ተጨማሪ ጥራት ያለው zzzz's ማግኘት ይፈልጋሉ? የእኛ ምክሮች እርስዎ ወይም የሚወዱት ሰው በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዲንከባከቡ ያደርግዎታል።
ሁላችንም እንቅልፍ የማንተኛባቸው ምሽቶች አሳልፈናል። ትወዛወዛለህ ትዞራለህ። የሚረዳ መሆኑን ለማየት ትራስዎን ወደ ቀዝቃዛው ጎን ገልብጠዋል። አያደርግም። እንግዲያውስ (በተስፋ) እንቅልፍ እስኪያጥሉ ድረስ በስልክዎ ውስጥ ለጥቂት ጊዜ ያሸብልሉ ወይም የሚወዱትን ትልቅ ብቃት ያለው ትርኢት ይመልከቱ።
ደክሞም ቢሆን እንቅልፍ መተኛት (ወይም መተኛት) የማይቻል የሚመስልባቸው ምሽቶች አሉ። እረፍት የሌላቸው ምሽቶች የግርፋት፣ የድካም ስሜት ወይም የዝግታ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል።በውጤቱም, በሚቀጥለው ቀን ጠዋት - እና የቀረው ቀን እንኳን - ለማስተዳደር አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. እንደ እድል ሆኖ፣ በተቻለ መጠን ጥሩውን የምሽት እረፍት ለማግኘት እንዲረዳዎ ጤናማ የእንቅልፍ ንፅህናን ለመለማመድ የሚያስችሉዎት ብዙ መንገዶች አሉ።
ሰውን እንዲተኛ እንዴት ማድረግ ይቻላል(እርስዎን ጨምሮ!)
እንቅልፍ አስፈላጊ ነው። አንጎልዎ እና ሰውነትዎ እንዲያርፉ እና የደም ሥሮችን ለመጠገን, ሆርሞኖችን ለማመጣጠን እና የመከላከያ ተግባራትን ለማሻሻል ጊዜ ይፈቅዳል. በተጨማሪም እንቅልፍ የመማር እና ችግር ፈቺ ክህሎቶችን፣ ትኩረትን እና የፈጠራ ችሎታን ይጨምራል።
በብሔራዊ እርጅና ኢንስቲትዩት (ኤንአይኤ) እንደገለጸው፣ አብዛኞቹ አዋቂዎች በአንድ ሌሊት ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰአታት መካከል መተኛት ያስፈልጋቸዋል። በቂ ሳናገኝ ልንቆጣ፣ ድብርት ሊሰማን አልፎ ተርፎም መዘንጋት እንችላለን። በቂ እንቅልፍ የማያገኙ አዛውንቶች ለመውደቅ እና ለሌሎች አደጋዎች የተጋለጡ መሆናቸውንም NIA ገልጿል።
በእነዚህ ሁሉ ምክንያቶች እና ሌሎችም ጥሩ እረፍት ማግኘት አስፈላጊ ነው። በሳይንስ ላይ የተመሰረቱ አንዳንድ ምክሮችን እና ዘዴዎችን ለመማር ከዚህ በታች ያለውን ዝርዝር መመልከት ትችላለህ NIA ለጤናማ የእንቅልፍ ልምዶች ይመክራል።
የእንቅልፍ መርሃ ግብር ፍጠር
በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት አካባቢ ትተኛለህ እና ትነቃለህ? ብሔራዊ የጤና ተቋም (NIH) ሰዎች በእያንዳንዱ ምሽት በቂ ጥራት ያለው እንቅልፍ እንዲያገኙ እንዲረዳቸው የእንቅልፍ መርሃ ግብር እንዲፈጥሩ ይመክራል።
ከዚህ በፊት የእንቅልፍ መርሃ ግብር ኖሯቸው አያውቅም? አታስብ. ብዙውን ጊዜ እራስዎን የድካም ስሜት የሚያሳዩበት ጊዜ ምሽት ላይ አለ? ጠዋት ከእንቅልፍ ለመነሳት የምትፈልገው ጊዜ አለህ? በስንት ሰአት መተኛት ይፈልጋሉ?
የእንቅልፍ መርሃ ግብር ለማዘጋጀት እነዚህን ጥያቄዎች ተጠቀም። ከዚያ ቢያንስ ለሁለት ሳምንታት ለመቆየት የተቻለዎትን ሁሉ ያድርጉ። ካስተካከሉ በኋላ ከራስዎ ጋር ይግቡ። አዎንታዊ ለውጦችን ካስተዋሉ, ከእሱ ጋር ይቆዩ. ፍላጎቶችዎን እንደማይያሟላ ከተሰማዎት በትክክል እስኪያገኙ ድረስ ያስተካክሉት።
የምሽት የዕለት ተዕለት ተግባርን ተከተል
ከመተኛትዎ በፊት አእምሮዎ እና ሰውነትዎ ለመዝናናት ጊዜ ይስጡ። በሚወዷቸው ዘና ባለ እንቅስቃሴዎች የተሞላ የምሽት መደበኛ ስራ ይፍጠሩ። ለመተኛት ተስፋ ከማድረግዎ በፊት ቢያንስ ከ30 ደቂቃ በፊት መደበኛ ስራዎን ይጀምሩ።
ናሙና ተግባራት የሚከተሉትን ያካትታሉ፡
- ቀለም፣ ሹራብ ወይም ሌላ የሚያረጋጋ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ይሞክሩ
- የማታ ዮጋ ፍሰትን ተከተል
- ጆርናል
- አዝናኝ ሙዚቃ ያዳምጡ
- አልጋህን አንሳ
- ታጠበ
- የጉዋ ሻ የፊት ማሳጅ ይሞክሩ
- የምትወደው የራስን እንክብካቤ ተግባር
የእያንዳንዱ ሰው የምሽት አሰራር የተለየ ይሆናል። መረጋጋት፣ ምቾት እንዲሰማዎት እና ለመኝታ ዝግጁ እንዲሆኑ በሚያደርጓቸው እንቅስቃሴዎች ላይ መሳተፍ አለብዎት።
የማሳያ ሰአትን ይቁረጡ
በሌሊት የማሸብለል ተግባር በጣም ቀላል (እና ፈታኝ) ነው። ነገር ግን ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከመተኛቱ በፊት ያለው የስክሪን ጊዜ በእንቅልፍ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ያሳድራል, ለምሳሌ አጭር የእንቅልፍ ጊዜ እና የእንቅልፍ ጊዜ መዘግየት.
የስክሪን ጊዜ መቁረጥ ፈታኝ ነው፣ነገር ግን የማይቻል አይደለም። ብጥብጦችን ለመገደብ ወይም በሚደሰቱት ሌላ ተግባር የስክሪን ጊዜ ለመቀየር በምሽት ማሳወቂያዎችዎን ዝም ለማሰኘት ይሞክሩ። ትርኢት ከመመልከት ይልቅ መጽሐፍ አንብብ ወይም ሙዚቃ ብቻ አዳምጥ።
የእንቅልፍ ቦታዎን ምቹ ያድርጉት
የእርስዎ የእንቅልፍ አካባቢ በእረፍትዎ ላይ ተጽእኖ ይኖረዋል. ስለዚህ ለሊት ንፋስ ሊረዳዎ የሚችል ምቹ እና ምቹ ሁኔታን ይፍጠሩ. አምስት የስሜት ህዋሳትዎን ያስሱ። የትኞቹ ሸካራዎች ዘና እንዲሉ ያደርጉዎታል? የትኛዎቹ ሽታዎች እንዲረጋጉ ያደርጋሉ? የክፍል ሙቀት ምን ያህል ምቹ ነው?
ጠፈርዎን ምቹ ለማድረግ አንዳንድ መንገዶች፡
- በአልጋዎ አጠገብ ያለውን ቦታ በሚያዝናኑ ቀለማት ወይም ምስሎች አስውቡ።
- ክፍልዎን ለስላሳ መብራት ይሙሉት ወይም መብራቶቹን ያደበዝዙ።
- ለብርሃን ወይም ድምጽ የምትነካ ከሆነ እነዚህን ፍላጎቶች ለማሟላት በቦታህ ላይ ማስተካከያ ማድረግህን አረጋግጥ።
- የሚወዷቸውን መዓዛ ያላቸው ሻማዎችን ወይም እጣንን አብሩ።
- በየቀኑ ጠዋት አልጋህን አንጥፍ።
- በክፍልዎ ውስጥ ያለውን የሙቀት መጠን በሚፈለገው ደረጃ ያዘጋጁ።
- ሞቅ ያለ ብርድ ልብስ ለስላሳ ጨርቆች ይጠቀሙ።
የእርስዎን ምቹ ቦታ የእራስዎ ለማድረግ አይፍሩ። እርስዎን እና ፍላጎቶችዎን የሚደግፍ አካባቢ ይገንቡ።
ሰውነታችሁን አንቀሳቅሱ
አካላዊ እንቅስቃሴ ጉልበትን ለመልቀቅ እና ለመዝናናት ይረዳዎታል። NIH ሰዎች በቀን ቢያንስ ለ30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመክራል። ነገር ግን ወደ መደበኛው ሁኔታ ለመመለስ የልብ ምት እና የአተነፋፈስ ጊዜ ለመስጠት ከመተኛቱ በፊት ሰውነታችን በደንብ እንዲንቀሳቀስ ማድረግ አለብዎት።
ካልፈለክ ጂም መምታት እንዳለብህ አታስብ። እንደ፡ በመሳሰሉት ምርጫዎችዎ እና መርሃ ግብሮችዎ ላይ የሚስማሙ አንዳንድ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ወደ ቀንዎ ለመጨመር ብዙ መንገዶች አሉ።
- በብሎኩ ዙሪያ፣ ወይም ወደ እርስዎ የስራ ቦታ እንኳን ቢስክሌት ያድርጉ።
- የጓሮ ስራ ወይም የቤት ጽዳት ስራ።
- ከቤትዎ ምቾት በዮጋ ፍሰት ይደሰቱ።
- በአካባቢያችሁ ለመዞር ሂድ።
- ከቤት እንስሳትዎ ወይም ከልጆችዎ ጋር ይጫወቱ።
- ጠዋት ከእንቅልፍህ ስትነቃ ወይም ቀኑን ሙሉ እረፍት ስትፈልግ ዘርጋ።
- ጤናማ ለሆኑት ባህሪያት መለዋወጥ ለምሳሌ በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎችን መውሰድ ወይም ከመንዳት ይልቅ ወደ ሱቅ መሄድ።
- ወደ ቋሚ ዴስክ ቀይር።
አስጨናቂ ርዕሶችን ያስወግዱ
ሀሳቦች በምሽት ሊቆዩህ ይችላሉ። ምናልባት በሥራ ላይ ከባድ ቀን አሳልፈህ ወይም ከምትወደው ሰው ጋር ተጨቃጨቅህ ይሆናል. ወደ እንቅልፍ ሲሄዱ ጭንቀት እና ወሬ አእምሮዎን ዝም ማለት ከባድ ያደርገዋል።
በዚህም ምክንያት ከመተኛቱ በፊት አስጨናቂ ርዕሰ ጉዳዮችን እና ሁኔታዎችን መሞከር እና ማስወገድ ጠቃሚ ነው። ለምሳሌ፣ ዜናው፣ አንዳንድ ፊልሞች ወይም የስልክ ጥሪዎች ውጥረት የሚፈጥሩ ከሆኑ ከመተኛቱ በፊት በእነዚህ እንቅስቃሴዎች ላለመሳተፍ ይሞክሩ። ይህ ሁልጊዜ የሚቻል አይደለም፣ ነገር ግን እነዚህን ድንበሮች ለማዘጋጀት የተቻለዎትን ሁሉ ያድርጉ።
እንቅልፍ ለማበልፀግ ብሉ እና ጠጡ
ከnutrients ጆርናል በ 2020 አጠቃላይ ግምገማ መሠረት የአንድ ሰው አመጋገብ የእንቅልፍ ጥራት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ግምገማው የ32 የምርምር ጥናቶችን ግኝቶች የተተነተነ ሲሆን አጠቃላይ የእንቅልፍ ጊዜን የሚጨምሩ፣ የእንቅልፍ ቅልጥፍናን የሚያሻሽሉ እና እንቅልፍ የመተኛት ችግሮችን የሚቀንሱ የተለያዩ የምግብ አይነቶችን አግኝቷል።
ትሪፕቶፋን ፣ዚንክ ፣ቢ ቫይታሚን ፣ፖሊፊኖል እና ክሎሮጅኒክ አሲድ ያካተቱ ምግቦች እንቅልፍን እንደሚያበረታቱ በግምገማው ተመልክቷል። ጆርናሉ የቫይታሚን ተጨማሪዎች አንዳንድ የጤና ጥቅሞችን እንደሚሰጡ ገልጿል ነገር ግን እነዚህ ንጥረ ነገሮች በተፈጥሮ ምግብ ውስጥ ሲጠቀሙ ከፍተኛ ተጽእኖ ይኖራቸዋል።
| Tryptophan | ዚንክ | B ቫይታሚኖች | ፖሊፊኖልስ | ክሎሮጅኒክ አሲዶች |
| አይብ | ለውዝ | የተጠናከረ እህል | ቤሪ | አፕል |
| ዶሮ | ቺክ አተር | አሳማ | ብሮኮሊ | አርቲኮክ |
| እንቁላል ነጮች | የተጠበሰ አጃ | ሳልሞን | Citrus ፍራፍሬዎች | ካሮት |
| ወተት | ዮጉርት | ስፒናች | ፕለም | ወይን |
ከምሽቱ 4፡00 በኋላ ካፌይን ያላቸውን እንደ ቡና እና ሻይ ያሉ መጠጦችን ለማስወገድ የተቻለህን አድርግ። እነዚህ በቀን በኋላ ሲጠጡ በእንቅልፍ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ያሳድራሉ.
ምሽት መተኛትን ይዝለሉ
ከረጅም ቀን ወደ ቤትህ ስትመለስ እንቅልፍ መተኛት በጣም አጓጊ ሊሆን ይችላል። ድካም ሊሰማዎት እና እንደ መሸሸጊያ ቦታ ሊተኛዎት ይችላል። እንደ አለመታደል ሆኖ ይህ ምሽት ላይ እንቅልፍ ለመተኛት ከባድ ያደርግልዎ ይሆናል። NIH ሰዎች የእንቅልፍ ጥራትን ለመጠበቅ ከመካከለኛ እስከ ከሰአት በኋላ መተኛት እንዳለባቸው ይመክራል።
ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ እንቅልፍ መተኛት የማይቀር ነው። መተኛት መጠቀም እንደሚችሉ ከተሰማዎት እራስዎን አይክዱ። እነሱን ለማሳጠር ብቻ የተቻለህን አድርግ።
ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት ተጨማሪ መንገዶች
እንከን የለሽ የእንቅልፍ ንፅህና ቢኖርም አሁንም ለመተኛት አስቸጋሪ የሚሆንበት ጊዜ ሊያጋጥምዎት ይችላል። በእነዚህ አጋጣሚዎች አንዳንድ ተጨማሪ አማራጮችን ማሰስ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
የመዝናናት ቴክኒኮች እና ተፈጥሯዊ መፍትሄዎች ራስዎን ሲወዛወዙ እና ሲታጠፉ እንደ እንቅልፍ አጋዥ ሆነው ሊያገለግሉ ይችላሉ። አንዳንድ ከአለርጂ ወይም ከመድኃኒቶች ጋር ሊገናኙ ስለሚችሉ ያለ ማዘዣ የሚወሰድ የእንቅልፍ ክኒን ወይም ተጨማሪ ምግብ ከመጠቀምዎ በፊት ከጤና ባለሙያዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ።
በመቆጣጠር ላይ ያለ የእንቅልፍ መርጃዎች
በሀኪም ቁጥጥር ስር የሚውሉ የእንቅልፍ መርጃዎች እንደ ሜላቶኒን፣ ቤናድሪል ወይም ዩኒሶም ያሉ ምርቶችን ያጠቃልላል። አንዳንድ ያለ ማዘዣ የሚወሰዱ ዕርዳታዎች ሰዎች የድካም ስሜት እንዲሰማቸው የሚያደርጉ ፀረ-ሂስታሚኖችን ይይዛሉ። ለእነዚህ መድሃኒቶች መቻቻልን መገንባት ይችላሉ, ይህም በጊዜ ሂደት ውጤታማነታቸው ይቀንሳል. ለረጅም ጊዜ ጥቅም ላይ እንዲውሉ አይመከሩም፣ እና አልፎ አልፎ ብቻ መወሰድ አለባቸው።
የእንቅልፍ መርጃዎች አንዳንድ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ለምሳሌ እንደ መጎሳቆል ወይም ህመም ሊያስከትሉ ይችላሉ። በተጨማሪም፣ ከተወሰኑ የሃኪም መድሃኒቶች ጋር መስተጋብር ሊፈጥሩ ስለሚችሉ ከመጠቀምዎ በፊት የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ያነጋግሩ።
የሚዝናኑ አስፈላጊ ዘይቶች
አስፈላጊ የሆኑ ዘይቶች በተፈጥሯቸው ተክሎችን እና አበቦችን በመጫን እና በማጣራት የተገኙ ናቸው. እነዚህ ንጥረ ነገሮች በጣም የተከማቸ እና ከዕፅዋት የተቀመሙ የተፈጥሮ ሽታዎችን ይጠብቃሉ. ምርምር እንደሚያሳየው አስፈላጊ ዘይቶች ፀረ-ቫይረስ ፣ ፀረ-ብግነት እና ፀረ-ባክቴሪያ ባህሪዎች አሏቸው።
በርካታ ጥናቶች አስፈላጊ የሆኑ ዘይቶች ጭንቀትን እንደሚቀንስ፣የድብርት ምልክቶችን እንደሚያሻሽሉ እና እንቅልፍ ማጣት እንደሚቀንስ አረጋግጠዋል። የሚያረጋጋ አስፈላጊ ዘይቶች ካምሞሚል, ጄራኒየም, ላቫቬንደር እና ፔፐርሚንት ያካትታሉ. እነዚህን የሚያረጋጉ ሽታዎችን በዘይት ማሰራጫዎች ላይ ማከል ወይም አስፈላጊው ዘይት የተቀላቀለባቸው የሰውነት ዘይቶችን እና ቅባቶችን ማግኘት ይችላሉ።
አስፈላጊ የሆኑ ዘይቶች በፍፁም በአፍ መወሰድ የለባቸውም ምክንያቱም መርዛማ ሊሆኑ ይችላሉ እና የተሰባሰቡ ስሪቶችም በቀጥታ ወደ ቆዳ መቀባት የለባቸውም። በተጨማሪም አንዳንድ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ፣ ለምሳሌ እንቅልፍ ማጣት፣ የቆዳ መቆጣት ወይም ሳል።
የሚያረጋጋ ሻይ
ጥሩ ስኒ ሻይ ወደ መኝታዎ ሊያመራ ይችላል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሻይ የሰውነትን በሽታ የመከላከል አቅምን እንደሚያሳድግ፣ በሰውነት ውስጥ ያለውን እብጠት እንዲቀንስ አልፎ ተርፎም ካንሰርን ይከላከላል። ለመሞከር ሊፈልጓቸው የሚችሏቸው አንዳንድ የሚያረጋጉ ሻይዎች ሮይቦስ፣ ካምሞሚል፣ ዝንጅብል፣ hibiscus እና oolong ናቸው።
የሻይ የጤና ጠቀሜታዎችን ለማጠናከር ተጨማሪ ጥናቶች እንዲደረጉ አንዳንድ ተመራማሪዎች ጠይቀዋል። በተጨማሪም, የተወሰኑ ሻይዎች ማዞር ወይም የአለርጂ ምላሾችን ጨምሮ አንዳንድ የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊኖራቸው ይችላል, እና አንዳንዶቹ ደም የመቀነስ ባህሪያት አላቸው. ሻይ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አካል እንዲሆን ከማድረጉ በፊት የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ማነጋገርዎን ያረጋግጡ።
የግፊት ነጥቦች
በአኩፕሬሽን የግፊት ነጥቦችን ማንቃት ከእንቅልፍ ጥቅማ ጥቅሞች ጋር ተያይዟል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት አኩፕሬስ የእንቅልፍ ጥራትን እንደሚያሻሽል እና የስነልቦና ጭንቀትን እንደሚቀንስ አልፎ ተርፎም የሕመም ምልክቶችን እና ጭንቀትን ይቀንሳል።
አኩፓንቸር ከአኩፓንቸር ጋር ተመሳሳይ ነው፣ነገር ግን ወራሪ አይደለም። ከተወሰኑ የሰውነት ስርዓቶች ጋር የተገናኙ ናቸው ተብሎ በሚታመንባቸው የሰውነት ክፍሎች ላይ በእጃችሁ በመጫን ጥቅሞቹን በቀላሉ ማግኘት ትችላላችሁ።
ለመዝናኛ የሚሆኑ አንዳንድ የተለመዱ የአኩፕሬቸር ነጥቦች ሼንሜን (በውስጥ ጆሮው ላይኛው ክፍል አጠገብ የሚገኝ)፣ ኒጉዋን (በእጅ አንጓው ስር የሚገኝ) እና የመዝናኛ ነጥብ (ከላይኛው ጆሮ አጠገብ) ይገኙበታል። እነዚህን ነጥቦች ለማግበር በአንድ ጊዜ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ቦታዎቹን ይጫኑ።
ማሳጅ
ማሳጅ ለአልጋ እንድትዘጋጅ ሊረዳህ ይችላል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቴራፒዩቲካል ማሸት በራስ ሪፖርት የሚደረግ የእንቅልፍ ጥራትን እንደሚያሻሽል እና ወደ ጥልቅ ፈጣን የአይን እንቅስቃሴ (REM) በፍጥነት እንዲተኛ ሊረዳዎት ይችላል። በተጨማሪም፣ የህመም ምልክቶችን ለመቀነስ፣ ስሜትን ለመጨመር እና መዝናናትን ለማበረታታት የሚረዳ ሆኖ ተገኝቷል።
የሰውነትዎን ቦታዎች እራስዎ ማሸት፣ከሚወዱት ሰው እርዳታ መጠየቅ ወይም ከተረጋገጠ የማሳጅ ቴራፒስት ጋር ቀጠሮ መያዝ ይችላሉ። በነጻ የሚመሩ የማሳጅ ቪዲዮዎችን በመስመር ላይ መከታተል ወይም ውጥረት የሚሰማቸውን የሰውነት ክፍሎች ማሸት ይችላሉ።
አንዳንድ ጊዜ ጥሩ ምሽት እረፍት ማድረግ ትንሽ ጥረትን ይጠይቃል። ጤናማ የእንቅልፍ ንፅህናን ለመጠበቅ በተማራችሁ ቁጥር እራስዎን እና የሚወዷቸውን ሰዎች የእንቅልፍ ጥራትዎን ለማሻሻል የሚረዱዎት ብዙ መንገዶች። አንዳንድ ስልቶች ለእርስዎ የማይጠቅሙ ሆነው ሊያገኙ ይችላሉ፣ እና ያ ምንም አይደለም። ከሚያደርጉት ጋር ተጣበቁ. ከጊዜ በኋላ በእንቅልፍዎ ላይ ማሻሻያዎችን ማስተዋል አለብዎት, እና እንቅልፍ የሌላቸው ምሽቶች በሚነሱበት ጊዜ ሊጠግኗቸው የሚችሉ ዘዴዎች እንዳሉዎት እርግጠኛ ይሁኑ.
