የቬጀቴሪያን አመጋገብን ስትመገቡ የተወሰኑ ንጥረ ነገሮች ለምሳሌ ካልሺየም፣ቫይታሚን B-12፣አይረን፣ዚንክ እና ፕሮቲን ከምግብዎ ሊጎድሉ ይችላሉ። በስጋ ቅበላ ላይ ጥራጥሬዎችን መተካት በጣም ይረዳል. የጎለመሱ የእህል ጥራጥሬዎች 20% ፕሮቲን ይይዛሉ, እና ከእንስሳት ከሚገኘው ፕሮቲን በተለየ, በጥራጥሬ ውስጥ የሚገኘው ፕሮቲን ምንም ኮሌስትሮል የለውም እና አነስተኛ ስብ ነው. ከጥራጥሬ ጋር ሲወዳደር ጥራጥሬዎች በእጥፍ የሚበልጥ ፕሮቲን ይይዛሉ፡ እንዲሁም ጥሩ የብረት፣ ፎሌት፣ ፖታሲየም፣ ማግኒዚየም እና ቢ ቪታሚኖች ምንጭ ናቸው።
የጥራጥሬ ዓይነቶች
የእህል ጥራጥሬ ለየትኛውም የቬጀቴሪያን ምግብ ድንቅ ንጥረ ነገር ነው።ስጋ ከሌለው ፓትስ እስከ ሾርባ፣ ሰላጣ፣ ኑድል እና ቺፕስ ድረስ በአዝናኝ እና ጣፋጭ መንገዶች በቀላሉ ጥራጥሬዎችን ወደ አመጋገብዎ ማካተት ይችላሉ። ጥራጥሬዎች ሁለገብ የሚሆኑበት አንዱ ምክንያት ብዙ አይነት ዝርያ ያላቸው በመሆኑ ነው።
አስፓራጉስ ባቄላ
የአስፓራጉስ ባቄላ በረጅም ቀላል አረንጓዴ ፓድ ውስጥ ይበቅላል ነገር ግን በውስጡ ያሉት ዘሮች ወይም ባቄላዎች ጥቁር ቡናማ ናቸው። ሙሉውን ፖድ መብላት ትችላላችሁ, እና ብዙ ሰዎች በተደጋጋሚ በእንፋሎት ወይም በቅድሚያ ያበስሉት. ማሰሮው በጣም ረጅም ስለሆነ ቡቃያዎቹን ከማብሰልህ በፊት አንድ ላይ ጠርገው ወይም በኖት እሰራቸው።
አረንጓዴ ባቄላ
እንዲሁም snap beans እና string beans እየተባለ የሚጠራው አረንጓዴ ባቄላ ለድስት፣ ለጥብስ እና ለስጋ ጥብስ ዋና ግብአት ነው። አረንጓዴ ባቄላዎች መካከለኛ ርዝመት አላቸው, አረንጓዴ ዘሮች የያዙ አረንጓዴ ፍሬዎች. ከባቄላ ጋር በመሆን ሙሉውን ፖድ መብላት ይችላሉ. ከማብሰልዎ በፊት ጠንከር ያሉ ጫፎቹን ይንጠቁጡ እና በወይራ ዘይት ውስጥ በእንፋሎት ፣ በመፍላት ወይም በቅመማ ቅመም ሊበስሉ ይችላሉ።
የኩላሊት ባቄላ
በቀለም እና ቅርፅ የተሰየመው የኩላሊት ባቄላ "የሜክሲኮ ቀይ ባቄላ" በመባል ይታወቃል። ብዙውን ጊዜ በሰላጣ፣ በሾርባ፣ በቺሊ እና በዳይፕስ ውስጥ ጥቅም ላይ ሲውል ያያሉ። የኩላሊቱ ባቄላ ብዙውን ጊዜ ያለ ማሰሮው ይበላል እና በተለምዶ በደረቁ ይሸጣል። የኩላሊት ጥራጥሬን ለማለስለስ ምግብ ከማብሰልዎ በፊት በአንድ ሌሊት በውሃ ውስጥ ይቅቡት።
የባህር ኃይል ባቄላ
በመጀመሪያው ከጣሊያን የመጣው የባህር ኃይል ባቄላ ትንሽ ነጭ እና ሞላላ ነው። ለተጠበሰ ባቄላ፣ ሾርባ እና ወጥ ሲያገለግል ታያለህ። ብዙውን ጊዜ በደረቁ ይሸጣል እና ምግብ ከማብሰልዎ በፊት መጠጣት አለበት. ከተለቀቀ በኋላ በቀጥታ ወደ ሾርባ ማሰሮ መጨመር ይቻላል.
አኩሪ አተር
የአትክልት ዘይት እና ፕሮቲን ጠቃሚ ምንጭ የሆነው አኩሪ አተር ስፍር ቁጥር በሌላቸው መንገዶች ጥቅም ላይ ውሏል፣ እና ምንም አይነት ጥራጥሬዎች ያለእሱ ሊሟሉ አይችሉም። እንደ እውነቱ ከሆነ በአብዛኛዎቹ የግሮሰሪ መደብሮች ውስጥ አንድ ሙሉ ክፍል አሁን በአኩሪ አተር ላይ ለተመሰረቱ ምርቶች, ከቶፉ እስከ ለስላሳዎች እስከ ስርጭቶች ድረስ ተወስኗል. አኩሪ አተር በፖዳው ውስጥ ሊበላ ይችላል - ኤዳማሜ ተብሎ የሚጠራው - ወይም ከቆዳው ውስጥ መውጣት ፣ ጨዋማ ፣ ዘይት መቀባት እና ለጥሩ መክሰስ መጋገር ይቻላል ።
Pinto Beans
በዩናይትድ ስቴትስ በጣም የተለመደው ባቄላ ፒንቶ ባቄላ ስያሜውን ያገኘው በ" ቀለም" መልክ ነው። በሜክሲኮ ምግቦች፣ እንዲሁም ቺሊ፣ ዲፕስ እና ሾርባዎች ውስጥ ዋናው ንጥረ ነገር ነው። የፒንቶ ባቄላዎች በደረቁ ይሸጣሉ, ከፖሳዎቻቸው ውስጥ. እነሱን ለማለስለስ በአንድ ሌሊት ውሃ ውስጥ ያድርጓቸው። ወይ በዲፕ ውስጥ መጥረግ ወይም ወደ ሾርባ ወይም ሰላጣ ማከል ይችላሉ።
ጋርባንዞ ባቄላ
ሽምብራ በመባል የሚታወቀው ባቄላ ቀላል ቆዳ እና ካሬ ነው። ብዙውን ጊዜ በሾርባ እና ሰላጣ ውስጥ ጥቅም ላይ ሲውል ያያሉ እና የ humus እና falafel ዋና ንጥረ ነገር ነው። የጋርባንዞ ባቄላ በደረቅ ተፈጭቶ ለመጋገር የሚያገለግል ዱቄት ይፈጥራል። በሾርባ ላይ ከመጨመራቸው ወይም ሁሙስ ከመሥራትዎ በፊት በአንድ ሌሊት በውሃ ውስጥ ያድርጓቸው።
አዙኪ ባቄላ
Adzuki ባቄላ በእስያ ምግብ ማብሰያ ውስጥ እንደ ባቄላ ለጥፍ ጥቅም ላይ የሚውለው ትንሽ፣ ጥቁር ቀይ ባቄላ ነው። ባቄላዎቹ እና ፓስቱ በተለምዶ የሚበሉት በጣፋጭነት ሲሆን እንደ አይስ ክሬም ባሉ ጣፋጮች የተሰሩ አድዙኪ ባቄላዎችን ማግኘትም የተለመደ ነው።
አናሳዚ ባቄላ
የቀይ እና ነጭ ውህድ አናሳዚ ባቄላ በደቡብ ምዕራብ የምግብ አዘገጃጀት ታዋቂ ነው። ባቄላዎቹ በመልክ መልክ ትንሽ እና የኩላሊት ቅርጽ ያላቸው ናቸው, ነገር ግን በትክክል ከፒንቶ ባቄላ ጋር የተያያዙ እና ተመሳሳይ ጣዕም እና ገጽታ አላቸው.
ሰም ባቄላ
የሰም ባቄላ ከአረንጓዴ ባቄላ ጋር የተያያዘ ነው። ከቢጫ ዘር ጋር ቢጫ ቀለም ያለው መካከለኛ ርዝመት ያለው ፖድ ናቸው. ጠንከር ያሉ ጫፎች ከተነጠቁ በኋላ ሙሉውን ፖድ እና ዘር መብላት ይችላሉ. ሰም ባቄላ ተዘጋጅቶ ከአረንጓዴ ባቄላ ጋር በተመሳሳይ መልኩ መመገብ ይቻላል።
ሙንግ ባቄላ
ትንሽ፣ አረንጓዴ እና ክብ፣ ሙንግ ባቄላ በብዛት የበቀለ ባቄላ ነው። እንዲሁም ወደ ኑድል, እንዲሁም ጣፋጭ ምግቦችን ማዘጋጀት ይችላሉ. ሙንግ ባቄላ በቻይና እና በህንድ ምግብ ማብሰል ውስጥ ይታያል; ብዙ ጊዜ ሙሉ በሙሉ ይበላሉ፣ ነገር ግን ለጥፍ ሊፈጭም ይችላል።
ድዋርፍ አተር
ድዋርፍ አተር ቡሽ አተር በመባልም ይታወቃል። በረጃጅም ወይን ላይ ከማደግ ይልቅ ወደ መሬት ቅርብ በሆነ ቁጥቋጦ ቁጥቋጦ ላይ ይበቅላሉ. ቡቃያው ብዙውን ጊዜ ግራጫማ ነው, ነገር ግን ጣዕሙ ጣፋጭ እና ከበረዶ አተር ወይም ከስኳር ሾጣጣ አተር ጋር ተመሳሳይ ነው. ሙሉ እና ጥሬ በሰላጣ ላይ ይመገቡ ወይም በሚፈላ ጥብስ ላይ ይጨምሩ።
ደቡብ አተር
የደቡብ አተርም ላም አተር እና ጥቁር አይን አተር በመባል ይታወቃሉ። ትናንሽ እና ነጭ, ጥቁር ጫፍ, እነዚህ አተር በጥቁር ቦታቸው ይገለፃሉ እና ብዙውን ጊዜ በሩዝ ወይም እንደ የጎን ምግብ ይበላሉ. እነሱ በደረቁ ይሸጣሉ፣ስለዚህ ከመብላታችሁ ወይም ከማብሰላችሁ በፊት በአንድ ሌሊት ውሰዷቸው።
እንግሊዘኛ አተር
በእርስዎ ግሮሰሪ ማቀዝቀዣ ውስጥ ወይም በጣሳ ውስጥ ብዙ ጊዜ የእንግሊዘኛ አተርን ወይም የአትክልት አተርን ይመለከታሉ። በወይን ተክል ላይ ይበቅላሉ ነገር ግን ጠንካራ እና የማይበላ ፖድ አላቸው. በውስጡ ያለው አተር ክብ, አረንጓዴ እና ጣፋጭ ነው. እነሱን ማፍላት, በእንፋሎት ወይም በጥሬው መብላት ይችላሉ.ወደ ሰላጣ፣ ሾርባ እና ወጥ ውስጥ ጨምረው ወይም እንደ የጎን ምግብ ይንፏቸው።
በረዶ አተር
በረዶ አተር የተለያዩ አረንጓዴ አተር ሲሆን አሁንም በፖዳው ውስጥ ይበላል። የበረዶ አተር ረጅም፣ ጠፍጣፋ አረንጓዴ ፖድ፣ እያንዳንዳቸው በርካታ አረንጓዴ አተር ወይም ዘሮችን ይይዛሉ። የበረዶ አተር በብዛት የሚበላው በጥሬ ነው፣ነገር ግን መጥበስ ወይም መጥበስ ትችላለህ።
ስኳር ስናፕ አተር
ስኳር ስናፕ አተር ከበረዶ አተር ጋር የሚመሳሰል ለምግብነት የሚውል ፖድ አተር ነው። የበረዶ አተር ፖድ ጠፍጣፋ ቢሆንም፣ የስኳር ስናፕ አተር ፖድ ክብ ነው። ስናፕ አተር በተለምዶ የሚበላው በሰላጣ ላይ ወይም በዳይፕ ላይ ነው፣ነገር ግን በሳላ ሊበስል ወይም ወደ መቀቀያ ውስጥ መጨመር ይችላል።
አልፋልፋ
አልፋልፋ የአበባ ተክል ሲሆን "የመኖ" ጥራጥሬ በመባል ይታወቃል። ገበሬዎች ሲያድግ ከብቶች በሚበሉበት ማሳ ላይ ይዘራሉ። የአልፋልፋ ተክል በክሎቨር ላይ አበባዎችን የሚመስሉ ወይን ጠጅ አበባዎችን ይፈጥራል.እንዲሁም በበቀለ እና በሰላጣ ጥሬ ሊበላ ይችላል።
Clover
ክሎቨር ሌላው የአበባ ተክል ሲሆን የግጦሽ ጥራጥሬ በመባል ይታወቃል። እንዲሁም ለከብቶች እንዲመገቡ በሜዳ ላይ ተዘርቷል ነገር ግን የሣር ክዳን ናይትሮጅን ሚዛን ትክክል ባልሆነባቸው ብዙ ጓሮዎች ውስጥም ሊገኝ ይችላል. ክሎቨር በሁለቱም ሮዝ እና ነጭ አበባዎች ሊያብብ ይችላል።
Lespedeza
ሌስፔዴዛ ብዙ ጊዜ "የቡሽ ክሎቨር" በመባል ይታወቃል። እንደ ትልቅ ቁጥቋጦ ወይም ቁጥቋጦ የሚያድግ የአበባ ተክል ነው. ተከታይ የወይን ተክል አላቸው፣ እና ከመካከለኛ እስከ ሞቃታማ የአየር ጠባይ ያድጋሉ።
ምስስር
የተለያዩ ቀለሞች እና መጠኖች የተገኙት ምስር ትንሽ፣ጠፍጣፋ እና የሌንስ ቅርጽ ያለው ነው። ብዙውን ጊዜ ጣፋጭ ሾርባዎችን እና ስጋ የሌላቸው ፓቲዎችን ለመሥራት ያገለግላሉ. ምስር ብዙውን ጊዜ በደረቁ ይሸጣል; ከመብላታችሁ በፊት በአንድ ሌሊት ያጠቡዋቸው።
ሊኮርስ
ሊኮርስ እንደ ከረሜላ፣መጠጥ እና መድሀኒት የመሳሰሉ ምርቶችን ለማጣፈጥ ወይም ለማጣፈጫነት የሚያገለግል የጥራጥሬ ተክል ስር ነው።ተክሉ ራሱ ሁለቱንም አበባዎች እና የማይበሉ ዘሮችን የያዘ ፖድ ያመርታል። ተክሉ በአብዛኛው የሚበቅለው እና የሚሰበሰበው ለጣዕም ሥሩ ሲሆን ይህም በርካታ ምግቦችን ለማጣፈጥ ይጠቅማል።
ኦቾሎኒ
ኦቾሎኒ ብዙውን ጊዜ "ለውዝ" ተብሎ የሚታሰበው ምግብ ነው ነገር ግን በእውነቱ ጥራጥሬዎች ናቸው. ምንም እንኳን መከለያው የተበታተነ ባይሆንም ፣ የተከፈለ ፖድ እና ዘሮች አወቃቀሩ ከላጉሚኖሳ ቤተሰብ ጋር ይመሳሰላል። ስሙ ብቻ (ኦቾሎኒ) እሱን ለመመደብ በሚሞከርበት ጊዜ የሚፈጠረውን ግራ መጋባት ያመለክታል, ነገር ግን በመጨረሻ የአበባው ተክል ያሸንፋል. የኦቾሎኒ ኢንስቲትዩት እንዳብራራው፡- “የእነሱ አካላዊ አወቃቀራቸው እና የአመጋገብ ጥቅማቸው ከሌሎች ጥራጥሬዎች ጋር በቅርበት ቢመሳሰልም፣ በአመጋገብ እና በምግብ አጠቃቀማቸው ከለውዝ ጋር ተመሳሳይ ነው።”
በአመጋገብዎ ላይ አንዳንድ አይነት ጨምሩ
በተለያዩ የጥራጥሬ ዓይነቶች እነዚህን ጣፋጭ እና ጤናማ አትክልቶች በየጊዜው ወደ ምግብዎ ማከል መቸገር የለብዎትም። የተለያዩ ጥራጥሬዎችን ይወቁ እና አንዳንድ ፕሮቲን እና ብረት ወደ አመጋገብዎ መጨመር ይጀምሩ።
