አስጨናቂዎች በሚችሉት አቅም መዝለልን እና ትርኢትን ለመስራት ከፍተኛ መጠን ያለው ተለዋዋጭነት ይጠይቃሉ። የመሠረታዊ የመለጠጥ አሠራር አስፈላጊ ቢሆንም፣ አበረታች መሪዎች ለተወሰኑ ሙያዎች ለመዘጋጀት ሊያተኩሩባቸው የሚገቡ ጥቂት መልመጃዎች አሉ።
የታችኛው-ሰውነት መዘርጋት
በቼርሊዲንግ ውስጥ የሚደረጉ አብዛኛዎቹ ትርኢቶች እና ዝላይዎች የታችኛው የሰውነት ክፍል በተለይም የጡንቻ እና ብሽሽት በጣም ተለዋዋጭነት ያስፈልጋቸዋል። የሚከተሉትን ዝርጋታዎችን ማከናወን የታችኛውን የሰውነት ክፍል ተለዋዋጭነት ለማሻሻል ይረዳል፣ ይህም የቺርሊዲንግ ዝላይዎችን እና ትርኢቶችን በሚያደርጉበት ጊዜ ወደ ሩቅ ቦታ እንዲደርሱ እና ከፍ እንዲሉ ያስችልዎታል።
የተቀመጠ ስትራድል ዘርጋ
መሬት ላይ ተቀምጠህ እግሮቻችሁን እስክትዘረጋ ድረስ ቀጥ ብለው ወደ ጎን ተዘርግተው። በቁመት ተቀመጡ፣ከዚያም የሰውነት አካልህን በትንሹ ወደ ቀኝ አዙረው በቀኝ እግርህ ላይ ወደ ፊት ዘንበል፣ ክንዶችህን ወደ ቁርጭምጭሚትህ ድረስ። ጭንቅላታዎን ወደ ጉልበትዎ ይጎትቱ, ዝርጋታውን በማጥለቅ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ. እጆቻችሁን በማዝናናት እና ከታችኛው አከርካሪዎ ጀምሮ ጀርባዎን በማስተካከል ዝርጋታውን ይልቀቁት።
ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትከሻዎትን፣ ግሉትዎን እና የታችኛውን ጀርባዎን በመዘርጋት ለተሻለ መሰናክል እና የጎን መሰናክል ዝላይ ያዘጋጅዎታል። ወደ ቀኝ በኩል ያለውን ዝርጋታ ካከናወኑ በኋላ በግራ በኩል ተመሳሳይ ዝርጋታ ያድርጉ, ከዚያም በእግሮችዎ መካከል መሃል ላይ በመዘርጋት ያጠናቅቁ. ወደ መሃሉ ሲዘረጉ፣ በተቻላችሁ መጠን እግሮችዎን ከሁለቱም በኩል ለማድረስ ይስሩ። ይህ መለያየትዎን ከፍ ለማድረግ እና ለተሻለ የእግር ጣት ንክኪ ያዘጋጅዎታል።
የተቀመጠ የሃምትሪክ ዘርጋ
መሬት ላይ ተቀምጠ እግሮችህ ከፊት ለፊትህ ቀጥ አድርገው እና እግሮችህን አንድ ላይ አድርገው። በቁመት ተቀመጡ፣ከዚያም ከጭኑ ወደ ፊት ታጠፍ፣ ጭንቅላትህን ወደ ጉልበቶችህ ስትጠጋ እጆቻችሁን ወደ ቁርጭምጭሚቱ አድርሱ። የምትችለውን ያህል ዘርጋ እና ለ 30 ሰከንድ ዘረጋውን ያዝ። ክንዶችዎን በማዝናናት እና ጀርባዎን በቀስታ በማስተካከል ዝርጋታውን ይልቀቁ, ወደ ተቀመጠ ቦታ ይመለሱ. ይህ ፓይክ ወይም መሰናክል እንቅስቃሴን የሚያካትቱ ለዝላይ እና ስታቲስቲክስ የእርስዎን የሃምትታርት፣ glutes እና የታችኛው ጀርባ ተጣጣፊነት ይጨምራል። ዝርጋታውን ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ይድገሙት።
የጉልበቱ ዳሌ ፍሌክሶር ዘርጋ
የዳሌዎ ተጣጣፊዎች ከጭኑ ፊት ለፊት ይሮጣሉ፣ከዳሌዎ አጥንት ጀምሮ እና ከኳድሪሴፕስ ጋር ይገናኛሉ። ተጣጣፊ የሂፕ ተጣጣፊዎች ሚዛኖችን, ጊንጦችን እና የፊት መሰንጠቂያዎችን እንዲያደርጉ ያስችሉዎታል. መሬት ላይ አንድ ጉልበት ላይ ተንበርከክ ቀኝ እግርህ ከፊት ለፊትህ፣ ሁለቱም ጉልበቶች 90 ዲግሪ ማእዘን ይፈጥራሉ። ወገብዎን ወደ ፊት ሲጫኑ ክብደትዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ወደፊት ያንቀሳቅሱ ፣ የግራ ዳሌዎን መታጠፍ ያድርጉ።የመለጠጥ ስሜት ካልተሰማዎት ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ወደፊት ይራመዱ እና ወገብዎን ወደ ፊት መጫንዎን ይቀጥሉ። ለ 30 ሰከንድ ያህል ዘረጋውን ይያዙ እና እግሮችን ይቀይሩ።
ቶርሶ የተዘረጋው
ከታች የሰውነት መወጠር በተጨማሪ አበረታቾች ተለዋዋጭ ኮር እንዲኖራቸው አስፈላጊ ነው። የተራቀቁ ስታቲስቲኮችን እና የመወዛወዝ ሩጫዎችን ለማከናወን የሆድዎ እና የጀርባዎ ጡንቻዎች መታጠፍ፣ መጠምዘዝ እና መለጠጥ መቻል አለባቸው።
የኮብራ ዝርጋታ
ጀርባዎን ከፍ በሚያረጉበት ጊዜ የእባብ ዝርጋታ በሆድ እና በዳሌዎ ላይ ያነጣጠረ ነው። ይህ እንደ የኋላ የእጅ መወዛወዝ እና እንደ ጊንጥ ላሉ እንቅስቃሴዎች ለመወዛወዝ ያዘጋጅዎታል። እግሮችዎን አንድ ላይ በማያያዝ በሆድዎ ላይ ተኛ. መዳፍዎን ከትከሻዎ ውጭ መሬት ላይ ያድርጉት። ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ ከዚያ በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ በመዳፍዎ በኩል ይጫኑ እና ትከሻዎን ከመሬት ላይ ይግፉት፣ እጆችዎ ቀጥ እስኪሆኑ ድረስ ጀርባዎን ወደ ላይ ይንከባለሉ። ቦታውን ከ 10 እስከ 15 ሰከንድ ሲይዙ ወደ ጣሪያው ይመልከቱ, ከዚያም እንቅስቃሴውን ይቀይሩ, ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ይመለሱ.ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ መድገም።
ድልድይ
የድልድይ ልምምዱ ጀርባህን፣ ትከሻህን፣ ደረትን እና ሆድህን ላይ ያነጣጠረ ሲሆን፥ እንደ ኋላው የእጅ መውጫ ላሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎች አስፈላጊውን የሰውነት አቀማመጥ ስትመስል። ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ፣ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮችዎ ጠፍጣፋ፣ ወደ ሰውነትዎ ጎትተዋል። እጆችዎን ወደ ኋላ ያዙ እና መዳፎችዎን በጆሮዎ አጠገብ መሬት ላይ ያድርጉት ፣ ጣቶችዎ ወደ ትከሻዎ ይጠቁማሉ። ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ ከዚያም በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ጀርባዎን ከፍ በሚያራምዱበት ጊዜ አካልዎን ከመሬት ላይ ለማንሳት በእጆችዎ እና በእግሮችዎ ይግፉ። በተቻለ መጠን እጆችዎን እና ጉልበቶችዎን ለማረም ይሞክሩ እና ቦታውን ከ 10 እስከ 15 ሰከንድ ያቆዩት. እንቅስቃሴውን ቀስ ብለው ይቀይሩት, በጥንቃቄ ሰውነቶን ወደ ወለሉ ይመልሱ. ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ መድገም።
የመለጠጥ የዕለት ተዕለት ተግባራት
እነዚህ ዘረጋዎች የደስታ የመለጠጥ ልምዶችን በተመለከተ የበረዶ ግግር ጫፍ ብቻ ናቸው። ለመለጠጥ ሌሎች ጠቃሚ ምክሮችን እና ዘዴዎችን ለማግኘት ከአሰልጣኝ ወይም ከቡድን ባልደረቦችዎ ጋር ይነጋገሩ።ተለዋዋጭነት በጣም ጠቃሚ የቼልሊድ ክፍል ነው፣ ስለሆነም ቢያንስ 20 ደቂቃዎችን በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ ይመድቡ፣ በመለጠጥዎ ላይ ብቻ እንዲያተኩሩ ያድርጉ። የተቀረው የደስታ ችሎታህ ምን ያህል የተሻለ እንደሚሆን ስትመለከት ትገረማለህ።
