አስጨናቂ ቡድንዎን ወደ ላቀ ደረጃ ለማድረስ በራሪ ወረቀቶችን የማበረታቻ ልምምዶችን በማካተት እንዲቀንሱ እና በብቃት እንዲወድቁ ያግዟቸው። የማበረታቻ ክህሎትን ለማከናወን በራሪ ወረቀቶች ሰውነታቸውን ጥብቅ፣ተለዋዋጭ እና ጠንካራ ማድረግ አለባቸው፣ስለዚህ በየሳምንቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎ ላይ የጥንካሬ እና የመተጣጠፍ ስልጠናን ይጨምሩ።
የበራሪ አካል አይነትን መጠበቅ
በራሪ ወረቀት ለማንሳት፣ለመገልበጥ እና ለመያዝ የሰውነት ዘንበል ያለ ፍሬም መያዝ አለባት። ጤናማ አመጋገብ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለስራ ዝግጁ የሆነ ቅርፅ እንድትይዝ ይረዳታል።
የቼርሊዲንግ ልምምዶች ለበራሪ ወረቀቶች አይነቶች
የልብና የደም ዝውውር ልምምድ
የልብና የደም ሥር (cardiovascular) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ምትዎን እና ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን እንቅስቃሴን ይጨምራል። አብዛኛዎቹ አሰልጣኞች በራሪ ወረቀቶች የልብ እና የደም ቧንቧ ልምምድ እንዲጨምሩ ይጠቁማሉ ይህም በጭብጨባ ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውሉትን ጡንቻዎችም ያሰማል። ይህ እንደ ብስክሌት መንዳት፣ ሩጫ ወይም ዳንስ ያሉ እንቅስቃሴዎችን ሊያካትት ይችላል። Cardio በተጨማሪም ክብደትን ለመጠገን ይረዳል ስለዚህ በራሪ ወረቀትዎ በየሳምንቱ ከአምስት እስከ ስድስት ቀናት የ 30 ደቂቃ የካርዲዮ ካርድ ማግኘት አለበት.
የጥንካሬ ስልጠና መልመጃ
በራሪ ወረቀቶች ትንሽ ቢሆኑም በጣም ጠንካራ ናቸው። በራሪ ወረቀቶች የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ላይ በማተኮር የራሳቸውን ክብደት መደገፍ አለባቸው. ይህም በመሠረታቸው ላይ ወደ ቦታ ሲሄዱ "ራሳቸውን እንዲያነሱ" ይረዳቸዋል. እንዲሁም በራሪ ወረቀቶች የሂፕ፣ የጀርባ እና የሆድ ድርቀት ዋና ዋና ማረጋጊያዎችን በማጠናከር ላይ በማተኮር ሚዛናቸውን ማሻሻል አለባቸው።
የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ
የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለመጨመር የሰውነት ክብደት ልምምዶችን በራሪ ወረቀቶች አካትት።
- Push-ups: የሚበር ቡድንዎን መሬት ላይ ተንበርክከው እጆቻቸውን መሬት ላይ በቀጥታ ከትከሻቸው በታች ያድርጉት። በእጆቻቸው እና በእግራቸው ላይ በማመጣጠን እግሮቻቸውን ከኋላቸው እንዲያራዝሙ አስተምሯቸው. በጭንቅላታቸው እና ተረከዙ መካከል ቀጥ ያለ መስመር እየፈጠሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ የሰውነታቸውን ቅርጽ ያረጋግጡ። ሰውነታቸውን ወደ መሬት ዝቅ በማድረግ ክርናቸው እንዲታጠፉ ይንገሯቸው። ክርናቸው የ 90 ዲግሪ ማዕዘን ሲፈጠር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት. ልጃገረዶችዎ ቢያንስ 20 ፑሽ አፕ ፍጹም በሆነ መልኩ እንዲሰሩ ይፈልጋሉ።
- ፑል አፕ: በራሪ ወረቀቶችዎን በሁለት ቡድን ይሰብስቡ። የሚጎትት ባር በመጠቀም፣ እጆቹ በትንሹ ወደ ውጭ ወጥተው አሞሌውን እንዲይዝ የመጀመሪያውን ቡድን አባል አስተምረው። ዝግጁ ስትሆን ጀርባዋን እና በላይኛውን ሰውነቷን አጥብቀህ፣ ክርኖቿን በማጠፍ እና ሰውነቷን ወደ አሞሌው እየሳበች እንድትሄድ ይንገሯት። እንቅስቃሴውን እራሷ ማከናወን የማትችል ከሆነ፣ የቡድን ጓደኛዋ የጎድን አጥንቷን ከኋላ እንድትይዝ አስተምረው፣ እራሷን ወደ ቡና ቤት እንድታነሳ እርዳት።አገጯ ባር-ከፍታ ላይ ስትደርስ እራሷን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አለባት። ይህ ጊዜ ሊወስድ ይችላል፣ነገር ግን ሁሉም በራሪ ወረቀቶች ሳይረዱ ከአምስት እስከ አስር የሚጎትቱትን ማድረግ የሚችሉበት ደረጃ ላይ ይስሩ።
ሚዛን መልመጃዎች
የእርስዎን በራሪ ወረቀቶች ማመጣጠን ችሎታን ለማጎልበት የሚዛን መሳሪያዎችን ይጠቀሙ።
አንድ-እግር BOSU Balance Ball Toss: በራሪ ወረቀቶችዎን በሁለት ቡድን ይሰብስቡ። እያንዳንዱ ቡድን ሁለት የ BOSU ኳሶች እና የመድሃኒት ኳስ ሊኖረው ይገባል. የ BOSU ኳሶችን በግምት በአምስት ጫማ ርቀት ላይ ያስቀምጡ ፣ ክብ የኳሱ ክፍል መሬት ላይ። ሁለቱም የቡድን አባላት በተቃራኒው እግራቸውን ከማንሳት በፊት አንድ እግር ወደ ኳሱ መሃል በማንቀሳቀስ በ BOSU ጠፍጣፋ ክፍል ላይ መቆም አለባቸው. ሁለቱም አበረታች መሪዎች ዝግጁ ሲሆኑ ቡድኑ የመድሀኒቱን ኳስ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ማለፍ መጀመር አለበት። ባልተረጋጋ ወለል ላይ በሚዛንበት ጊዜ ኳሱን የማለፍ እና የመያዙ ተግባር ዋና እና ማረጋጊያ ጡንቻዎችን ያሳትፋል። በአንድ እግር ላይ ከ 30 ሰከንድ በኋላ እግሮችን ይቀይሩ እና ይቀጥሉ.
ተለዋዋጭ መልመጃዎች
የእያንዳንዱን ልምምድ ከ15 እስከ 20 ደቂቃዎችን በተለይ ለመለጠጥ ይመድቡ። ተለዋዋጭነት መጨመር ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል እና በራሪ ወረቀቶችዎ በአየር ውስጥ ያሉትን ጠንካራ ምልክቶች እና አቀማመጦች እንዲመታ ያስችላቸዋል። በራሪ ወረቀቶች በተለይ በዳሌ፣ ዳሌ እና ጀርባ ላይ የመተጣጠፍ ችሎታቸውን በማሳደግ ላይ ማተኮር አለባቸው።
- የተቀመጠ የሃምትሪክ ዘርጋ: በራሪ ወረቀቶችን በተቀመጠው የሃምትረንት ዝርጋታ ዘርጋ። በራሪ ወረቀቶችዎ መሬት ላይ እንዲቀመጡ, እግሮቻቸው ከፊት ለፊታቸው በስፋት ተዘርግተው እንዲቀመጡ ያስተምሯቸው. አበረታች መሪዎቹ ወደ ፊት መታጠፍ አለባቸው, ከፊት ለፊታቸው እስከሚችሉ ድረስ መድረስ አለባቸው, ቦታውን ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ. በመቀጠል እያንዳንዱን ቦታ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ በመያዝ ወደ ግራ እግሩ ይደርሳሉ፣ ቀኝ እግራቸውም ይከተላሉ።
- ቢራቢሮ: ዳሌዎን ለመዘርጋት በራሪ ወረቀቶችዎ መሬት ላይ እንዲቀመጡ ያድርጉ, ተረከዙን ወደ ሰውነታቸው ይሳሉ, ወገባቸውን ወደ ጎኖቹ ከግርጌዎቻቸው ጋር በማወዛወዝ እግሮች መንካት.ቁርጭምጭሚታቸውን እንዲይዙ እና ወደ ፊት እንዲጠገኑ እዘዛቸው፣ በክርናቸው ተጠቅመው ጉልበታቸውን ወደ መሬት እንዲጠጉ ያድርጉ። ቦታውን ከ40 እስከ 60 ሰከንድ ያቆዩት።
ከጥንካሬ፣ ከካርዲዮ እና ከተለዋዋጭ ልምምዶች የሚጠቅሙ በራሪ ወረቀቶች ብቻ አይደሉም። መላው ቡድንዎን የተሻለ ለማድረግ እነዚህን ለበራሪ ወረቀቶች የማበረታቻ ልምምዶችን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያካትቱ፣ ይህም የመላው ቡድንዎን አትሌቲክስ ያሳድጉ።
