ራስህን ታስባለህ? ሲደክሙ እንቅልፍ ወስደው፣ መጥፎ ቀን ሲያሳልፉ የሚወዱትን ሙዚቃ ይልበሱ ወይም ዝቅተኛ ስሜት በሚሰማዎት ጊዜ ዘና የሚያደርግ የፊት ጭንብል ይጠቀሙ መልሱ አዎ ነው። እና ምናልባት እርስዎ እየሰሩት እንደሆነ እንኳን አላወቁም ነበር.
ራስን መንከባከብ የራስዎን ፍላጎት የመጠበቅ ልምድ ነው። ይህ የእርስዎን ማህበራዊ፣ አእምሯዊ፣ አካላዊ እና ስሜታዊ ደህንነት ገጽታዎች ያካትታል። ራስን መንከባከብ ብዙ ሰዎች የሚደሰቱት ነገር ብቻ ሳይሆን የጤና ጠቀሜታዎች እንዳሉት ጥናቶች ያሳያሉ።ግን የተለያዩ ራስን የመንከባከብ ልምዶች ምንድን ናቸው እና ሰዎች እንዴት መሳተፍ ይችላሉ?
ራስን የመንከባከብ ጥቅሞች
ራስን መንከባከብ ከበርካታ የጤና እና የጤና ጥቅሞች ጋር ተያይዟል። እንደ ብሔራዊ የአእምሮ ጤና ኢንስቲትዩት (NIMH) እራስን መንከባከብ አንድ ሰው የአእምሮ ጤንነቱን እንዲጠብቅ እና ሌሎች የጤና ጥቅማ ጥቅሞችን እንዲያገኝ ይረዳል፡-
- የተሻለ የጭንቀት አስተዳደር
- የጉልበት መጨመር
- የበሽታ ተጋላጭነትን መቀነስ
ተመራማሪዎች ስለራስ አጠባበቅ ልምምድ ትክክለኛ ፍቺ እና ባህሪያት ገና መግባባት ላይ አልደረሱም። ለምሳሌ፣ ከአለም አቀፍ ጆርናል ኦቭ ነርሲንግ ሳይንሶች አንድ የፅንሰ-ሀሳብ ትንተና ግንዛቤ፣ ራስን መግዛት እና እራስን መቻል ራስን በመንከባከብ ውስጥ ሚና ይጫወታሉ የሚለውን ሃሳብ ይደግፋል። ይሁን እንጂ እነዚህ ገጽታዎች በሁሉም ዘንድ ተቀባይነት የላቸውም. በእነዚህ ምክንያቶች ለተመራማሪዎች ራስን መቻል እና ጥቅሞቹን ማጥናት አስቸጋሪ ነው.
ራስን የመንከባከብ ልምምድ ለማዘጋጀት 3 እርምጃዎች
ራስን የመንከባከብ ልምምድ መጀመር የሚያስፈራ ስሜት አያስፈልገውም። እንዲያውም በአንድም ሆነ በሌላ ምክንያት የሚያስደስትህና የሚክስ ነገር መሆን አለበት። ቀኑን ወይም ሳምንቱን ሙሉ ስሜቶችን እንዴት እንደምታስተዳድሩ እና ምን እንደሚፈልጉ እንዲያውቁ የተሻለ ግንዛቤ ይሰጥዎታል። በሦስት ቀላል ደረጃዎች ራስን የመንከባከብ ልምምድ መጀመር ትችላለህ።
1. ከራስዎ ጋር ተመዝግበው ይግቡ
በቀኑ መጀመሪያ ላይ ከእንቅልፍዎ ሲነቁ፣ ከሰአት በኋላ በምሳ አካባቢ፣ ወይም ምሽት ላይ ለመተኛት ሲዘጋጁ ከራስዎ ጋር መፈተሽ አስፈላጊ ነው። ተመዝግቦ መግባትን ለማድረግ የጭንቀት ወይም ዝቅተኛ ስሜት እስኪሰማህ ድረስ መጠበቅ አያስፈልግም። እና፣ በቀን አንድ ጊዜ ተመዝግቦ መግባት አያስፈልግም። ጥቂት መሰረታዊ ጥያቄዎችን እራስዎን በመጠየቅ መግባት ይችላሉ፡
- አሁን ምን አይነት ስሜቶች እየተሰማኝ ነው?
- አሁን ምን አይነት አካላዊ ስሜቶች እየተሰማኝ ነው?
- መረጋጋት እና ሰላም እንዲሰማኝ ሥጋ፣አእምሮ እና ነፍሴ ምን ይፈልጋሉ?
እርስዎ ቀኑን ሙሉ በየጊዜው ከራስዎ ጋር መገናኘቱ የበለጠ ጠቃሚ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ። ስሜትዎ በጊዜ ሂደት እንዴት እንደሚለዋወጥ እና ምን አይነት የቀንዎ ገፅታዎች ለለውጦቹ አስተዋፅዖ እያደረጉ እንዳሉ በደንብ እንዲረዱ ሊረዳዎ ይችላል።
2. የሚያስፈልግህን አስብ
ራስዎን ካረጋገጡ በኋላ የሚፈልጉትን ያስቡ። በፈለከው መንገድ እንዲሰማህ እንዲረዳህ ምን ያስፈልግሃል?
ፍላጎትዎን እንዴት ማገልገል እንደሚችሉ ጥቂት ሃሳቦችን ይዘው ይምጡ። ለምሳሌ፣ ምናልባት በአሁኑ ጊዜ ውጥረት ሊሰማዎት ይችላል እና የበለጠ ዘና ለማለት ይፈልጋሉ። ስለዚህ፣ ለአጭር ጊዜ የእግር ጉዞ ማድረግ፣ ከስራ እረፍት መውሰድ ወይም መንፈሳችሁን ለማብራት ከምትወደው ሰው ጋር መነጋገር ትፈልግ ይሆናል። ጥሩ ስሜት እንዲሰማህ ለማድረግ ማለቂያ የለሽ መንገዶችን በሃሳብ ማሰባሰብ ትችል ይሆናል።
3. በ ይከታተሉ
በአሁኑ ሰአት ምን እንደሚፈልጉ ካሰቡ የሚቀጥለው እርምጃ መከተል ነው።እራስዎን ዘና ለማለት የሚረዱዎትን መንገዶች ዝርዝር ያስቡ እና በዚህ ጊዜ ማድረግ የሚችሉትን ይምረጡ። ለምሳሌ፣ በእግር መሄድ ጠቃሚ እና በአሁኑ ጊዜ ሊደረስበት የሚችል እንደሆነ ከተሰማዎት፣ ከዚያ ለእግር ጉዞ ይውጡ። ወይም እረፍት ማድረግ ከፈለግክ ኮምፒውተራችንን አጥፍቶ ቡና ወይም መክሰስ ውሰድ።
ራስን የመንከባከብ እንቅስቃሴዎን መከታተል አስፈላጊ ነው። የትኞቹ የራስ እንክብካቤ ተግባራት ለእርስዎ እንደሚሠሩ የተሻለ ግንዛቤ ሊሰጥዎት ይችላል። እና፣ እርስዎ ዘና እንዲሉ ስለሚያደርግ በጣም አስደሳች ክፍል ሊሆን ይችላል።
ራስን መንከባከብን የምንለማመድባቸው 6 ቀላል መንገዶች
ራስን መንከባከብን ለመለማመድ ብዙ የተለያዩ መንገዶች አሉ። በእውነቱ፣ እራስን መንከባከብ እርስዎን በአእምሮ፣ በስሜታዊነት፣ በአካል ወይም በማህበራዊ ደረጃ የሚደግፍ እስከሆነ ድረስ ማንኛውንም እንቅስቃሴን ሊያካትት ይችላል። እንዲሁም እራስን መንከባከብ በጣም ግላዊ የሆነ አሰራር መሆኑን ያስታውሱ. እንግዲያው፣ ለእርስዎ ጥሩ ስሜት የሚሰማዎትን እና ከአኗኗርዎ ጋር የሚስማማውን ያግኙ።
ሰውነቶን ያዳምጡ
በአሁኑ ጊዜ ምን እንደሚሰማዎት ይወቁ።ተርበዋል፣ ደክመዋል ወይም ተጨንቀዋል? ስሜትዎን ማወቅ የእርስዎን ፍላጎቶች ለማሟላት የመጀመሪያው እርምጃ ነው። እናም, ሰውነትዎን እና አጠቃላይ ደህንነትዎን እንዲንከባከቡ ሊረዳዎ ይችላል. ሰውነትዎን በየቀኑ ማዳመጥ ይችላሉ, እና በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ይፈትሹ. ራስን መንከባከብን የምትለማመዱባቸው አንዳንድ መንገዶች ሰውነትዎ ናቸው፡
- ሲራቡ ብሉ።
- በሌሊት ቢያንስ ከ7 እስከ 9 ሰአታት ይተኛሉ።
- ጭንቀት ሲሰማዎት በቀን ሙሉ እረፍት ይስጡ።
- ሲደክሙ እንቅልፍ ወስደው።
- ነገሮች በሚበዙበት ጊዜ ትንሽ በጥልቀት ይተንፍሱ።
ለራስህ ጊዜ ስጥ
አንድ ሰው ቀኑን ሙሉ የተለያዩ ተግዳሮቶችን እና ውጥረቶችን ሊያጋጥመው ይችላል። ለመሮጥ፣ ለመብሰል እና ለመጨረስ የሚሰሩ ስራዎች ሊኖሩ ይችላሉ። ሁሉም ሊጨመሩ ይችላሉ. ለራስህ ዘና ለማለት ጊዜ መስጠትህ አስፈላጊ የሆነው ለዚህ ነው። እራስዎን ለማዝናናት የሚረዱባቸው አንዳንድ መንገዶች፡
- የሌሊት ልምምዶችን ይጀምሩ እና በእሱ ላይ ለመቆየት የተቻለዎትን ያድርጉ።
- ማሰላሰልን አስስ።
- ከስራህ ስትመለስ ዘና የሚያደርግ ሙዚቃ ተጫወት።
- ከመተኛት በፊት መጽሐፍ አንብብ።
- የግል ወይም የአስተሳሰብ ጆርናል ይጀምሩ።
- አረፋ ውሰዱ።
- የፊት ጭንብል ይሞክሩ።
ራስህን ለመዝናናት ፍቀድ
መዝናናት ከጤና ጥቅማጥቅሞች ጋር የተያያዘ መሆኑን ታውቃለህ? ጥናቶች እንደሚያሳዩት አስደሳች የመዝናኛ እንቅስቃሴዎችን የሚያደርጉ ሰዎች ዝቅተኛ የኮርቲሶል መጠን, የደም ግፊት መጠን መቀነስ እና አዎንታዊ ስሜቶች ሊጨምሩ ይችላሉ. ስለዚህ፣ በመዝናኛዎ ምክንያት የጥፋተኝነት ስሜት እንዲሰማዎት ብቻ ሳይሆን ለጤናዎ እና ለጤንነትዎ አስፈላጊ አካል እንደሆነም ሊሰማዎት ይገባል።
በቀን አንድ አስደሳች ተግባር ለማስያዝ ይሞክሩ። ትልቅ እንቅስቃሴ መሆን የለበትም። መለማመዱን ለማረጋገጥ ቀላል ያድርጉት። ወይም፣ በሳምንቱ መጨረሻ በእራስዎ ወይም ከምትወዷቸው ሰዎች ጋር አንድ ትልቅ ክስተት ያቅዱ። ደስታን ለመቅረፍ አንዳንድ መንገዶች፡
- ኩኪዎችን መጋገር እና ማስጌጥ።
- የሚወዱትን መክሰስ ይግዙ።
- የምትወደውን ምግብ አብስል።
- ከቤት እንስሳዎ ጋር ያቅፉ ወይም ይጫወቱ።
- ወደ ሮለርስኬቲንግ ይሂዱ።
- ባህር ዳርን ይምቱ።
- ምስማርህን ቅብ።
- በተፈጥሮ ውስጥ የእግር ጉዞ ያድርጉ።
- የምትወደውን ሙዚቃ እና ዳንስ አብራ።
ከሚወዱት ጋር ይገናኙ
አንዳንድ ጊዜ ስራ የሚበዛበት ፕሮግራም ከጓደኞች እና ቤተሰብ ጋር ጥሩ ጊዜ ለማሳለፍ እንቅፋት ይሆናል። ሆኖም፣ የሚወዷቸው ሰዎች በህይወቶ ውስጥ ብዙ ደስታን የሚያመጡ ዕድሎች ናቸው፣ እና እርስዎ ለተወሰነ ጊዜ ከእነሱ ጋር የመገናኘት እድል ባላገኙበት ጊዜ ሙሉነት ወይም የእናንተ ጥሩ ስሜት ላይሰማዎት ይችላል። የእርስዎን ማህበራዊ ደህንነት መንከባከብ ራስን የመንከባከብ አካል ነው፣ ይህ ማለት ከጓደኞች እና ቤተሰብ ጋር መሰባሰብ ለራስ የሚታይበት አንዱ መንገድ ነው። ብዙ ጊዜ በአካል ለመዋል ጊዜ ከሌለህ ችግር የለውም፣ በተጨባጭ እንደተገናኘህ መቆየት ትችላለህ።ለፕሮግራምዎ የሚሰራውን ያግኙ። ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር ለመገናኘት አንዳንድ መንገዶች፡
- ለመገናኘት ለምትፈልጉ ቤተሰባችሁን በስልክ ደውሉ።
- በወር አንድ ቀን በአካል ለመሰባሰብ ምረጡ።
- ቨርችዋል ፊልም ምሽትን አስተናግዱ እና ያንኑ ፊልም ከቤተሰብዎ ጋር በያሉበት ይመልከቱ።
- የምትወዷቸውን ሰዎች ለእራት ጋብዙ።
- በቅዳሜና እሁድ ለመዝናናት ጊዜ ያውጡ።
- በተቻለ መጠን ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር የቪዲዮ ጥሪ ያዘጋጁ።
- የሚወዷቸውን ሰዎች በጽሑፍ መልእክት ይላኩ እና እንደናፈቋቸው ይንገሯቸው።
- ደብዳቤ ይፃፉ ወይም ካርድ ይላኩ እና የጎልማሶች የብዕር ጓደኛ ይሁኑ።
አዲስ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎችን
ጥናት እንደሚያሳየው የፈጠራ ማሰራጫዎች የሰውን ደስታ እንደሚያሳድጉ አልፎ ተርፎም የህይወት ትርጉም እንዲያገኙ ሊረዷቸው ይችላሉ።የፈጠራ ማሰራጫዎችን ለማሰስ አንዱ መንገድ የተለያዩ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎችን መሞከር ነው። እንደውም ጭንቀትን በመቀነስ ተጨማሪ የጤና ጠቀሜታዎች እንዳሉት የተረጋገጡ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎችም አሉ። እርስዎ የፈጠራው አይነት ካልሆኑ አይጨነቁ. ከፕሮግራምዎ ጋር የሚሰራ፣ የሚደሰቱበት እና ዋጋ የሚሰጡበትን የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ያግኙ። አንዳንድ በትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች መሞከር፡
- የጭንቀት ስሜቶችን ለመቀነስ የአዋቂዎችን ቀለም መፃህፍት ይመርምሩ።
- ጭንቀትን ለመቀነስ እንዴት ሹራብ ወይም ክራባት እንደሚችሉ ይማሩ።
- ዶቃዎችን ከወደዱ ጌጣጌጥ ይስሩ።
- የጭንቀት ምልክቶችን ለማሻሻል የአትክልት ቦታን ይትከሉ.
- ጨርቅ ላይ ከሆንክ መስፋት ጀምር።
- ተግባቢ ለመሆን እና ለመዝናናት ሮለርስኬቲንግን ይውሰዱ።
- የጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን ለመቀነስ ለመሳል ይሞክሩ።
ሰውነታችሁን አንቀሳቅሱ
ሌላኛው ራስን የመንከባከብ ልምምድ አካላዊ ጤንነትዎን መንከባከብ ነው። ይህ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ጋር ለመፈተሽ መሄድን ወይም ተጨማሪ አትክልቶችን እና ማዕድኖችን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተትን ሊያካትት ይችላል።የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግንም ሊያካትት ይችላል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉልበትን እንደሚጨምር፣ ጭንቀትን እንደሚቀንስ አልፎ ተርፎም የደም ግፊትን ለመቆጣጠር ይረዳል። ጂም መምታት ወይም ክብደት ማንሳት መጀመር የለብዎትም። ለእርስዎ ጥሩ ስሜት የሚሰማውን ሰውነትዎን ለማንቀሳቀስ መንገድ ይፈልጉ። ለመንቀሳቀስ አንዳንድ መንገዶች፡
- ወደምትወደው ሙዚቃ ዳንስ።
- የዮጋ ፍሰትን ተከተል።
- ገንዳውን በመምታት መዋኘት ይጀምሩ።
- የማህበረሰብ ሶፍትቦል ሊግ ይቀላቀሉ።
- በአካባቢያችሁ ያለውን ቆሻሻ አንሳ።
- ከልጆችዎ ጋር ይጫወቱ።
- በመጀመሪያ በጠዋት ቀላል መወጠርን ተለማመዱ።
- በፓርኩ ውስጥ በእግር ይራመዱ።
- ዙምባ ክፍልን ይሞክሩ።
- የቤት እንስሳዎን ከስራ በኋላ ይራመዱ።
እራስን መንከባከብን ለመለማመድ ትክክለኛም ሆነ የተሳሳተ መንገድ የለም። ጤናዎን እና ደህንነትዎን ለመንከባከብ ምርጫ እያደረጉ ከሆነ በጣም ጥሩ ስራ እየሰሩ ነው።ራስን የመንከባከብ እና ራስን የመንከባከብ ልምዶች ለማጥናት አስቸጋሪ ስለሚሆኑ ተመራማሪዎች አንድ ሰው በእያንዳንዱ ቀን ውስጥ እንዲሳተፍ የሚመከረው የራስ እንክብካቤ እንቅስቃሴዎች የላቸውም. በስሜቶችዎ ይግቡ እና በተቻለዎት መጠን እራስዎን ለመደገፍ የተቻለዎትን ሁሉ ያድርጉ። እራስን መንከባከብ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የሚረዳዎት አንድ ተጨማሪ መሳሪያ ነው።
