንዳለኝ ተረዳሁ
እራሴን እንደ ሯጭ አስቤ አላውቅም። እጅግ በጣም ጥሩ አትሌቲክስ ሆኜ አላውቅም - እና ለ 30 ደቂቃዎች በቀጥታ ለመሮጥ ሀሳቡ ቀላል አልነበረም።
ነገር ግን በሆነ መንገድ - በፕሮግራሙ ተስፋ እንዳልቆርጥ እና በተሮጥኩ ቁጥር ጸጥ ወዳለ የአእምሮ ቦታ ስሄድ ስለ ቤተሰቤ፣ ስለ እምነቴ እና ስለ ሆንኩ ነገሮች እንዳስብ ረድቶኛል። እየታገልኩ - እንዳለ የማላውቀው የኔ ክፍል አገኘሁ። እና በትንሽ እርዳታ አውቃለሁ (እንደ አንዳንድ ምርጥ ጓደኞች እና ድንቅ የሩጫ መተግበሪያ) እንደምችል የማላውቀውን ነገር ማድረግ እንደምችል አውቃለሁ።
አዲስ ነገር መሞከር አዎንታዊ ለውጥ ያመጣል
ከታች? ከምታስቡት ወይም ከምታምኑት በላይ ብዙ ችሎታ ይኖርህ ይሆናል። አንዳንድ ጊዜ እንድናየው እንዲረዳን አበረታች ብቻ ያስፈልጋል። አሂድ መተግበሪያን መሞከር ያንን እንዲያገኙ (ወይም እንደገና እንዲያገኙ) ያግዝዎታል? ምን አልባት. ለእኔ ያንን አደረገልኝ። አሁን የሚቀጥለውን እንይ።
