በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ የጉልበት ሥራ ይሻሻላል; አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሴቶች በወሊድ ጊዜ የሚያሳልፉት ጊዜ ይቀንሳል። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማዘጋጀት መዘጋጀቱ ጠቃሚ ነው ነገርግን ተገቢ የሆኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ማግኘትም አስፈላጊ ነው።
ከጤና ጥቅሙ እና ከስሜት መሻሻል ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዘጠኝ ወራት ውስጥ ጥሩ ስሜት እንዲሰማን ይረዳል። ለመጀመር አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ።
አካል ብቃት እንቅስቃሴ በምታደርጉበት ጊዜ ደህንነትዎን ይጠብቁ
በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በምታደርግበት ጊዜ ስለ እንቅስቃሴህ ደህና እና ብልህ መሆን አለብህ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የበለጠ አስተማማኝ የሚያደርጉ አንዳንድ ሀሳቦች አሉ።
ከዶክተርዎ ጋር ያረጋግጡ
በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ ቢሆንም ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ እሺ ማግኘት አለብዎት። ከእርግዝና በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ሐኪምዎ ቀስ በቀስ ሊጀምርዎ ይችላል; ነገር ግን መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የለመዱ ሴቶች አብዛኛውን ጊዜ በተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልማዳቸው እስከ እርግዝናቸው ድረስ ሊቀጥሉ ይችላሉ።
አካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሌለብህ እወቅ
የህክምና ችግር ላለባቸው ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መገደብ ተገቢ ይሆናል። እነዚህ ሁኔታዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡
- ድንገተኛ ፅንስ ማስወረድ ወይም ያለጊዜው ምጥ ታሪክ
- ብቃት የሌለው የማህፀን በር
- አስም
- በሁለተኛው ወይም በሦስተኛው ወር ሶስት ወር ውስጥ ደም መፍሰስ ወይም የማያቋርጥ ነጠብጣብ
- የልብ ህመም
- ከፍተኛ የደም ግፊት
- Placenta previa
- በደካማ ቁጥጥር የሚደረግለት የስኳር በሽታ
ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ
ለነፍሰ ጡር ሴቶች በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባድ ወይም ውድ መሆን የለበትም። ባጠቃላይ ለነፍሰ ጡር እናቶች በጣም ጥሩው የሰውነት እንቅስቃሴ የልብ ምት የሚታተም ቢሆንም በሴቷ ወይም በህፃኑ ላይ ጭንቀት ወይም ጉዳት የማያስከትሉ ዕድላቸው አነስተኛ ነው።
ለነፍሰ ጡር ሴቶች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡-
- ሳይክል
- ዳንስ
- ዝቅተኛ ተጽዕኖ ኤሮቢክስ
- ዋና
- መራመድ
- ዮጋ
ቴኒስ ወይም ራኬትቦል ለእርስዎ ተገቢ ሊሆን ይችላል ነገርግን የመውደቅ አደጋ አለ። ፍላጎትዎን ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ።
በእርግዝና ወቅት የትኞቹን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መራቅ እንዳለብን ይወቁ
ጉዳት ሊያስከትሉ ከሚችሉ እንደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ወይም ስፖርቶች ለከባድ ውድቀት ሊዳርጉ የሚችሉ ተግባራትን ማስወገድ አለቦት።
አንዳንድ አደገኛ ተግባራት የሚከተሉትን ያካትታሉ፡
- ስፖርት ያግኙን
- ፈረስ ግልቢያ
- አለት መውጣት
- ስኬቲንግ
- ስኪንግ
- የውሃ ላይኪንግ
ነፍሰ ጡር ሴቶች ብዙውን ጊዜ ሚዛናቸውን የሚፈታተኑ ናቸው እና ጉዳትን ለመከላከል መንገዶችን መፈለግ አለባቸው።
ከመለማመድዎ በፊት ባዶ ሆድን ያስወግዱ
በባዶ ሆድ ባይሰራ ይመረጣል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት እንደ ሙዝ ያለ በፖታስየም የበለፀገ መክሰስ መብላት ይመረጣል። ነገር ግን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ለመጀመር ከማቀድ አንድ ሰዓት በፊት መክሰስዎን ለመጨረስ ይሞክሩ።
እርጥበት ይኑርህ
ምንም ይሁን ምን በስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ወቅት እርጥበት እንዲኖሮት ያስፈልጋል።ውሃ ለነፍሰ ጡር ሴቶች ጥሩ ምርጫ ነው -- የስፖርት መጠጦች ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር ይዘዋል፣ ይህም እርስዎ ላይፈልጉ ይችላሉ። በእርግዝናዎ ወቅት ስለ እርስዎ የስፖርት መጠጦች አጠቃቀም ሐኪምዎ የተወሰነ ምክር ሊኖረው ይችላል።
ምቹ ልብስ ልበሱ
ለበዓሉ በለበስ ወይም በተለጠጠ ልብስ እና ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጫማ በማድረግ እግርዎን እና መገጣጠሚያዎን ይከላከላሉ። እነዚህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት ምቾት እንዲሰማዎት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሚዛንን ለመጠበቅ እና ቅርፅን ለመጠበቅ ይረዳሉ ።
ሰውነቶን ያዳምጡ
እስከ ድካም ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የለብህም። በዳሌ፣ በዳሌ፣ በደረት ወይም በጭንቅላቱ ላይ የሚከሰት ህመም፣ ቁርጠት እና ማዞር ሁሉም ምልክቶች ለቀኑ ፍጥነት መቀነስ ወይም ማቆም ሊያስፈልጋቸው ይችላል። ሌላው ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ካቆሙ ከአምስት ደቂቃ በኋላ በደቂቃ ከ100 ምቶች በላይ የልብ ምት መጠን ነው።ውሀ ይኑርህ እና አሪፍ።
አሪፍ ሁን
ሌላው ምክር ከፍተኛ ሙቀት ወይም እርጥበት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከማድረግ መቆጠብ እና ሙቅ ገንዳዎችን እና ሳውናዎችን ማስወገድ ነው። ነፍሰ ጡር ሴት የሙቀት መጠን ከ 2 ዲግሪ ፋራናይት በላይ የሚጨምር ተግባር ለፅንሱ አደገኛ ነው ተብሎ ይታሰባል ምክንያቱም ደም ከማህፀን ርቆ የእናትን አካል እንዲቀዘቅዝ ያደርጋል።
ከጀርባዎ ይራቁ
ከመጀመሪያዎቹ ሶስት ወራት በኋላ ጀርባዎ ላይ ጠፍጣፋ የሚያደርጉ ወይም የእግር ጣቶችዎን እንዲጠቁሙ ከሚያደርጉ እንቅስቃሴዎች መቆጠብ ጥሩ ነው። ጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ መተኛት ወደ ማህጸን ውስጥ ያለውን የደም ፍሰት ይገድባል እና የእግር ጣቶችዎን መጠቆም ወደ እግር እና የጡንቻ ቁርጠት ይዳርጋል።
ራስህን ተደሰት
ጤናማ ለሆነ ነፍሰ ጡር ሴት ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ለእርስዎም ሆነ ለልጅዎ አይጠቅምም። አንዳንድ የእርግዝና እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ለምጥ አካላዊ ፈተና ለመዘጋጀት ልጅዎን ከመውለዱ በፊት ያለውን ጊዜ ይጠቀሙ። ብቻህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሌለብህ አስታውስ። ክፍል መውሰድ ወይም ከሌሎች ነፍሰ ጡር እናቶች ጋር ልምምድ ማድረግ አስደሳች ሊሆን ይችላል፣ እና አንዳንድ አዳዲስ ጓደኞችን ማፍራት ይችላሉ።
