መኸር እና ክረምት ቤተሰብ እና ጓደኞችን በሚያሰባስቡ በዓላት የተሞላ ነው። ይህ ጊዜ ሰዎች ከሚወዷቸው ጋር ሲያከብሩ ደስታን የሚያመጣ ሊሆን ይችላል. ግን ሁሉም በዓላት ካለቀ በኋላ ምን ይሆናል?
አንዳንድ ሰዎች ከበዓል በኋላ የመንፈስ ጭንቀት ያጋጥማቸዋል ይህም ዝቅተኛ እና የድካም ስሜት እንዲሰማቸው ያደርጋል። በተጨማሪም፣ ለመተኛት ሊቸገሩ አልፎ ተርፎም ማህበራዊ መስተጋብርን ሊያስወግዱ ይችላሉ። ምንም እንኳን ሁሉም ሰው ከበዓል ሰሞን በኋላ የመንፈስ ጭንቀት ባይሰማቸውም ብዙዎች ደህንነታቸውን ሊነኩ የሚችሉ ስሜታዊ እና የባህርይ ለውጦች ይለማመዳሉ።
የድህረ-በዓል ድብርት መንስኤዎች
በዓላቱ ብዙ ሰዎችን ያከብራሉ ነገርግን ሲደርሱ ልዩ የሆኑ ፈተናዎችን ያመጣሉ ። አንድ ሰው ከበዓል በኋላ የመንፈስ ጭንቀት ሊያጋጥመው የሚችልባቸው በርካታ ምክንያቶች አሉ።
የክረምት ብሉዝ
አንዳንድ ሰዎች በመጸው እና በክረምት ወራት የባህርይ ለውጥ እንደሚያጋጥማቸው የስነ ልቦና ባለሙያዎች አስተውለዋል። ለዚህ ለውጥ የተለመዱ ቃላቶች የክረምት ብሉዝ ወይም የበዓል ሰማያዊ ቀለም ያካትታሉ. ሰዎች የወቅቱን ለውጥ በሚያንፀባርቅ ሁኔታ የሚከሰቱ የሚመስሉ መለስተኛ የስሜት ለውጦች ሲያጋጥማቸው ነው። ለምሳሌ፣ አንድ ሰው የመንፈስ ጭንቀት ሊሰማው፣ ለመተኛት ሊቸገር ወይም ከማህበራዊ ስብሰባዎች መራቅ ይችላል።
የክረምት ብሉዝ መንስኤን ለማረጋገጥ ተጨማሪ ጥናት ያስፈልጋል። ይሁን እንጂ ብዙ የሥነ ልቦና ባለሙያዎች የክረምቱ ወቅት አጭር ቀናት፣ የፀሀይ ብርሀን እና የቀዝቃዛ የአየር ጠባይ ስላለው ደስ የማይል እና ሰዎችን አብዛኛውን ጊዜ ደስታን በሚያስገኙ ተግባራት ላይ ከመሰማራት ይልቅ በቤታቸው ውስጥ እንዲቆዩ በማድረጉ ነው ይላሉ።
ወቅታዊ ረብሻ
Seasonal Affective Disorder (SAD) በዓመቱ ውስጥ በተወሰኑ ወቅቶች አንድ ሰው በስሜቱ፣ በባህሪው እና በአስተሳሰቡ ላይ ከፍተኛ ለውጥ የሚያጋጥመውን ሁኔታ ለመግለጽ የሚያገለግል ክሊኒካዊ ቃል ነው። SAD የመንፈስ ጭንቀት አይነት ነው። ሰዎች በበልግ ወቅት ምልክቶች የሚጀምሩበት እና እስከ ጸደይ የሚቆዩበት የክረምት-ንድፍ የባህሪ ለውጥ ሊያጋጥማቸው ይችላል። ወይም፣ በበጋ የባህሪ ለውጥ ምልክቶች በበጋ የሚጀምሩበት እና መውደቅ ሲመጣ ጥለው ይሄዳሉ።
SAD ያለባቸው ሰዎች ቀደም ሲል በተደሰቱባቸው እንቅስቃሴዎች፣ በድብርት ስሜት ወይም በማህበራዊ መገለል ላይ ፍላጎታቸውን ሊያጡ ይችላሉ። በክረምቱ ብሉዝ ከሚባሉት ጋር ተመሳሳይ የሆኑ ምልክቶችን ሊያጋጥማቸው ይችላል, ነገር ግን በህመም ምልክቶች በጣም ይጎዳሉ. ለምሳሌ፣ የክረምት ብሉዝ ወይም SAD ያላቸው ሰዎች የመተኛት ችግር ሊያጋጥማቸው ይችላል። ሆኖም፣ SAD ያለበት ሰው ደካማ ጥራት ያለው እንቅልፍ ሊያገኝ ወይም ረዘም ላለ ጊዜ ሊተኛ ይችላል።
የገና ውጤት
የሥነ ልቦና ባለሙያዎች ብዙዎች ከገና በዓል በኋላ ስሜታቸው እየቀነሰ እንደሚሄድ አስተውለዋል። ይህ ልዩ ክስተት "የገና ውጤት" በመባል ይታወቃል.
ከገና በዓል በኋላ ምን እንደሚሰማቸው በግለሰቦች ላይ ጥናት ሲደረግ ብዙዎች ብቸኝነት፣ ጭንቀት እና አቅመ ቢስነት እንዳጋጠማቸው በጥናት ተረጋግጧል። የዳሰሳ ጥናቱ ምላሾች ተሳታፊዎች እንደዚህ ተሰምቷቸው ነበር ምክንያቱም ሌሎች ከቤተሰብ አባላት እና ጓደኞች ጋር ሲያከብሩ ከነበሩት የበለጠ እየተዝናኑ እንደሆነ ስለሚያምኑ ነው።
አከባበር ቃጠሎ
ለበዓል መዝናኛ አስተዋጽኦ የሚያደርጉ ምክንያቶችም ፈታኝ ያደርጉታል። ለምሳሌ፣ በመካከልህ በምትሆንበት ጊዜ ከአንድ ፓርቲ፣ የቤተሰብ እራት ወይም የበዓል ፊልም ምሽት ወደ ሌላው የሚሄድ ፍንዳታ ሊኖርብህ ይችላል።ነገር ግን፣ የጠነከረው የማህበራዊ አቆጣጠር ከወር እስከ ወር ሲቀጥል፣ ዉድቀት ሊጨምር ይችላል።
ከምትወዷቸው ሰዎች ጋር ጊዜ በማሳለፍ እና የማያቋርጥ ማህበራዊ ቁርጠኝነትን በመጠበቅዎ ማቃጠል ሊያጋጥምዎት ይችላል። በዓላቱ ካለፉ በኋላ እና በመጨረሻም ለማረፍ ጊዜ ሲያገኙ ሁሉም ክስተቶች በአእምሮ, በስሜታዊ እና በአካል ላይ ያደረሱትን ተጽእኖ ሊሰማዎት ይችላል.
ከሚወዷቸው ሰዎች ማውጣት
በበዓላት ሰሞን ከምትወዳቸው ሰዎች ጋር ጊዜ ካሳለፍክ በኋላ ሲወጡ ሊቸግራችሁ ይችላል በተለይም በበዓል ጊዜ ብቻ የምትተዋወቁ ከሆነ። በቅርብ በማይኖሩበት ጊዜ ከድርጅታቸው የመውጣት የሀዘን ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። ሌላው ቀርቶ የቅርብ የቤተሰብዎ ክበብ ትንሽ ከሆነ ወይም የምትወዷቸው ሰዎች አብራችሁ በምትሆኑበት ጊዜ ብዙ ስሜታዊ ድጋፍ ካደረጉ ብቸኝነት ሊሰማዎት ይችላል። እንዲሁም ሁሉም ሰው እንደገና አንድ ላይ እስኪመጣ ድረስ ሌላ አመት መጠበቅ አለብህ ብሎ ማሰብ ከባድ ሊሆን ይችላል።
የበአሉ መጨረሻ
ብዙ ሰዎች የበአል ሰሞን የአመቱ ምርጥ ጊዜ እንደሆነ ያምናሉ። ሁሉም ነገር ቀላል ነው, ሰዎች የበለጠ ደስተኛ ናቸው, እና በዙሪያው ጌጣጌጦች አሉ. በዓላቱ ሰዎችን ይስባሉ እና በዓመት አንድ ጊዜ ብቻ እንዲለማመዱ ምቹ የሆነ የበዓል ደስታን ይሰጣቸዋል። ከበዓል በኋላ፣ በምትወዷቸው ተግባራት እንደገና ለመሳተፍ መጠበቅ እንዳለቦት ማወቅ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም፣ ወቅቱ የሚያመጣው ልዩ ትንሽ ብልጭታ እንደጠፋ ሊሰማዎት ይችላል።
ወደ ሥራ ጭንቀት
የበዓል ዕረፍት ለሰዎች ከቢሮ ርቀው የሚፈልጉትን ጊዜ ይሰጣሉ። ይሁን እንጂ የእረፍት ጊዜው ሲያበቃ ብዙ ሰዎች ወደ ሥራ የመመለስ ጭንቀት ይሰማቸዋል. ሰዎች ለተወሰነ ጊዜ ከሄዱ በኋላ ወደ ሥራቸው ወደ ሚዛናቸው ነገሮች እንዲመለሱ ግፊት ሊሰማቸው ይችላል፣ እና ወደ ሥራ ሁነታ ለመመለስ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። በተጨማሪም፣ በሌሉበት ወቅት የተደራረበው የሥራ ጫና ብዙዎች ይጨነቃሉ። ይህ የሰዎች መርሐግብር እንዲጨናነቅ እና እንዲያውም ከመተላለፊያቸው በላይ እንዲዘረጋ ሊያደርግ ይችላል።
ከበዓል በኋላ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች
የክረምት ብሉዝ ምልክቶች ከበዓል በኋላ ከሚታዩ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች ጋር በጣም ተመሳሳይ ናቸው። እንዲሁም፣ የክረምት-ስርአት SAD ከዋና ዲፕሬሲቭ ዲስኦርደር ጋር የሚደራረቡ ብዙ ባህሪያት አሉት፣ እሱም ሰዎች ብዙውን ጊዜ አጠቃላይ የመንፈስ ጭንቀት ብለው ይጠሩታል። በክረምቱ ብሉዝ እና በበለጠ ክሊኒካዊ የ SAD ምርመራ መካከል ያለው አስፈላጊ ልዩነት በ SAD የተጠቁ ሰዎች የበለጠ ከባድ ምልክቶች ያጋጥሟቸዋል ።
የክረምት ብሉዝ ምልክቶች ከሰው ወደ ሰው ሊለያዩ ይችላሉ። የክረምቱን ብሉዝ ካገኙ የሕመሙ ምልክቶች ክብደት ሊለያይ ይችላል. አንዳንድ ሰዎች እንደ በየአመቱ ያሉ ምልክቶች በተደጋጋሚ ሊያጋጥሟቸው ይችላሉ ወይም ደግሞ በየአመቱ ምልክቶች ብቻ ሊታዩ ይችላሉ።
የክረምት የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች እንደ ብሔራዊ የጤና ተቋማት መረጃ የሚከተሉትን ያካትታሉ፡
- የመተኛት ችግር
- ድካም
- ዝቅተኛ ወይም ሀዘን የተሰማኝ
- ዝቅተኛ የኃይል ደረጃዎች
- ከመጠን በላይ መብላት እና ካርቦሃይድሬትስ መመኘት
- አቅም በላይ መተኛት
- ማህበራዊ ማቋረጥ
- ማተኮር ላይ ችግር
- ክብደት መጨመር
የክረምት ንድፍ (SAD) ያጋጠማቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ የማህበራዊ መቋረጥ እና እንቅልፍ የመተኛት ምልክቶች ያጋጥማቸዋል። አንዳንድ ሰዎች ይህን የባህሪ ዘይቤ ለክረምቱ ከመተኛት ሃሳብ ጋር ያወዳድራሉ። በተጨማሪም ሰዎች ብዙውን ጊዜ የመጽናናት ስሜት በሚሰማቸው የክረምት ወቅቶች የመጽናኛ ምግብ ፍላጎት ያጋጥማቸዋል, ይህም በአመጋገቡ ውስጥ የካርቦሃይድሬትስ መጨመር ያስከትላል.
ከበዓል በኋላ ጭንቀትን እንዴት መቋቋም ይቻላል
ከበዓል በኋላ የመንፈስ ጭንቀት ካጋጠመህ ብቻህን አይደለህም። ብዙ ሰዎች በበዓል በዓላት ከተሞላው ከፍተኛ የማህበራዊ ጊዜ በኋላ ብስጭት ይሰማቸዋል። ጥቂት ምልክቶች እየተሰማዎትም ይሁኑ ብዙ፣ እራስዎን ለመቋቋም አንዳንድ ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች አሉ።
በአሉ ይቀጥል
የበዓል ሰሞንን የምትወድ አይነት ሰው ነህ? ከሆነ በዓሉ እንዲቀጥል በማድረግ ስሜትህን ማሳደግ ትችላለህ። የምትወደው በዓል ስላለፈ ብቻ ማክበር አትችልም ማለት አይደለም። እስከፈለጉት ጊዜ ድረስ ማስጌጫዎችዎን ይተዉት። ተወዳጅ ወቅታዊ ፊልሞችዎን ከጓደኞችዎ ጋር ይመልከቱ። ለራስዎ የተወሰነ ምቾት ለማምጣት የሚወዱትን የበዓል ምግብ ያዘጋጁ። ከምትወደው በዓል አንዳንድ ነገሮችን ወስደህ አመቱን ሙሉ በህይወትህ ውስጥ ማካተት ትችል ይሆናል፤ ለምሳሌ በቤትህ ውስጥ መብራቶችን ማንጠልጠል ወይም በዱባ ጥሩ መዓዛ ያላቸውን ሻማዎች መጠቀም ትችላለህ።
የበዓል ቀን ይቁጠሩ
የምትወደው የዓመቱ ጊዜ የመጣ እና የሚሄድ በሚመስልበት ጊዜ፣እንደገና እስኪመጣ ድረስ ለምን ያህል ጊዜ መጠበቅ እንዳለብህ በሚያሳዝን ሀሳብ ውስጥ ሊጥልህ ይችላል። ነገር ግን፣ በመካከላቸው ባሉት ቀናት ላይ አዎንታዊ ሽክርክሪት ማድረግ ይችላሉ። ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር የመቁጠሪያ ሰንሰለት ይፍጠሩ እና በየቀኑ አንድ ማገናኛን ያጥፉ። በስልክዎ ላይ ቆጠራ ይፍጠሩ እና ሲያልፍ ቀኖቹን ይከታተሉ።እንደ እያንዳንዱ ወር ለሚቆጠሩ ወሳኝ ክንውኖች ከጓደኞች እና ቤተሰብ ጋር ትንሽ ክብረ በዓላት ያድርጉ። ይህ መጠበቅዎን ትንሽ አስደሳች ሊያደርገው ይችላል፣ እና እርስዎን ከቤተሰብ እና ከጓደኞችዎ ጋር ሊያገናኝዎት ይችላል።
በቤተሰብ እና በጓደኛሞች ላይ ተመኩ
በእርስዎ ማህበራዊ ክበብ ውስጥ የክረምቱን ብሉዝ የሚለማመዱት እርስዎ ብቻ ሳይሆኑ ዕድሎች ናቸው። ከበዓል በኋላ ስለሚሰማዎት ስሜት ከቤተሰብዎ እና ከጓደኞችዎ ጋር ይነጋገሩ። ምንም እንኳን ከእነሱ ጋር በትክክል መገናኘት ቢችሉም እንደ ማህበራዊ ድጋፍ ምንጭ በእነሱ ላይ ይደገፉ። እርስ በርሳችሁ የህብረተሰብ ስሜት መፍጠር ትችላላችሁ፣ እና በበዓል ወቅት ተመሳሳይ ስሜቶች እንደሚሰማቸው ከቅርብ ሰዎች መስማት ጥሩ ስሜት ሊሰማችሁ ይችላል።
ለራስህ እረፍት ስጠን
ከእረፍት በኋላ የመንፈስ ጭንቀት ሊገጥምህ ይችላል ብለህ ካሰብክ በሰውነት ማቃጠል ምክንያት እራስህን እረፍት አድርግ። እነሱን በማየታቸው በእውነት ጥሩ ጊዜ እንዳሳለፉ ለቤተሰቦችዎ እና ለጓደኞችዎ ይንገሩ፣ ነገር ግን አሁን ለራስዎ ጊዜ መውሰድ እንደሚፈልጉ ይንገሩ።ካልተሰማህ ለማህበራዊ ስብሰባዎች እና ግብዣዎች እምቢ በል። በሚችሉበት ጊዜ የስልክ ማሳወቂያዎችን ያጥፉ ወይም ለተወሰነ ጊዜ ከማህበራዊ ሚዲያ ይውጡ። ራስዎን ለማራገፍ እና ለመሙላት የሚፈልጉትን ሁሉ ያድርጉ።
መልካም ነገሮችን አድንቁ
ትኩረትህን ከአሉታዊ ሀሳቦች ለመቀየር እና በህይወት ውስጥ ያሉትን መልካም ነገሮች ሁሉ ለማስታወስ አንዱ መንገድ ምስጋናን መለማመድ ነው። ምስጋና በቀላሉ የማመስገን ልምምድ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የምስጋና ልምምድ ሰዎች ጭንቀትን እንዲቋቋሙ እና ስሜታዊ ደህንነትን ለማሻሻል ይረዳል።
የበዓል ሰሞን ደከመኝ ሰለቸኝ ቢል፣ለረዱህ ነገሮች ምስጋናህን አሳይ። የበአል ሰሞን ስላለቀ ዝቅተኛ ስሜት ከተሰማህ ያሳለፍካቸውን አስደሳች ጊዜያት አስብ እና የማይረሳ እንዲሆን ላደረጉት ተሞክሮዎች አድናቆት አሳይ። ትኩረትዎን በአዎንታዊ አስተሳሰቦች ላይ ማተኮር ብዙ ሰዎች ሲጨነቁ የሚያጋጥሟቸውን አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤዎች ዑደት ለመስበር ጥሩ መንገድ ነው።ምስጋናን ለመለማመድ አንዳንድ መንገዶች፡
- ቀንህን አካልህን በማድነቅ ጀምር።
- ለምትወደው ሰው በስልክ ደውል።
- ከቤት እንስሳህ ጋር ተያያዝ።
- ደስተኛ የሚያደርጉትን ነገሮች ዝርዝር ይግለጹ።
- የምትወደውን ልብስ ለብሰህ ስሜትህን አድንቅ።
- የምስጋና ጆርናል ይጀምሩ።
- ለጓደኛዎ ደብዳቤ ፃፉ።
ሰውነትዎን ይመግቡ
ከበዓል በኋላ የመንፈስ ጭንቀት እያጋጠመዎት ከሆነ፣ማድረግ ከሚፈልጉት የመጨረሻ ነገሮች ውስጥ አንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው። በአልጋ ላይ ለመቆየት ከመነሳት እና በአጥጋቢው ዙሪያ ከመራመድ ያነሰ ጉልበት ይጠይቃል። ይሁን እንጂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት አካላዊ እንቅስቃሴ የጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀት ስሜቶችን ይቀንሳል, የጭንቀት መጠን ይቀንሳል እና ጉልበት ይጨምራል.በተጨማሪም እግርዎን ለመዘርጋት እና ሰውነትዎን ለመመገብ እንዲረዳዎ እድል ይሰጥዎታል.
ካልፈልጉ ወደ ጂም መሄድ አያስፈልግም። እንደ እውነቱ ከሆነ, ጠዋት ላይ ቀላል ዝርጋታዎችን በመለማመድ ትንሽ መጀመር ይችላሉ. ምናልባት በመስመር ላይ የዮጋ ፍሰት ለመከተል ይሞክራሉ. በመጨረሻም ከቤት ወጥተህ በፓርኩ ውስጥ መሄድ ትፈልግ ይሆናል። ጥሩ ስሜት የሚሰማዎትን ያግኙ እና ለመንቀሳቀስ የተቻለዎትን ያድርጉ።
ጤናህን ጠብቅ
የመቀነስ ስሜት ሲሰማዎት የራስዎን የጤና እና የጤንነት ፍላጎቶች ወደ ጎን መተው ቀላል ሊሆን ይችላል ምክንያቱም አሉታዊ ሀሳቦች እና ስሜቶች ከመጠን በላይ ስለሚሆኑ። ምግብ ከማብሰል ይልቅ ፈጣን ምግብን ማዘዝ ወይም ጤናማ ያልሆኑ መክሰስ ማዘዝ ቀላል ሊሆን ይችላል። እንዲሁም ጤናማ በሆኑ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ላይ ከመሳተፍ እና መተኛት የበለጠ ቀላል ሆኖ ሊሰማው ይችላል።
የአእምሮ ጤናዎ በአካላዊ ጤንነትዎ ላይ ተጽእኖ ከሚያሳድሩባቸው መንገዶች ጥቂቶቹ ናቸው። እና፣ በአእምሮ እና በስሜታዊነት የድካም ስሜት ሲሰማዎት፣ ሰውነትዎን መንከባከብ ከመቼውም ጊዜ ይበልጥ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል። እራስዎን መንከባከብ የሚችሉባቸው አንዳንድ መንገዶች፡
- በሌሊት ከ7-9 ሰአታት ያህል ለመተኛት አላማ ያድርጉ።
- ቀኑን ሙሉ በአካል እና በአእምሮዎ ይግቡ።
- የማለዳ እና የማታ አሰራርን ያቋቁሙ።
- ለመተኛት ከመተኛትህ በፊት 30 ደቂቃ ስጥ።
- በአመጋገብዎ ውስጥ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ለማካተት የተቻለዎትን ሁሉ ያድርጉ።
- መድሀኒትዎን ወይም የቫይታሚን ተጨማሪ ምግቦችን መውሰድዎን አይርሱ።
- ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ጋር ጉብኝት ያቅዱ።
- የማሰብ ወይም የማሰላሰል ልምምድ ይጀምሩ።
- ከመተኛት በፊት ከስክሪኖች ይራቁ።
- ሲፈልጉ እረፍት ይውሰዱ።
ከበዓል በኋላ የመፍሰስ ስሜት ከተሰማዎት ምንም አይደለም። ለራስህ ገር ሁን። ተሞክሮውን ለመቋቋም በትክክለኛው አቅጣጫ እርምጃዎችን ለመውሰድ ይሞክሩ. ደህንነትዎን በመጠበቅ በእራስዎ ይኮሩ። በመቋቋሚያ ጉዞዎ ላይ የአስተሳሰብ ንድፎችን እና ባህሪያትን በተለይም በመጀመሪያ ላይ ለመለወጥ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል.ሆኖም፣ እንደ ራስህ አንድ አዎንታዊ የጤና ምርጫ በአንድ ጊዜ ይሰማሃል።
