ለአንዳንድ ታዳጊ ወጣቶች ክብደት መቀነስ በአዕምሮአቸው ውስጥ የመጨረሻው ነገር ነው። በምትኩ ክብደትን ለመጨመር በጣም ፈጣኑ መንገዶች መረጃ ይፈልጋሉ። ክብደት መጨመር ለአንዳንድ ሰዎች ከባድ ሊሆን ይችላል, ግን የማይቻል አይደለም. ልክ እንደ ክብደት መቀነስ ጤናማ በሆነ መንገድ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
ለታዳጊዎች ክብደት ለመጨመር አምስት ፈጣን መንገዶች
ክብደት መጨመርን ከመማርዎ በፊት ለታዳጊ ወጣቶች ይህን ጤናማ በሆነ መንገድ ማድረግ እንደሚችሉ መረዳት ያስፈልጋል። ቀኑን ሙሉ ተቀምጠህ አላስፈላጊ ምግቦችን መብላት የለብህም። ይህ ሰነፍ እንዲሰማዎ ብቻ ሳይሆን በሰውነትዎ ላይ ከፍተኛ ውድመትን ያመጣል, ምናልባትም እርስዎ እንዲታመሙ ሊያደርግዎት ይችላል.የሚከተሉት መንገዶች ክብደት ለመጨመር ጤናማ እና ውጤታማ ናቸው፡
1. ከሚቃጠሉት በላይ ካሎሪዎችን ይጠቀሙ
ሰዎች በቀን ውስጥ ከሚያቃጥሉት በላይ ካሎሪ በመመገብ ክብደታቸውን ይጨምራሉ። ተጨማሪው ካሎሪዎች በሰውነትዎ ውስጥ የሚከማቹት በቂ ምግብ ላላገኙ እና ጉልበት ለሚፈልጉበት ጊዜ ነው። ካሎሪዎች ከቆሻሻ ምግብ ጋር እኩል ሊሆኑ ቢችሉም፣ ሁሉም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ምግቦች ቆሻሻ አይደሉም። በቀን ውስጥ ብዙ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን መብላት አስፈላጊ ነው ነገር ግን የካሎሪ ፍጆታዎን ለመጨመር ከዶሮ ፣ ዳቦ ፣ ፓስታ እና ድንች ጋር ያጣምሩት። እንዲሁም እንደ ለውዝ እና አሳ ያሉ ጤናማ ቅባቶችን መመገብ እና ሙሉ ቅባት ያላቸውን የወተት ተዋጽኦዎችን መጠቀም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
በተጨማሪ ካሎሪዎችን ወደ ሰውነትዎ ለማስገባት ምርጡ መንገድ አብዝቶ መመገብ ነው። በቀን ስድስት ትናንሽ ምግቦችን (3 ምግቦች እና 3 መክሰስ) መብላት አለቦት. በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ጤናማ የሆነ ነገር ይበሉ እና እስኪጠግቡ ድረስ ይበሉ. ከጥቂት ሰዓታት በኋላ ጤናማ መክሰስ ይውሰዱ። ከዚያ ከሰዓት በኋላ ምሳ እና ሌላ መክሰስ ይበሉ።በመጨረሻም ከመተኛቱ በፊት ከመክሰስ ጋር ጥሩ ጤናማ እራት ይበሉ። መክሰስ በካሎሪ እና እንደ ለውዝ ያሉ ፕሮቲን ያሉ መሆን አለበት። ይህን ያህል መብላት የማይቻል ከሆነ፣ ፕሮቲን እና ሌሎች ደህንነታቸው የተጠበቀ እና ተፈጥሯዊ ክብደት መጨመርን የሚያካትቱ የምግብ ማሟያዎችን የሚያካትቱ ለቁርስዎ ሻክ ለማድረግ ይሞክሩ። በአመጋገብዎ ውስጥ አንድ ቶን የማይረቡ ምግቦችን ማስተዋወቅ ባይፈልጉም በየሁለት ቀኑ ወተት ሻክ መጠጣት ወይም አንድ ሰሃን አይስክሬም መብላት ካልሲየም እና ፕሮቲን ይሰጥዎታል ይህም ሰውነትዎ ያስፈልገዋል - ስለዚህ ትንሽ ይዝናኑ.
2. ጡንቻን ይገንቡ
ክብደትን በጤናማ መንገድ ለመጨመር ትልቁ መንገድ የጡንቻን ብዛት መጨመር ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል። ክብደት ማንሳት የአጥንትን እና የጡንቻን ጥንካሬ በመጨመር ሰውነትዎን ጠንካራ ያደርገዋል። ጉልህ የሆነ ትልቅ መስሎ ባይታይም የበለጠ ክብደት ይኖረዋል። የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ክብደት ማንሳትን መሞከር ወይም ጡንቻን ለመገንባት የተነደፈውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም መቀላቀል ይችላሉ።
3. የካፌይን ፍጆታን ይገድቡ
በሶዳ እና በቡና ውስጥ ያለው ካፌይን የምግብ ፍላጎትዎን ሊገታ ይችላል ይህም በቀን ስድስት ምግቦችን ለመመገብ አስቸጋሪ ያደርገዋል። ክብደት ለመጨመር የሚያስፈልግዎትን ካሎሪ በማይሰጥ ነገር ላይ የሆድዎን ቦታ አያባክኑት። ኃይል ለማግኘት ሶዳ ከመጠጣት ይልቅ አንዳንድ ጂንሰንግ ለመጠጣት መሞከር ወይም አንዳንድ ከፍተኛ ኃይል ያላቸውን ምግቦች እንደ ዱካ ድብልቅ ለመብላት መሞከር ይችላሉ። እርስዎን ለመሳብ ሙዚቃን መጠቀምም ይችላሉ።
4. ተጨማሪ ፕሮቲን ይበሉ
ፕሮቲን የጡንቻን ቲሹ እንዲገነቡ እና እንዲጠግኑ ያግዝዎታል ይህም የሚፈልጉትን ክብደት ይጨምራል። ለእያንዳንዱ ፓውንድ የሰውነት ክብደትዎ ቢያንስ አንድ ግራም ፕሮቲን በየቀኑ ማግኘትዎን ያረጋግጡ። ለማገዝ የፕሮቲን ዱቄትን ወደ መጠጥ እንደ ወተት ማጨድ ወይም ለስላሳ ማከል ይችላሉ. የፕሮቲን ዱቄቶችን በተመለከተ ሁሉም ተመሳሳይ አይደሉም። ለወጣቶች ደህንነቱ የተጠበቀ ፕሪሚየም የ whey ዱቄት መፈለግ ይፈልጋሉ። ቬጀቴሪያን ወይም ቪጋን ከሆንክ ከዕፅዋት የተቀመመ የፕሮቲን ዱቄቶችን ሞክር።
5. በምሽት ይመገቡ
በሌሊት መብላት ሰውነቶን ከመተኛቱ በፊት እንዲቃጠል እድል ስለማይሰጥ ከመንፈቀ ሌሊት መክሰስ ይልቅ ከመተኛቱ በፊት መክሰስ ይውሰዱ። በድጋሚ, ይህ በካሎሪ እና ፕሮቲን ከፍተኛ የሆነ ነገር መሆን አለበት. አይስክሬም እና ከረሜላ ከመጠን በላይ የመጠጣት ፍላጎት የለዎትም፣ እንደ አቮካዶ እና ለውዝ ባሉ ጥሩ ጤናማ ስብ ያላቸውን ጠቃሚ ምግቦችን መመገብ ይፈልጋሉ።
ክብደት ለመጨመር ስንሞክር መራቅ ያለብን
በተለምዶ ታዳጊዎች የሰውነት ክብደት ግብን ለማሟላት ክብደታቸው እየጨመሩ ነው። እንደ ቁመታቸው ጤናማ የሰውነት ምጣኔ (BMI) በ18.5 እና 24.9 መካከል ነው። ታዳጊዎች ጤናማ BMI ሲደርሱ እድገታቸውን ማቆም እና ወደ ጥገና ሁነታ መሄድ አለባቸው። ሆኖም ክብደት በሚጨምርበት ጊዜ ሊያስወግዷቸው የሚፈልጓቸው ጥቂት ወጥመዶች አሉ።
- ጤናማ የሰውነት ክብደት እንዲኖርዎት ይፈልጋሉ። ከመጠን በላይ ክብደት ለመጨመር ይጠንቀቁ።
- የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴን አትርሳ። ክብደት ማንሳት ጡንቻን ለማዳበር ይረዳል ነገርግን እንደ ሩጫ ያሉ የልብና የደም ህክምና እንቅስቃሴዎች ለልብ እና ለሳንባዎች ይጠቅማሉ።
- አትክልትና ፍራፍሬዎን ይመገቡ። ስጋ እና ጤናማ ቅባቶች ጠቃሚ ናቸው ነገር ግን አትክልትና ፍራፍሬም እንዲሁ። አትክልቶቹን አትቆጠቡ።
- ክብደትን በፍጥነት ላለመጨመር ይሞክሩ። ይህ የማራቶን ውድድር እንጂ የሩጫ ውድድር አይደለም። በሳምንት 1-2 ፓውንድ ብቻ ለማግኘት አላማ ያድርጉ።
- እንደ ከረሜላ እና አይስ ክሬም ያሉ ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን ከመጠን በላይ ከመብላት ይቆጠቡ። ክብደት ለመጨመር ይረዳሉ ነገር ግን በትክክለኛው መንገድ አይደለም.
ክብደት መጨመር እቅድዎን ከመጀመርዎ በፊት
አመጋገብዎን ከመቀየርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያነጋግሩ። ምንም አይነት የጤና ችግርን እንዳያባብሱ ወይም እንዳያዳብሩ ከሐኪምዎ አስቀድመው መሄድዎ አስፈላጊ ነው። ዶክተርዎ በጉርምስና ዕድሜ ላይ እያሉ ክብደትን በፍጥነት እንዴት እንደሚጨምሩ ተጨማሪ ምክሮችን ሊሰጥዎት ይችላል።
