ህይወት ውብ ሊሆን ይችላል ነገርግን አስጨናቂ ነው። ለማስተዳደር ፋይናንስ እና የሚሟሉበት ቀነ-ገደቦች አሉ። ቻርለስ ዲከንስ እንደተናገረው፡ “የጊዜው ምርጥ ነበር፣ በጣም መጥፎው ጊዜ ነበር”። እና ምንም እንኳን በህይወት ውስጥ ባሉ ከፍተኛ ነጥቦች ውስጥ መረጋጋት፣ አሪፍ እና የተሰበሰቡ ቢሆኑም፣ አንዳንድ ይበልጥ ፈታኝ የሆኑ ገጽታዎች ሲያጋጥምዎ የተወሰነ ድጋፍ ሊፈልጉ ይችላሉ። ለነገሩ አንተ ሰው ብቻ ነህ።
የመቋቋሚያ ስልቶችን በመጠቀም አስጨናቂ ክስተት ሲያጋጥምዎ ሃሳቦችዎን፣ስሜትዎን እና አካላዊ ስሜቶችዎን ለመቆጣጠር የሚረዳ የራስ አገዝ መሳሪያ ቀበቶን መገንባት ይችላሉ።ብዙ የተለያዩ የመቋቋሚያ ስልቶች አሉ፣ እና ምናልባት እርስዎ የራስ አገዝ መሳሪያ ቀበቶዎ ከሌሎች ሰዎች የተለየ ይመስላል እና ምንም ችግር የለውም። ዋናው ነገር የመሳሪያ ቀበቶዎን ለእርስዎ በሚጠቅሙ ስልቶች ማስታጠቅ እና በጉዞዎ ላይ ለመጀመር እነዚህን ነፃ እና መታተም የሚችሉ የመቋቋሚያ ክህሎት ሉሆችን መጠቀም ይችላሉ።
የመቋቋም ችሎታዎች ሠንጠረዥ 1፡ ከጭንቀት ጋር ያለዎት ግንኙነት
ጭንቀት ሰዎች የተለያዩ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያጋጥማቸው ይችላል። ለምሳሌ፣ ሲደክሙ በሰውነትዎ ላይ አንዳንድ አካላዊ ለውጦችን ሊመለከቱ ይችላሉ፣ ለምሳሌ ፈጣን የልብ ምት ወይም የፊትዎ ሙቀት። በተጨማሪም፣ እንዲሁም አንዳንድ የአዕምሮ እና የስሜታዊ ለውጦች ሊያጋጥምዎት ይችላል። ፈታኝ ወይም የማያስደስት ሁኔታ ሲያጋጥመህ ንዴት ሊሰማህ ወይም ተከታታይ አሉታዊ አስተሳሰቦች ልትጀምር ትችላለህ።
እነዚህ ሁሉ ምሳሌዎች ለጭንቀት የተለያዩ ምላሾችን ያሳያሉ፣ ሁሉም ፍጹም መደበኛ ናቸው። እና እርስዎ ያልገመቱት ከሆነ ሁሉም ሰው ውጥረትን በተለየ መንገድ ያጋጥመዋል, ለዚህም ነው ጭንቀት እንዴት እንደሚጎዳዎት መረዳት አስፈላጊ የሆነው።
ጭንቀት በሚሰማህ ጊዜ ከራስህ ጋር ለመፈተሽ ይህንን የስራ ሉህ መጠቀም ትችላለህ። ለአንተ አስጨናቂ ሊሆኑ ስለሚችሉ ሁኔታዎች እና ሁኔታዎች የተሻለ ግንዛቤ እንዲሰጥህ እንዲሁም በአእምሯዊ እና በስሜታዊነት እንዴት ምላሽ እንደምትሰጥ ለመከታተል ያግዝሃል።
ይህንን የስራ ሉህ እንደሚከተለው ተጠቀም፡
- አስጨናቂ፣ ፈታኝ ወይም የማያስደስት ክስተት እስኪያገኝ ድረስ ይጠብቁ። ይህ በትራፊክ መጨናነቅ እስከ በምትወደው ሸሚዝ ላይ ቡና እስከ ማፍሰስ ድረስ ሊሆን ይችላል።
- ወደ የስራ ወረቀቱ ይዙሩ እና የሚሰማዎትን ያሰላስል። ውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ ወይም ወዲያውኑ ይህን ማድረግ የለብዎትም. ነገር ግን፣ በተቻለ ፍጥነት ለማሰላሰል ይሞክሩ እና የተወሰነ ጊዜ መድቡ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ስለሚሰማዎት ስሜት የተሻለ መረጃ ለመስጠት።
- የአሁኑን ጭንቀት መንስኤ ለማወቅ የተሰጡትን ጥያቄዎች ተጠቀም።ከዚያ ከራስዎ ጋር ያረጋግጡ። የሚያጋጥሙዎትን አካላዊ ወይም ስሜታዊ ለውጦች በተገቢው ሳጥኖች ውስጥ ይጻፉ። በመጨረሻም በአጠቃላይ ምን እንደሚሰማዎት ይመርምሩ እና በመጨረሻው ሣጥን ውስጥ ከ 10 ውስጥ የጭንቀትዎን ደረጃ ይወስኑ።
- ይህንን ልምምድ በአንድ ሳምንት ጊዜ ውስጥ ይድገሙት። ከዚያም ጭንቀትን የፈጠሩብህን የሕይወትህን ገጽታዎች አስብ። ከፍተኛ ጭንቀት የፈጠሩብህ የትኞቹ ክስተቶች ናቸው? በውጤቱ ትገረማለህ? የበለጠ አካላዊ ወይም ስሜታዊ ለውጦች አጋጥሞዎታል?
- የሰበሰብከውን መረጃ ተጠቅመህ በተመሳሳይ ሁኔታ ውስጥ ስትገባ በአእምሮህ መዘጋጀት ትችላለህ።
- ከዚያም በምትፈልገው መሰረት አእምሮን ለማዝናናት ወይም ከሰውነት ውስጥ ውጥረትን ለመልቀቅ የታቀዱ የመቋቋሚያ ስልቶችን ተለማመዱ።
አስጨናቂ ስለሚያደርጉህ ሁኔታዎች የበለጠ በተማርክ ቁጥር ለእነርሱ የመቋቋም አቅምህን የበለጠ ማዳበር ትችላለህ። እና፣ ይህ መረጃ ለእርስዎ የሚስማሙ ውሳኔዎችን ለማድረግ የሚያስፈልግዎትን ግንዛቤ ሊሰጥዎት ይችላል።ለምሳሌ፣ ከአንድ ሰው ጋር መሆን ለአንተ ጭንቀት መንስኤ እንደሆነ ካወቅህ፣ ከነሱ ጋር ያለህን ግንኙነት ለመገደብ፣ ወሰን ለማውጣት እና የአዕምሮ ጤናህን ለመጠበቅ ምርጫ ማድረግ ትችላለህ፤ ይህም እንዲያልፍ አስገድድ።
የመቋቋም ችሎታዎች ደብተር 2፡ የተለያዩ ስልቶችን ያስሱ
ጭንቀት በተነሳ ቁጥር ለመቋቋም የተለያዩ መንገዶች አሉ። ከተለያዩ ጠቃሚ ስልቶች መምረጥ ጥሩ የሆነው የተለያዩ አማራጮችን መመርመር እና ለእርስዎ የሚጠቅሙትን ማግኘት ነው።
በተጨማሪ፣ ከተወሰነ የጭንቀት መንስኤ ጋር በምትገናኝበት ጊዜ አንዳንድ የመቋቋሚያ ስልቶች በተሻለ ሁኔታ እንደሚሰሩ ልታገኝ ትችላለህ። ለምሳሌ፣ በትራፊክ መጨናነቅ ብዙ ጭንቀት ከፈጠረብህ፣ በመኪናው ውስጥ የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን መስራት በኋላ ጂም ውስጥ እነዚያን ጅትሮች ለማጥፋት ከማቀድ የበለጠ ዘና እንድትል እንደሚረዳህ ልታገኘው ትችላለህ።
የስራ ወረቀቱን እንደሚከተለው ይጠቀሙ፡
- ጭንቀት የሚፈጥርብህን ሁኔታ አስብ የመቋቋሚያ ስልት ለማግኘት ተስፋ የምታደርገውን ምላሾችዎን በስራ ሉህ 1 ላይ ለሀሳብ መመልከት ወይም በቀላሉ ወደ አእምሮህ የሚመጣውን ወይም በቅርቡ ያጋጠመህን ሁኔታ መጠቀም ትችላለህ።
- በኋላ፣ ለዚህ አስጨናቂ ሁኔታ እንዴት ምላሽ እንደምትሰጥ አስብ። እርስዎ በሚገጥሙበት ጊዜ ምን እርምጃዎችን ይወስዳሉ? በአካል እና በስሜታዊነት እንዴት እንዲሰማዎት ያደርጋል? ከዚህ በኋላ ሀሳብዎን እና ስሜትዎን ለመፍታት ምን ያደርጋሉ?
- በመቀጠል ወደፊት ይህንን ሁኔታ ለመቋቋም ሊረዱህ ይችላሉ ብለህ የምታስባቸውን መንገዶች አስብ። ለምሳሌ ወደ ኋላ መሄድ፣ የሚወዱትን ሰው መጥራት ወይም አንዳንድ የአተነፋፈስ ዘዴዎችን መለማመድ ያሉ ሀሳቦችን ይዘው መምጣት ይችላሉ።
- የመቋቋሚያ ስልቶች ዝርዝር ካለህ በኋላ በዚያ ልዩ አስጨናቂ ሁኔታ ውስጥ በምትሆንበት ጊዜ ለመለማመድ አንዱን ምረጥ። እየሞከሩ ያሉት የአሁኑ ስልት መሆኑን እራስዎን ለማስታወስ ክብ ወይም ማድመቅ ይችላሉ።
- ከዛም ፈትኑት። የመረጡት የመቋቋሚያ ስልት ያንን አስጨናቂ ሁኔታ ሲያጋጥሙት እረፍት መውሰድ ከሆነ ያንን ቁርጠኝነት ይከተሉ።
- ወደ የስራ ወረቀቱ ይመለሱ እና ስልቱን ከተጠቀሙ በኋላ ምን አይነት ጭንቀት እንደተሰማዎት ይገምግሙ። ልምዱ ለእርስዎ እንዴት ነበር? ከዚያ በኋላ የበለጠ ወይም ያነሰ ጭንቀት ተሰምቶዎታል? በዚያ የመቋቋሚያ ስልት ምንም አይነት ፈተና አጋጥሞህ ነበር? ይህ ስልት በዚህ ሁኔታ ውስጥ ወደ እርስዎ ለመዞር ለእርስዎ ተስማሚ ሆኖ ይሰማዎታል?
- የሞከራችሁት የመጀመሪያ የመቋቋሚያ ስልት ስትፈልጉት የነበረውን ንፋስ የማያቀርብ መስሎ ከታየ ይህ ፍጹም ጥሩ ነው። በሚቀጥለው ጊዜ ከጭንቀትዎ ጋር ሲገናኙ ሊሞክሩ የሚችሉ ሌሎች ስልቶች አሉዎት።
- የሚስማሙዎትን እስኪያገኙ ድረስ የተለያዩ የመቋቋሚያ ስልቶችን መሞከርዎን ይቀጥሉ። በእያንዳንዱ አስጨናቂ ሁኔታ ውስጥ አንዳንድ ስልቶች አጋዥ እንደሆኑ ሊገነዘቡ ይችላሉ። ወይም፣ እንደ ሁኔታው በልዩ የመቋቋሚያ ችሎታዎች ላይ መደገፍን እንደሚመርጡ ሊገነዘቡ ይችላሉ።
- እንደምትረዳው የምታውቀው ጠንካራ የመቋቋሚያ ስልቶች ዝርዝር እስክታገኝ ድረስ ይድገሙ።
ምንም እንኳን ልታጠፏቸው የምትችላቸው በርካታ ገንቢ የመቋቋሚያ ስልቶች ቢኖሩም አንዳንድ አሉታዊም አሉ። ለምሳሌ፣ አንዳንድ ሰዎች ከአስጨናቂ ሁኔታዎች ለማምለጥ ወይም ለማዳን ወደ አልኮል ወይም ሌሎች ንጥረ ነገሮች ሊዞሩ ይችላሉ። እንደዚህ አይነት የማይጠቅሙ የመቋቋሚያ ስልቶች ሰዎች አብረዋቸው መቀመጥ፣ መለማመድ እና አስጨናቂ ሁኔታዎችን መቋቋም እንደሚችሉ አያሳዩም። ይልቁንስ ለነሱ መቻልን ከማጎልበት ይልቅ ከሀሳቦች እና ስሜቶች የማምለጫ መንገድ ናቸው።
የመቋቋም ችሎታዎች ሉህ 3፡ሀሳቦቻችሁን ፈትኑ
ሁሉም ሰው ደጋግሞ አሉታዊ አስተሳሰቦች አሉት፣ እና አስጨናቂ ሁኔታዎች የነሱን እድል ይጨምራሉ። አሉታዊ አስተሳሰቦች ብዙውን ጊዜ ትክክል ባልሆኑ የአስተሳሰብ መንገዶች እና ሰዎች ስለራሳቸው ወይም በዙሪያቸው ስላለው ዓለም ባላቸው የተሳሳተ አመለካከት ወይም እምነት ላይ የተመሰረቱ ናቸው። አሉታዊ አስተሳሰብ ይህንን ትክክለኛ ያልሆነ ንድፍ ሲከተል የአስተሳሰብ መዛባት በመባልም ይታወቃል።
ከባድ ቢመስልም የሚያስቡትን ሁሉ ማመን አይችሉም። አንድ ሰው ሲሳሳት፣ ሲሮጥ ወይም ሲጠብቀው በነበረው መንገድ ሳይሠራ ሲቀር፣ አእምሯቸው ስለራሱም ሆነ ስለ ወደፊቱ ጊዜ አፍራሽ አስተሳሰብ ውስጥ መግባት ቀላል ይሆንላቸዋል።
እነዚህ አስተሳሰቦች ሰዎችን የበለጠ እንዲጨነቁ፣እንዲጨነቁ፣እንዲያውም እንዲጨነቁ የሚያደርግ የውሸት አጠቃላይ መግለጫዎችን ሊፈጥሩ ይችላሉ። ሀሳባችሁን ስትፈታተኑ፣ የተዛባውን መንገድ በማቆም ወደ ከፍተኛ የጭንቀት ምንጭነት እንዳያድግ መከላከል ትችላለህ።
የስራ ወረቀቱን እንደሚከተለው ይጠቀሙ፡
- አሁን እያጋጠሙህ ባለህ ማንኛውም የማይጠቅም ሀሳብ ላይ አተኩር።
- ወደዚያ ሀሳብ የሚመራዎትን ሁኔታ ወይም ሁነቶችን ይፃፉ። ይህ አሁን ያጋጠመዎት አስጨናቂ ነገር ወይም በቀኑ ቀደም ብሎ ያጋጠመዎት ፈተና ወደ አእምሮዎ ተመልሶ የመጣ ሊሆን ይችላል።
- በመቀጠል ሀሳብህን የሚደግፉ ማስረጃዎችን ሰብስብ። ይህንን ለማረጋገጥ ምን ምን እውነታዎች ማግኘት ይችላሉ? ለምሳሌ፣ ሀሳብህ፣ "እኔ መጥፎ እናት ነኝ" የሚል ከሆነ፣ ይህን የይገባኛል ጥያቄ የሚያረጋግጥ ማስረጃ መፈለግ አለብህ። ምናልባት ልጅዎን ከትምህርት ቤት ለመውሰድ ዘግይተው ሊሆን ይችላል.
- ከዚያም ከሀሳቡ ጋር የሚቃረኑ ማስረጃዎችን ሰብስብ። የማይደግፈው ምን ማስረጃ አለ? ምናልባት ባለፈው ሳምንት ልጅህን በመኪና ወደ እያንዳንዱ የእግር ኳስ ልምምድ ወስደህ፣ የቤት ስራቸውን ረድተሃቸው፣ እና የትራፊክ አደጋ ስላለ እነሱን ለመውሰድ ዘግይተህ ሊሆን ይችላል።
- ማስረጃውን ያወዳድሩ። ሀሳቡን የሚደግፍ ወይም የሚቃረን ተጨማሪ ማስረጃ አግኝተሃል? እርስዎ የጻፉት ማስረጃ እውነት ነው ወይስ ሌሎች በማናቸውም ማስረጃ ላይ ያልተመሰረቱ የአስተሳሰብ መዛባት ሊሆኑ ይችላሉ?
- ሀሳቡ እውነት መሆኑን ለማወቅ ከላይ ያሉትን ንፅፅሮች ተጠቀም። ከሀሳቡ ጋር የሚቃረኑ ተጨማሪ ማስረጃዎች ካሉህ ምናልባት የተዛባ ሊሆን ይችላል።
- በመጨረሻ ሀሳቡን ቀይር። ለምሳሌ, የመጀመሪያ ሀሳብዎ "እኔ መጥፎ እናት ነኝ" ከሆነ ግን የሰበሰቡት ማስረጃዎች ይህንን መግለጫ አይደግፉም, ከዚያም ሁኔታውን በትክክል ለማንፀባረቅ ይለውጡት. ምናልባት አንተ ልጆቼን አንዳንድ ጊዜ ለመውሰድ ዘግይቻለሁ ነገር ግን የምችለውን ሁሉ እወዳቸዋለሁ እና እደግፋቸዋለሁ።
- አሉታዊ ሀሳብ በተነሳ ቁጥር ይድገሙት።
በአንዳንድ አጋጣሚዎች አፍራሽ አስተሳሰብን የሚደግፉ ተጨማሪ ማስረጃዎች እንዳሉህ ልታገኝ ትችላለህ። በእነዚህ አጋጣሚዎች የሰበሰብከውን ማስረጃ አስብ እና ትክክለኛ መሆኑን አረጋግጥ። ከዚያም ስሜትዎን ለመቆጣጠር እንዲረዳዎ ወደ አንድ የመቋቋሚያ ስልት ይሂዱ እና ችግሩን እንዴት እንደሚፈቱ እቅድ ማውጣት ይጀምሩ።
ለእርስዎ የሚሰሩ የመቋቋሚያ ክህሎቶችን ማዳበር
በህይወት ውስጥ ችግርን ለመፍታት አንድ መፍትሄ ብቻ አይገኝም። ሰዎች ውስብስብ ናቸው, እና ብዙ ጊዜ, ውጥረትን ለመዋጋት ብዙ ስልቶችን መጠቀም አለባቸው.እነዚህ የስራ ሉሆች የጭንቀት ተፅእኖን ለመቋቋም እና የአኗኗር ዘይቤን ለማሻሻል የአእምሮ፣ስሜታዊ እና አካላዊ ደህንነትን ለማሻሻል ከብዙ መንገዶች አንዱ ናቸው።
የአኗኗር ዘይቤን እና ልምዶችን መለወጥ ጊዜ ሊወስድ ይችላል። ውጥረት ብዙ ጊዜ በሀሳብዎ፣ በስሜቶችዎ እና በአኗኗርዎ ውስጥ የተጠላለፈ ነው። ጭንቀት ሊሰማዎት የሚችሉትን ሁሉንም ምክንያቶች ለመፍታት እና ጤናማ በሆኑ መንገዶች ለመቋቋም የሚረዱዎትን ስልቶችን ለማግኘት ልምምድ እና ትዕግስት ይጠይቃል። ምናልባት ፈታኝ ሊሆን ይችላል፣ በተለይ መጀመሪያ ላይ፣ ግን ተስፋ አትቁረጥ! አንድን ስልት በተለማመዱ ቁጥር ልማዱ ለማድረግ አንድ እርምጃ ትቀርባላችሁ።
