" ቁጣን መቆጣጠር" የሚለው ቃል ሰዎች ሲጨነቁ ወይም ሲባባስ ባህሪያቸውን እንዲቆጣጠሩ የሚያግዙ መሳሪያዎችን እና ክህሎቶችን ያመለክታል። ልምምዱ የተለያዩ ቴክኒኮችን ያቀፈ ነው፣እንደ ጥልቅ ትንፋሽ እና የአስተሳሰብ ክትትል ሰዎች ስሜታቸውን በተለያየ መንገድ እንዲቋቋሙ ሊረዳቸው ይችላል። እንቅስቃሴዎቹም ሰዎች ዘና እንዲሉ ይረዳሉ።
ኦንላይን ካየህ ስለ ቁጣ አያያዝ ብዙ ምክሮችን ታገኛለህ። አማካሪዎች እና ባለሙያዎች እንደ ማሰላሰል እና ጥንቃቄ የመሳሰሉ የተለያዩ ስልቶችን ይጠቀማሉ። ነገር ግን አንዳንድ ክህሎቶች ከሌሎቹ የበለጠ ለመቆጣጠር አስቸጋሪ ሊሆኑ ይችላሉ.እና፣ ለመማር የቁጣ አስተዳደር ክህሎቶችን እየፈለግክ ከሆነ፣ አንዳንዶቹ በቀላሉ የሻይ ጽዋህ እንዳልሆኑ ልታገኝ ትችላለህ። በእነዚህ ምክንያቶች ለእርስዎ የሚበጀውን ስትራቴጂ ለማግኘት የተለያዩ የቁጣ መቆጣጠሪያ ዘዴዎችን መመርመር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
ቁጣን ለመቆጣጠር የሚደረጉ ተግባራት
ሰዎች በተለያየ ምክንያት ወደ ቁጣ አስተዳደር ይመለሳሉ። ከዋና ዋና አላማዎች አንዱ ቁጣን የሚቀሰቅሱ ሁኔታዎችን በተገቢው እና ውጤታማ በሆነ መንገድ ማሰስ ነው።
በርግጥ መናደድም ሆነ መበሳጨት የተለመደ ነው። ቡናዎን በቁልፍ ሰሌዳዎ ላይ ካፈሰሱ፣ የሚወዷቸውን ጥንድ ጫማዎች ለብሰው ማስቲካ ከረገጡ፣ ወይም ከፕሮግራሙ ዘግይተሽ ስትሆን በትራፊክ መጨናነቅ ውስጥ ከገባህ መናደድህ አይቀርም። አንዳንድ ሰዎች እነዚህን ሁኔታዎች በመረጋጋት ስሜት እና እጅ መስጠት ሲችሉ ሌሎች ደግሞ ስሜታቸውን ለመቆጣጠር የበለጠ ጥረት ማድረግ አለባቸው።
ቁጣህን በዙሪያህ ካሉ ሰዎች በተለየ መንገድ እንደምትይዝ ካስተዋልክ ምንም አይደለም።ምላሽዎ በእርስዎ ስብዕና፣ ቀስቅሴዎች እና ዳራ ላይ ተጽእኖ ሊኖረው ይችላል። ለቁጣ አያያዝ የተለያዩ ስልቶች እና አቀራረቦች ያሉት ለዚህ ነው። ለእርስዎ የሚጠቅመውን ምርጥ እንቅስቃሴ ያግኙ እና የመቋቋሚያ ክህሎትን ተግባራዊ ያድርጉ።
የስሜት አምባሻ ገበታ ይጠቀሙ
በባህሪ ላይ ለመስራት ከተሻሉ መንገዶች አንዱ በትክክል ማየት ነው። ይህ አተያይ የቁጣ ቀስቅሴዎችዎን እና ስሜቶችዎ ወደ ተግባር የሚገለጡበትን መንገድ በተሻለ ሁኔታ ለመረዳት ይረዳዎታል። ስሜት ቀስቃሽ ገበታ ለቁጣህ የውጭ ሰዎች እይታ እንዲሰጥህ የሚረዳህ ዘዴ ሲሆን ይህም በተሻለ መልኩ ተረድተህ መቆጣጠር ትችላለህ።
- ስሜት ፓይ ገበታውን ከላይ ያትሙ። ወይም, የእራስዎን የፈጠራ ጡንቻዎች ማጠፍ ከፈለጉ, አንድ ወረቀት ይያዙ እና ትልቅ ክብ ይሳሉ. ይህ ክበብ ሙሉ ቀንዎን ይወክላል።
- በየቀኑ የሚያጋጥሟቸውን ዋና ዋና ስሜቶች አስቡ።ከዚያም በሁለት ምድቦች ይከፋፍሏቸው-አዎንታዊ ስሜቶች እና አሉታዊ ስሜቶች. አዎንታዊ ስሜቶች የመረጋጋት፣ የእርካታ እና የወዳጅነት ስሜትን ሊያካትት ይችላል። አሉታዊ ስሜቶች ቁጣን፣ ቅናትን፣ እና ማባባስን ሊያካትት ይችላል። በEmotions Pie Chart ሊታተም በሚችለው ውስጥ የተዘረዘሩትን ስሜቶች ማበጀት ይችላሉ። ወይም የተዘረዘሩት ስሜቶች ለእርስዎ የሚስማሙ ከሆኑ እንደነበሩ ያቆዩዋቸው።
- በእያንዳንዱ ቀን፣ ያጋጠመዎትን ማንኛውንም አይነት ስሜት የሚወክሉ የፓይ ቁርጥራጮችን በትንሹ ይቅቡት። ለምሳሌ፣ በተናደድክ ቁጥር፣ የተወሰነውን ክፍል ቀለም ቀባው። እና፣ ደስተኛ በሚሆኑበት በእያንዳንዱ ጊዜ፣ ከተወሰነው ክፍል ውስጥ ይቅቡት።
- በየቀኑ አዲስ የፓይ ገበታ መጀመር ትችላላችሁ። ወይም፣ በትንሽ መጠን ጥላ እና ለአንድ ሳምንት ሙሉ ተመሳሳይ የፒር ቻርት ይጠቀሙ። በሳምንቱ መጨረሻ ላይ ሁሉንም ስሜቶችዎን የሚያሳይ ሰንጠረዥ ይኖርዎታል። ስሜትዎን እና ምን ያህል ጊዜ እንደሚለማመዱ ለመገምገም ይህንን መጠቀም ይችላሉ። ምን ያህል ክበብዎ በአሉታዊ ስሜቶች ተሞልቷል? ስለ አዎንታዊ ነገሮችስ? የትኞቹ ቀናት በጣም አሉታዊ ስሜቶች ነበሩዎት? በእነዚያ ቀናት ምን ተፈጠረ?
ይህ የስሜት መረጣ ገበታ ስለ ቁጣህ ጥንካሬ እና ድግግሞሽ የተወሰነ ሀሳብ ይሰጥሃል። ምን ያህል ጊዜ አሉታዊ ስሜቶች እንደሚሰማዎት የበለጠ ትክክለኛ ግምገማ ለማድረግ ይህንን መልመጃ ለብዙ ሳምንታት ይቀጥሉ። በጊዜ ሂደት የትኞቹ ቀናት እና ክስተቶች ቁጣዎን እንደሚቀሰቅሱ ማወቅ እና የመቋቋሚያ ስልቶችን አስቀድመው ማቀድ ይችላሉ።
ንዴትን በቀልድ መፍታት
ምርምር እንደሚያሳየው ቀልድ በውጥረት አያያዝ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል። እንደውም የሳቅ ህክምና ተብሎ የሚጠራ ሲሆን በተጨማሪም የድብርት እና የጭንቀት ምልክቶችን እንደሚቀንስ ታይቷል። ይህ ማለት ውጥረትን ለመቀነስ እና ስሜትን ለመጨመር ኃይለኛ ስሜቶች በሚሰማዎት ጊዜ ሁሉ የቀልድ ውጤታማነትን መጠቀም ይችላሉ።
አስጨናቂ ወይም አስጨናቂ ሁኔታ ውስጥ ስታገኝ በቀልድ መጠቀምን መማር ትችላለህ። ለምሳሌ፣ ምናልባት በትራፊክ ውስጥ ተጣብቀህ፣ በዶክተር ቢሮ ውስጥ ረጅም ሰልፍ ላይ፣ ወይም በተጨናነቀ አውቶቡስ ውስጥ ተሳክተህ ይሆናል። በመቀጠል እነዚህን እርምጃዎች ለመከተል ይሞክሩ።
- መቁጠር ጀምር። ይህንን በአተነፋፈስዎ ወይም በጭንቅላቱ ውስጥ ማድረግ ይችላሉ. ይሁን እንጂ አንድ መጣመም አለ. ይሞክሩት እና የሚቆጥሩትን እያንዳንዱን ቁጥር ከሞኝ የአእምሮ ምስል ጋር ያስሩ። የሆነ ነገር፡- "1 አስቂኝ አሳማ፣ 2 የሚያንሸራትት ሙዝ፣ 3 የሜዳ አህያ ልብስ የለበሱ፣ 4 የሚንቀጠቀጡ የቤተ-መጻህፍት ባለሙያዎች" እና የመሳሰሉት። ቂልነቱ የተሻለ ነው።
- እነዚህን ሥዕሎች በተቻላችሁ መጠን በጉልህ አስቧቸው፣ እና ፈጠራዎ እንዲንቀሳቀስ ያድርጉ። የሜዳ አህያዎቹ ፒንስቲፕስ ወይም ዞኦት ሱይት ለብሰው ነበር? አሳማው የሞኝ ኮፍያ ውስጥ ነበር ወይንስ ቆሞ ነበር? ቁም ነገሩ ይህን ቆጠራ በተቻለ መጠን አስቂኝ ማድረግ ነው።
- መቁጠርዎን ከእስትንፋስዎ ጋር ማገናኘት ይችላሉ። ለምሳሌ፣ ወደ አንዱ ቆጠራ ወደ ውስጥ መተንፈስ ትችላለህ፣ እና አሳማ በቱታ ውስጥ እንዳለ እያሰብክ መተንፈስ ትችላለህ። ይህ ለራስህ የምትስቅበት ነገር እየሰጠህ የመዝናኛ ዘዴን እንድትለማመድ ይረዳሃል።
ይህ ዘዴ አሁን ካለህበት የማይፈለግ ሁኔታ እራስዎን ለማዘናጋት ይረዳሃል። ስለሚያናድድህ ወይም ስለሚያስጨንቅህ ነገር በንቃት ካላሰብክ፣ ሁኔታው በስሜቶችህ ላይ ያን ያህል ተፅዕኖ እንደሌለው አስተውል ይሆናል።
ራስህን ከውጪ እይታ አንጻር ይሳል
አስጨናቂ በሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ ስሜትዎ ከፍ ይላል እና በሰውነት ውስጥ አካላዊ ስሜቶችን ሊያስተውሉ ይችላሉ። ለምሳሌ፣ መንጋጋዎ ጠባብ ሆኖ ሊሰማህ ወይም ሊጎዳ ሊጀምር ይችላል፣ ወይም ቅንድብህ እንደተበጠበጠ ልብ ልትል ትችላለህ። አንድ ሰው ሲበሳጭ እነዚህ የተለመዱ ምላሾች ናቸው. ሆኖም፣ እርስዎ የሚሰማዎትን ብቻ የሚመርጡ ስሜቶችን እየሰሩ ሊሆን ይችላል።
ስትናደድ ምን እንደምትመስል አስበህ ታውቃለህ? ወይም በስሜቶች ስትዋጥ ሌሎች ምን ሊያጋጥሙህ ይገባል? እራስህን በነሱ ጫማ ውስጥ ማስገባት እና እራስህን ከውጪ እይታ አንጻር ማየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
- ትንሽ መስታወት በኪስ ቦርሳዎ፣በእጅ ቦርሳዎ፣የጓንት ክፍልዎ ወይም ሌላ ምቹ ቦታ ይያዙ።
- የእርስዎ የጠነከረ ስሜት እየመነመነ እስኪሰማህ ድረስ ጠብቅ። የሻይ ማንቆርቆሪያው ሲያፏጭ ሲሰሙ እና እንፋሎት ከጆሮዎ ሲወጣ ሲሰማዎት ወደ መስታወትዎ ይሂዱ። አውጥተህ ፊትህን መርምር።
- የምታዩትን አስሱ። በአፍዎ ወይም በቅንድብዎ ላይ ለውጦችን ያስተውላሉ? ከዓይንህ በስተጀርባ ባሉት ስሜቶች ውስጥስ? ጥርስህ እየተጎዳ ነው ወይስ አፍንጫህ ተቃጥሏል?
- ራስን ከውጭ እይታ ካዩ በኋላ የፊት ጡንቻዎች ዘና እንዲሉ ለማድረግ ፊትዎን ፣ ቤተመቅደሶችዎን ወይም መንጋጋዎን ማሸት። ወይም እራስህን ለመርዳት የሞኝ ፊት አድርግ።
- መረጋጋት እና ዘና ያለ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ይጠብቁ። ከአሁን በኋላ ጭንቀት ወይም ብስጭት በማይኖርበት ጊዜ ፊትዎ እንዴት እንደሚለወጥ ልብ ይበሉ። እራስዎን የበለጠ እንደሚመስሉ እስኪሰማዎት ድረስ የሚፈልጉትን ያህል ጊዜ ይውሰዱ። ከዚያ ወደሚቀጥለው የቀኑ ክፍል ይሂዱ እና መልመጃውን እንደ አስፈላጊነቱ ይድገሙት።
ሞኝ ሊመስል ይችላል ነገርግን የፊት ገፅታዎች ኃይለኛ ናቸው። እንዲያውም አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የፊት መኮማተር ራሱ እነዚህን የፊት ጡንቻዎች በማንቃት ብቻ ሊያሳዝንህ ይችላል። ይህ እንቅስቃሴ ቁጣዎን ከውጭ ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።
የፈጠራ ማሰራጫዎችን ተጠቀም
ይህ ሃሳብ የመጣው በ20ኛው ክፍለ ዘመን ታዋቂ ከሆኑ ጋዜጠኞች አንዱ የሆነው ጂ.ኬ. ቼስተርተን እንደ የህይወት ታሪኮች ቼስተርተን ያለማቋረጥ ቁጣውን ይዋጋ ነበር። እንዲያውም ቼስተርተን የትምህርት ቤት ልጅ በነበረበት ጊዜ ስለ ሰዎች እና ስለ ገጠመኙ የሚያባብሱ አስቂኝ ታሪኮችን እና ስዕሎችን ይሠራ ነበር።
ከዚያ በኋላ፣ የተበሳጨው ነገር ያነሰ እንደሆነ ተገነዘበ። ጭንቀትን ለመቋቋም የቼስተርተንን ፈለግ መከተል እና ምስሎችን መጠቀም ትችላለህ።
- አንድ ወረቀት ያግኙ። የሚስሉበት ነገር እንዳለዎት ለማረጋገጥ ትንሽ ማስታወሻ ደብተር ከእርስዎ ጋር መያዝ ወይም በመኪናዎ ውስጥ ማስቀመጥ ጠቃሚ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ። ወይም ከፈለግክ በስልክህ ላይ የስዕል አፕ መጠቀም ትችላለህ።
- ከዚያም ስለ ልምድዎ ለመጻፍ ወይም ለመሳል ይምረጡ። ወይም, ፈጠራን ይፍጠሩ እና ሁለቱንም ያጣምሩ. አንድ አስቂኝ ወይም አቋራጭ ሁኔታ በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ እና የተናደድከውን ሰው በውስጡ ያስቀምጡት።ለምሳሌ ዳይፐር በመልበስ የተበሳጩትን ሰው ይሳሉ። ወይም በውስጥ ሱሪ ውስጥ ጠቃሚ ንግግር ሲያደርጉ ስለነሱ አስቂኝ ትርኢት ይፍጠሩ።
- በኋላ ሥዕልህን ጣል ወይም ከስልክህ ላይ አጥፋ። በዚህ መንገድ ማንም እንዳያገኘው ማረጋገጥ ይችላሉ።
ይህ ተግባር ለቁጣዎ የፈጠራ መውጫ ይሰጥዎታል። ወደ አስጨናቂ ሁኔታ ከመግባትዎ በፊት ከመድረሱ በፊት እራስዎን ለመቋቋም ሊጠቀሙበት ይችላሉ. እና፣ ስሜትህን ወደ መነሻው ለመመለስ እንዲረዳህ ቁጣ ካጋጠመህ በኋላ ልትጠቀምበት ትችላለህ።
ቀስቃሾችን አቦዝን
ጠንካራ ስሜቶች ለምሳሌ ቁጣ ወይም ፍርሃት ብዙውን ጊዜ ቀስቅሴዎች ጋር ይያያዛሉ። ቀስቅሴዎች እነዚህ ጠንካራ ስሜቶች ካጋጠሟቸው በኋላ እንዲነሱ የሚያደርጉ እንደ ቃላት፣ ቦታዎች ወይም ሰዎች ያሉ ገጽታዎች ናቸው። ቀስቅሴዎች በእርስዎ ዳራ እና አሁን ከአንድ ወይም ከሌላ ስሜት ጋር በሚያቆራኙት የቀድሞ የህይወት ተሞክሮዎ ምክንያት ሊመሰረቱ ይችላሉ።
ይህን ልምምድ ከመጀመርዎ በፊት ቀስቅሴዎችዎን ማወቅ አስፈላጊ ነው። ምን ሊሆኑ እንደሚችሉ አስቡ. የሚያናድድህ ብዙ ጊዜ የሚያጋጥመው ሰው አለ? አንዳንድ ሁኔታዎች ብዙ ጊዜ ያስቆጣዎታል? ማሽተት? ቦታዎች? ምን እንደሚያስቀርዎት በትክክል ያስሱ። ከዚያ ይህን መልመጃ ይከተሉ።
- በግል ቦታ ወንበር ላይ በምቾት ተቀመጥ። አይንህን ጨፍን።
- ለዚህ ልምምድ ትኩረት ከምትሰጡት ቀስቅሴዎች አንዱን ይምረጡ። ይህን መልመጃ ከሌሎች ቀስቅሴዎች ጋር መድገም ትችላለህ፣ነገር ግን አንድ በአንድ ማለፍህን አረጋግጥ።
- ስለ ቀስቅሴህ በተቻለ መጠን ብዙ ዝርዝሮችን አስብ። ለምሳሌ አንድን ሰው ከመረጥክ ብዙውን ጊዜ የሚለብሰውን ልብስ፣ የዓይኑንና የጸጉራቸውን ቀለም እንዲሁም በፊታቸው ላይ ስላለው ስሜት አስብ። በተቻለ መጠን የስሜት ህዋሳትን ዝርዝሮች ለምሳሌ እንደ ሽቶአቸው ሽታ ወይም የእጆቻቸው ሸካራነት ያካትቱ።
- የማስጀመሪያዎን ስም ደጋግመው ጮክ ብለው ይናገሩ። በጊዜ ሂደት በፍጥነት እና በከፍተኛ ድምጽ መናገርዎን ይቀጥሉ. ለምሳሌ ቀስቅሴህ ሰው ከሆነ ስማቸውን ተናገር።
- ለአንድ ደቂቃ ያህል ይቀጥሉ።
የመቀስቀሻዎን ስም መድገም ካቆሙ በኋላ ምን እንደሚሰማዎት ያረጋግጡ። ከጀመርክበት ጊዜ የበለጠ ወይም ያነሰ ቁጣ ይሰማሃል? ሐረጉን የበለጠ በደጋገሙ መጠን ምን ሆነ? ዝርዝሩ ባንተ ላይ ያተኮረ ይመስለኝ ነበር? በጊዜ ሂደት፣ ይህ ለአነቃቂዎችዎ መጋለጥ በእውነተኛ ህይወት ውስጥ ሲያጋጥሟቸው የመቋቋም አቅምን ለመገንባት እንደሚረዳዎት ሊያስተውሉ ይችላሉ።
ቁጣን መቆጣጠር የሚቻልበት ተጨማሪ መንገዶች
ከላይ ያሉትን የቁጣ አስተዳደር ስልቶችን ከሞከርክ በኋላ ትምህርትህን የበለጠ መውሰድ ትፈልግ ይሆናል። ስለ ቁጣ አያያዝ እና የተለያዩ የመቋቋሚያ ስልቶችን በሚከተለው መርጃዎች የበለጠ ያግኙ፡
- Anger Management Worksheets - የግንዛቤ ባህሪ ቴራፒ (CBT) የስራ ሉሆች እና ለቁጣ አያያዝ የሕክምና መመሪያዎች ምርጫ ለቴራፒስቶች እና ለደንበኞች።
- ተጨማሪ የቁጣ አስተዳደር ስራዎች እና ዘና ማድረጊያዎች - የቁጣ ማስተናገጃዎችዎን ለመለየት እና ስሜትን ለመቋቋም የበለጠ ውጤታማ መንገዶችን ለማግኘት የሚረዱ ሊታተሙ የሚችሉ የቁጣ አስተዳደር ስራዎች ሉሆች፣ እንዲሁም ጠቃሚ ምክሮች እና የመዝናኛ ዘዴዎች።
- መሰረታዊ የቁጣ አስተዳደር ቴክኒኮች - ከአሜሪካ የስነ-ልቦና ማህበር የቁጣ አስተዳደር ቁልፍ ፅንሰ-ሀሳቦችን መመልከት፣
- የነጻ ቁጣ አስተዳደር ክፍሎች - ቁጣዎን ለመቆጣጠር የሚረዱ ነጻ የመስመር ላይ ኮርሶች ዝርዝር
ከዚህ በፊት አንዳንድ የቁጣ አስተዳደር ስልቶችን ከሞከርክ እና ጥሩ የማይመስል ከመሰለህ ችግር የለውም። ለሁሉም ሰው ላይሰሩ የሚችሉ ብዙ የተለያዩ ስልቶች አሉ። ዋናው ነገር ለእርስዎ የተሻለውን መፍትሄ ለማግኘት ጥረት ማድረጋችሁን መቀጠልዎ ነው። እያንዳንዱ ሰው በቁጣ የተለየ ልምድ አለው እና ችግሩን ለመቋቋም እንዲረዳቸው የተለያዩ ዘዴዎችን ሊፈልጉ ይችላሉ።
