በአስፈላጊ ፋቲ አሲድ እና ፕሮቲን የበለፀገ ፣የለውዝ ወተትን በቤት ውስጥ በሚሰራው የፕሮቲን ሻክ ላይ ማከል የካልሲየም ይዘትን እና የአመጋገብ ዋጋን ለመጨመር ጤናማ መንገድ ነው። ከተፈጨ ለውዝ እና ከውሃ የተሰራ፣የለውዝ ወተት ምንም ላክቶስ የለውም፣ይህም ከወተት ወተት ይልቅ ተወዳጅ የቬጀቴሪያን እና የቪጋን አማራጭ ያደርገዋል። ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ነዳጅ ለመሙላት ጥሩ መንገድ ወይም በምግብ መካከል እንደ ጤናማ መክሰስ በአልሞንድ ወተት የተሰራ የፕሮቲን ኮክቴሎች ኃይለኛ የአመጋገብ ጡጫ ይሸፍናል.
ቀላል የምግብ አሰራር፡ የለውዝ ወተት በመጠቀም የፕሮቲን ኮክቴሎች
የግሮሰሪ ጋሪዎን በሚከተለው የምግብ አሰራር ውስጥ ያሉትን ንጥረ ነገሮች ከመሙላትዎ በፊት፣ በእጅዎ ላይ ጠንካራ ማበጠር እንዳለዎት ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል። በተጨማሪም የምግብ አዘገጃጀቶቹ በማንኛውም የጤና ምግብ መደብር ወይም ግሮሰሪ በቀላሉ የሚገኘውን የ whey ፕሮቲን ዱቄትን ይፈልጋሉ።
ማንጎ እብደት
በቫይታሚን ኤ የበለጸገው ማንጎ የቫይታሚን ሲ እና የብረት ምንጭም ነው። ለዚህ የምግብ አሰራር የቀዘቀዘ ወይም ትኩስ ማንጎ ይጠቀሙ። ትኩስ ፍራፍሬ እየተጠቀሙ ከሆነ አንድ ኩባያ የበረዶ ኩብ ይጨምሩ።
ንጥረ ነገሮች
- 1 1/2 ኩባያ የቀዘቀዘ ማንጎ
- 1 ማቅረቢያ (30 ግራም) የፕሮቲን ዱቄት
- 1/2 የሻይ ማንኪያ ትኩስ የሎሚ ጭማቂ
- 1 የሾርባ ማንኪያ አጋቭ የአበባ ማር
- 1 1/2 ኩባያ የቫኒላ ጣዕም ያለው የአልሞንድ ወተት
- አንድ ቁንጥጫ ጨው
መመሪያ
ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ለሁለት ደቂቃዎች ያህል ያዋህዱ ፣ ተመሳሳይነት ያለው ወጥነት እስኪያገኙ ድረስ። ወዲያውኑ ይደሰቱ።
(ሼክ በአንድ ምግብ 24.5 ግራም ፕሮቲን ይይዛል።)
Blueberry Almond Shake
በቾክ የተሞላ አንቲኦክሲደንትስ፣ብሉቤሪ እና ለውዝ ተለዋዋጭ እና ጣፋጭ ዱኦ ናቸው።
ንጥረ ነገሮች
- 1 ኩባያ የአልሞንድ ወተት
- 3/4 ኩባያ የቀዘቀዘ ሰማያዊ እንጆሪ
- 1 ማቅረቢያ (30 ግራም) የዋይት ፕሮቲን ዱቄት
መመሪያ
ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ለሁለት ደቂቃዎች ያህል ያዋህዱ ፣ ተመሳሳይነት እስኪኖረው ድረስ።
(ሼክ ለአንድ ምግብ 25 ግራም ፕሮቲን ይይዛል።)
አልሞንድ ኦትሜል ፕሮቲን ሻክ
የድሮው ኦትሜል ለዚህ ፕሮቲን መንቀጥቀጥ በፋይበር የበለፀገ አካል ይሰጣል።
ንጥረ ነገሮች
- 1 ኩባያ የበሰለ አጃ፣የቀዘቀዘ
- 1 ማቅረቢያ (30 ግራም) የቫኒላ ዋይ ፕሮቲን ዱቄት
- 12 አውንስ የአልሞንድ ወተት
- 2 የሾርባ ማንኪያ የተከተፈ የአልሞንድ
- 1/8 ኩባያ የሜፕል ሽሮፕ
- 3 ርዝራዥ ቀረፋ
መመሪያ
ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ወደ ምግብ ማቀነባበሪያ ጨምሩ እና ወፍራም ግን አረፋ እስኪያገኝ ድረስ ይቀላቀሉ (ሁለት ደቂቃ ያህል)። ወዲያውኑ አገልግሉ።
(ሼክ በአንድ ምግብ 29.5 ግራም ፕሮቲን ይይዛል።)
Blackberry Raspberry Protein Shake
እነዚህ በፖታስየም የበለፀጉ የቤሪ ፍሬዎች በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው። ብላክቤሪ በአንድ ኩባያ ሁለት ግራም ፕሮቲን ሲይዝ ራትፕሬቤሪ በአንድ ኩባያ 1.5 ግራም ፕሮቲን ይይዛል።
ንጥረ ነገሮች
- 1 ኩባያ የአልሞንድ ወተት
- 1 ኩባያ የቀዘቀዘ ጥቁር እንጆሪ እና እንጆሪ
- 1 የሾርባ ማንኪያ የለውዝ ዘይት
- 1 የሾርባ ማንኪያ አጋቭ የአበባ ማር
- 1 ማቅረቢያ (30 ግራም) የዋይት ፕሮቲን ዱቄት
መመሪያ
ለስላሳ እና ክሬም እስኪሆን ድረስ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይቀላቅሉ። ግርጌ!
(ሼክ በአንድ ምግብ 27.5 ግራም ፕሮቲን ይይዛል።)
ቾኮ ሙዝ ፕሮቲን መንቀጥቀጥ
በተለመደው የቸኮሌት እና የሙዝ ጥንዶች ይግቡ።
ንጥረ ነገሮች
- 1 ኩባያ ያልጣፈ የአልሞንድ ወተት
- 1 ሙዝ
- 1 የሾርባ ማንኪያ የለውዝ ዘይት
- 1 የሾርባ ማንኪያ ያልጣፈጠ የኮኮዋ ዱቄት
- 1 የሾርባ ማንኪያ አጋቭ የአበባ ማር
- 1 ማቅረቢያ (30 ግራም) የዋይት ፕሮቲን ዱቄት
መመሪያ
ለስላሳ እና ለስላሳ ወጥነት እስኪያገኙ ድረስ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ያዋህዱ። ወዲያውኑ ይደሰቱ።
(ሼክ በአንድ ምግብ 25.3 ግራም ፕሮቲን ይይዛል።)
የለውዝ ወተት፡ ለፕሮቲን ለስላሳዎች ጥሩ አማራጭ
አንድ ብርጭቆ የአልሞንድ ወተት ልክ እንደ አንድ የቫይታሚን ዲ ወተት ያህል ካልሲየም ተጭኗል። በተጨማሪም የአልሞንድ ወተት ከቫይታሚን ዲ አቻው ጋር ሲነፃፀር ከፍተኛ የሆነ የአመጋገብ ውጤት አለው ይህም በአራት እጥፍ ካሎሪ እና በአንድ ምግብ ውስጥ በሦስት እጥፍ የሚበልጥ ስብ ይይዛል።
አንድ 8-አውንስ መጠን ያልጣፈጠ የአልሞንድ ወተት የሚከተሉትን ይይዛል፡
- 40 ካሎሪ
- 3 ግራም ስብ
- 2 ግራም ካርቦሃይድሬትስ
- 1 ግራም ፕሮቲን
- 20% የሚመከረው የካልሲየም ዕለታዊ እሴት
የለውዝ ወተትን በለስላሳ እና በፕሮቲን ኮክቴር ያለ የወተት ተዋጽኦዎች ስብ ወይም ኮሌስትሮል ይደሰቱ። ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት እና የካሎሪ ይዘት ያለው የአልሞንድ ወተት ኬዝይን ስለሌለው ላክቶስ አለመስማማት ላለባቸው ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።የፕሮቲን-መንቀጥቀጥ ዘዴዎ ክብደትን ለመቆጣጠር፣ለጡንቻ መጨመር ወይም ለሁለቱም የለውዝ ወተትን ማካተት ጤናማ እና ጣፋጭ የመቀላቀል ዘዴ ነው።
